Mnogo prednosti kabelskog crossovera i kako ga pravilno izvesti

Prednosti kabelskog crossovera

Kad su u pitanju vježbe u prsima, prva je misao većine ljudi prešanja s prsama. Iako su oni apsolutno učinkoviti, Gagliardi kaže da kabelski crossover učinkovito ciljaju PEC -ove na otprilike istoj razini aktivacije mišića.

"Crossover kabela izazivaju približno istu ocjenu percipiranog napora (RPE) kao i preša s palubom s palubom na palubi", objašnjava on. „To znači da se pri izvođenju ove vježbe osjeća jednako teško kao i vježbe sa sličnom razinom aktivacije mišića.”

Ali to nije jedini razlog što su kabelski crossoveri privlačna vježba-oni su također izvrsni za vašu jezgru. "Prednosti kablovskih crossovera kreću se od kipanja prsa do stabilizacije snage cijelog tijela", objašnjava Rodriguez. “Budući da je vaše tijelo u stalnom, podijeljenom stavu, naši osnovni mišići moraju biti aktivni tijekom cijelog raspona pokreta.”

Budući da zahtijeva toliko jezgrene snage, ne spominjem podršku s ramena, bicepsa i triceps-rodriguez preporučuje ugraditi kabelske crossovere na kraj vašeg vježbanja kako ne biste izgorjeli u trenutku kad uđete u teretanu (ili do svog Kućna oprema, poput teretane Tonal Home, 2.995 dolara).

Osim njihovih mišićnih prednosti, Gagliardi ističe da su kabelski crossover posebno sjajni zahvaljujući lakoći postavljanja i promjeni opterećenja težine. "Budući da ova vježba zahtijeva kablovski sustav, koristite hrpu težine koji omogućava jednostavan prijelaz u opterećenju i s jedne vježbe na drugu ako se izvodi trening kruga ili superset", objašnjava on.

Kako izvesti kabelski crossover

Iako je kabelski crossoveri lako postaviti u Grand Sheme of Exate Epporse, to pomaže da to učinite u prvom redu.

1. Započnite podešavanjem kabela.

"Stavite ručke na razinu koja je usklađena s vašim ramenima", upućuje Gagliardi. “Ne postavljajte ručke kabela iznad razine glave ili ispod razine ramena za ovu vježbu.”

2. Prilagoditi težinu.

Dalje, Gagliardi kaže da odaberete svoju težinu. "Odaberite odgovarajuću težinu na temelju iskustva u treningu, ciljeva i razine mišićne kondicije", kaže on.

3. Uđite u stupnjevito stajalište.

S razdvojenim nogama (tj.: S jednim lagano ispred drugog), Gagliardi kaže da se naginje naprijed u struk, držeći kralježnicu stabilnom, a leđa i glava u ravnoj liniji. "Važno je nagnuti se naprijed, zadržavajući tijelo usklađeno u vertikalnom položaju", objašnjava on. "Ne savijate se u struku, čineći torzo okomito na noge, ali držite svoje tijelo vertikalno poravnati dok se naginjete olovnom nozi.”

4. Izvršite kabelski crossover.

Jednom kada ste u položaju sa svojom jezgrom, Gagliardi kaže da nježno izdahnete i polako stisnete mišiće prsa da povučete ruke prema naprijed dok vaše ruke ne sjednu ispred prsa. "Održavajte lagani zavoj u laktovima, neutralnom položaju za zglob i stabilno poravnavanje prtljažnika tijekom cijelog pokreta", kaže on, napominjući da je na trenutak pauzirao prije nego što se polako vratio u početni položaj.

Kako bi dodatno ilustrirao pravi oblik, Rodriguez kaže da zamišlja zagrljajući ogromno stablo. "Zatim, održavajte taj isti oblik kao što se otvorite prema svom stalnom položaju", objašnjava on.

Primijetite kako ne preporučuju da zapravo pređu ruke jedni drugima, već prije prelaska kabela po svakoj polovici vašeg tijela? Postoji razlog za to. "Prelazak dvije ručke iznad i ispod međusobno da bi prošli srednju liniju, malo se radi u smislu mišićnog kondicioniranja, a postoji rizik od ozljede ruke kada ručke prolaze tako blizu jedna drugoj", objašnjava Gagliardi. “Drugim riječima, spajanje ruku na sredini tijela jednako je učinkovito kao i prelazak ruku jedni drugima i izbjegava rizik od ozljeda prstiju i ruku.”

5. I ponoviti.

Za najbolje rezultate, Gagliardi kaže da će izvesti dva do četiri seta i odlučiti se za između osam i 12 ponavljanja ako se nadate poboljšanoj snazi ​​i snazi; ili između 15 i 25 ponavljanja ako je vaš cilj mišićava izdržljivost.

Pogreške u kablovskom crossoveru za izbjegavanje

Prilikom obavljanja kabelskih crossovera potrebno je imati na umu i oni se igraju jedno u drugo.

1. Ne žuri.

Koliko god možda željeli vježbati, Rodriguez kaže da žurba kroz vaše ponavljanja može uzrokovati da izgubite napetost u prsima, da napustite pravi oblik i da zaboravite disati tijekom trenutka. Kao takav, kaže da ga drži sporo i postojano prilikom izvođenja pokreta. "Došlo je vrijeme za brzo kretanje i vrijeme je za usporavanje", objašnjava on. “Ovo nije potez za žurbu ili utrku. Zamah i snaga nisu prijatelji. Radite umjerenim tempom u koncentričnim i ekscentričnim smjerovima ove vježbe. Usporavanje ne znači da ste pasivni i opušteni. Još uvijek želim da donesete svoju moć. Samo to učinite umjerenom brzinom.”

2. Održavajte napetost u kablovima.

Čak i ako se krećete s namjerom, moguće je izbaciti kabeli i težinu, međutim. "Još veća greška je dopustiti da vas težina kontrolira kada biste trebali kontrolirati težinu", kaže Rodriguez. “Ne dopustite da napetost kabela baci ruke natrag, otkloni ravnotežu ili se usredotočite na pokretanje i održavanje napetosti u prsima i rukama. Na taj način, zamah nikada ne može srušiti vašu zabavu!”

3. Ne zaboravite disati.

"Naši mišići i tijelo trebaju kisik i kad smo toliko usredotočeni na zadatak, ponekad zaboravimo disati", kaže Rodrigues. “Problem je u tome što ne samo da na taj način gubimo na snazi, već sve ostalo u ovom potezu postaje neugodno i brzo.”Imajući to na umu, on kaže da izdahnete dok stisnete ručke zajedno (i ako odlučite prijeći) i udisati dok se otvarate.