Pravila za punjenje potreba za trkačima

Trkači su dugo osposobljeni za gledanje ugljikohidrata kao savršenog goriva za oporavak. (Sjetite se onih večera za špagete u srednjoj školi?) Ali sada kada vaš metabolizam možda nije tako brz kao kad ste imali 17 godina, da li taj savjet i dalje zvoni istinito? I točno koliko kilometara jamči veliku zdjelu Bolognesea?

Ispada da iako tjestenina nije potpuno izvan stola, postoji pametniji način da se napunite, što je bolje za vaše tijelo. To je nešto kuhar i trkač Elyse Kopecky iz prve ruke. Koautor Trči brzo. Jesti polako., Postala je osoba koja se trkači obraćaju za savjet o prehrani. (Kopecky i njezin koautor, maratoner i olimpijski Shalane Flanagan-koji je tek postao prva Amerikanka koja je u 40 godina osvojila New York City Maraton-objavili su još jednu kuharicu u 2018. godini, pa budite na vidiku.)

Dijeli svoj savjet zajedno s registriranom dijetetičaricom Nancy Clark, RD-A cijenjenom sportskom nutricionistom koja je napisala četiri knjige na tu temu.

Pomaknite se prema dolje da biste saznali najbolji način da napunite tijelo nakon trčanja.

Što vašem tijelu treba odmah

Ako se nekoliko puta tjedno prijavite nekoliko milja, to je nevjerojatno za vaše tijelo, ali Clark kaže da se ne morate nužno brinuti isto mnogo o punjenju goriva. "Pretpostavljajući da je netko barem pojeo nešto prije trčanja, poput banane, ljudi će često prejesti" nakon treninga, kaže ona. To je nekako kao dodavanje plina u svoj automobil kad još niste ni koristili većinu onoga što je u spremniku.

Umjesto da definira ono što vam treba na temelju određenog broja milja zabilježenih, Kopecky kaže da je bolji način da se zapravo odvojite i razmislite o tome što vam tijelo komunicira. "Bombardirani smo informacijama o broju kalorija, koji trebaju 'x' količinu ugljikohidrata i 'x' količinu proteina. Svi ti brojevi otežavaju slušanje naših tijela i signala gladi ", kaže ona. Vaše će vam tijelo komunicirati koliko vam je potrebno za oporavak goriva. (Ako trenirate za maraton i upravo ste obavili dugi vikend, vjerovatno je da ćete se osjećati prilično gladno kad se vratite kući.)

"Bombardirani smo informacijama o broju kalorija, koji trebaju 'x' količinu ugljikohidrata i 'x' količinu proteina. Svi ti brojevi otežavaju slušanje naših tijela."

Kad se prijavite sa sobom, vjerojatno ćete osjetiti da vam treba barem malo goriva, a oba stručnjaka kažu da najbolja zalogaja nakon trčanja ima i ugljikohidrata i proteina. "Stvari poput sendviča maslaca od kikirikija ili jogurta s granolom odličan su izbor", kaže Clark.

Kopecky dodaje da je dobro izbalansiran smoothie još jedna dobra opcija, jer je hidratacija nešto drugo što vašem tijelu treba nakon trčanja. "Cijeli mljekavi jogurt ili orašasti maslac, ako imate lijepu ravnotežu proteina-masti, a kad dodate u povrće ili voće, dobit ćete i lijepu mješavinu drugih hranjivih sastojaka" ona kaže. Također dodaje đumbir svim svojim smoothiejima kako bi se borio protiv upale koje bi tijelo moglo doživjeti nakon napornog treninga.

Za vaš obrok nakon pokretanja

Kada je u pitanju vaš stvarni obrok-bilo da je to vaš doručak nakon ranog jutarnjeg trčanja ili večere----------I stručnjaci kažu da je važna ista ravnoteža protein-ugljikohidrata. "Najbolji ugljikohidrati bit će složeni ugljikohidrati, koji imaju druge hranjive tvari", kaže Kopecky. Jedno od njenih najdražih obroka nakon trčanja je jaja sa špinatom i pečenim krumpirom od slatkog krumpira. "Slatki krumpir je složeni ugljikohidrat gusti hranjivim tvarima, jaja imaju dobre proteine ​​i zdrave masnoće, a špinat dodaje željezo-nešto što izgubite vježbanjem", objašnjava ona.

Ali ako i dalje želite tu veliku zdjelu tjestenine, idite na to. "Prilično svaki trkač voli tjesteninu, uključujući i mene", kaže Kopecky. "Možete ga napraviti zaista uravnotežen obrok s mesnim umakom napravljenim od govedine hranjene travom i dodavanjem povrća."

Neke druge ideje za obrok od ugljikohidrata: zobena kaša s orašastim maslacem, piletinom i rižom ili jedan od Clarkovih favorita, juha od pilećih rezanci. "Ima bjelančevine, ugljikohidrate, povrće, a također i vodu i sol, od kojih vjerojatno gubite puno znojenja."

Kako hidratizirati

Clark donosi važnu točku hidrataciju je ključni dio punjenja. Umjesto toga, progutajući običan H20, Kopecky je izmislio svoje vlastito piće za oporavak treninga: "Pomiješam kokosovu vodu s slavinom, svježe stisnutom limunovom sokom, melasom i morskom soli", kaže ona. "Kokosova voda ima sjajne elektrolite, morska sol ima natrij koji gubite znojenjem, a melasa ima sjajne hranjive tvari", kaže ona.

Kopecky također naglašava da je važno hidratizirati tijekom dana-tako, prije i nakon trčanja, ali previše vode odmah nakon što vježbate, zapravo može isprazniti hranjive tvari iz vašeg tijela. "Možete iscrpiti sve svoje elektrolite i minerale prekomjerno hidrataciju, što može biti zaista opasno", kaže ona.

Najbolji savjet, baš kao i kod hrane, je slušati svoje tijelo. Postoji razlog zašto ste žedni i gladni. A kad jednom date svom tijelu ono što želi, bit ćete nagrađeni tako što ćete biti spremni na sljedeću dugoročnu stazu.

Alkohol može utjecati i na vaše trčanje. Evo kako. Osim toga, pet misli koje ćete imati tijekom svog prvog dugog trčanja.

Više iz Sjedinjenih Država trčanja

Pročitajte više Pročitajte najnovije na Flipboard Pretplati se Ne propustite niti jedan video na YouTubeu Provjerite više savjeta za pokretanje profesionalaca