Ključ budućih dobitaka u fitnessu mogao bi biti u vašem odmoru metabolizma

"Ne namjeravaj" promijeniti "svoj RMR", kaže Wilking. "Namjeravajte to razumjeti, tako da imate ideju o količini kalorija koja vam je potrebna svakodnevno. Tada možete upotrijebiti taj broj za podešavanje."Razmislite: ako ste super aktivni i želite dodati mišićnu masu, vaš RMR može vam pomoći da obavijestite koliko više hrane treba jesti.

Što može utjecati na vaš RMR?

Par stvari. Možda ne iznenađujuće, što ste mlađi, to je bolji vaš RMR, kaže Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, znanstvena savjetnica u Asystemu, budući da metabolizam ljudi općenito usporava do 40 godina u dobi od 40 godina. Vaš se spol također važan, jer muškarci imaju tendenciju da imaju veću stopu metabolizma u mirovanju nego žene.

Međutim, ženske RMR -ove nisu u potpunosti fiksirane; Obično se ubrzavaju u tjednu prije menstruacije zbog hormonskih fluktuacija (otuda i povećanja apetita). Slično tome, poremećaji štitnjače, koji također uzrokuju hormonalne fluktuacije, također mogu uzrokovati da se metabolizam osobe ubrza ili, sa strane, usporavaju, što mijenja njihovu metaboličku brzinu u mirovanju. Trudnoća također igra ulogu. "Rast maternice, placente i fetusa, zajedno s povećanim srčanim opterećenjem majke, doprinosi postupnim povećanjem RMR -a", kaže Middleberg.

Kako saznati svoj RMR?

RMR se najbolje izračunava prvo ujutro. "Jedan od najtačnijih načina izračunavanja metaboličke stope odmora je ulazak u laboratorijsko okruženje i disanje u masku koja će je izračunati za vas", kaže Dana Hunnes, doktor znanosti, MPH, RD, viši dijetetičar u Medicinskom centru UCLA. Postoje neke teretane i fitness studiji koji mogu ponuditi ovaj test uz naknadu. "Međutim, budući da bi to većini ljudi to bilo zabranjivo, postoje prediktivne jednadžbe poput jednadžbe Harris-Benedict koja će vam dati grubu procjenu utemeljena na vašoj visini, težini, dobi, spolu koliko kalorija sagorijevate stanje u mirovanju."(Možete samo Google" Metabolički kalkulator odmora "i pronaći procjenu, sugerira Wilking.)

Postoji li način da bolje optimizirate svoj RMR?

Puno je toga o nekoj metaboličkoj stopi od mirovanja koja je za njih fiksna i jedinstvena, a Wilking naglašava da ljudi ne bi trebali opsjednuti promjenom svog broja. Međutim, Middleberg i Hunnes kažu da postoji nekoliko stvari koje ljudi mogu učiniti kako bi bili sigurni da je njihov metabolizam što učinkovitiji i učinkovitiji.

Kao prvo, posegnite za nekim utezima. "Lean tjelesna masa (LBM) primarni je prediktor RMR -a", kaže Middleberg. "Sportaši s većim mišićnim razvojem imaju viši RMR od neahletskih pojedinaca."Izvan jednostavne treninge snage, Hunnes kaže da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) svibanj imaju više pozitivnog utjecaja na RMR od ostalih vrsta vježbanja. "To može privremeno povećati našu brzinu metabolizma u mirovanju 12 do 24 sata nakon što završimo trening visokog intenziteta", kaže ona. Ali Middleberg upozorava da postoji tako nešto što je prekomjerno previše vježbanja bilo koje vrste može pokrenuti upalni odgovor u tijelu, što će usporiti RMR. Osim toga, prečesto odlazak bez dovoljno pauze može dovesti osobu u opasnost od ozljede. Zato shvatite dane oporavka ozbiljno ako radite u više HIIT -a u svoju rutinu.

Kada govorimo o HIIT -u, isprobajte ovaj fantastični HIIT trening s utezima iz našeg Trener mjeseca niz:

Jednostavniji prihvat (čitaj: lazier) RMR pojačanje možete pronaći u vašoj boci s vodom. "Održavanje hidratiziranog može povećati metabolizam za čak 30 posto", kaže Middleberg. "Također pomaže u uklanjanju otpada, sprječava prejedanje i pomaže tijelu da metabolizira hranu."Ni tekućine nisu jedini unos koji je uvoz. "Sagorijevamo kalorije kad jedemo, jer zahtijeva energiju za probavu hrane", kaže Hunnes. "Dakle, namirnica koja je malo veća kod proteina i vlakana obično zahtijeva više energije za probavu."Sjemenke Chia bogate vlaknima i sjemenke lana samo su nekoliko primjera namirnica namijenjene ponovnom metabolizmu.

Jedna radnja koja je ne korisno za vašu brzinu metabolizma u mirovanju? Dijeta. "Dok smršavite, vaš se RMR smanjuje, što otežava zadržavanje težine", kaže Middleberg. "RMR može biti još više depresivan tijekom gladovanja [vrlo nizak unos kalorija] ili kronična dijeta."Drugim riječima, hrana bogata vlaknima i vježbe treninga snage bolji su recept za okretanje vašeg metabolizma nego što je bilo koja prehrana.

Osjećaj usporavanja metabolizma nakon 40? Nutricionistica slavnih Kimberly Snyder ima popravak (ili 7) za to. I pogledajte ovaj šestominutni HIIT trening koji možete učiniti doslovno bilo gdje.