Ruska vježba uvijanja pogađa najviše zanemarenije AB mišiće od svih

3. Iz ovog početnog položaja usredotočite se na širenje prsa i izdubite trbuh. Zakrenite cijeli torzo u jednoj jedinici dok usmjerite vrhove prstiju na lijevu stranu. Vratite se u središte, a zatim ponovite taj isti potez s desne strane. Nastavite izmjenjivati ​​strane dok ne osjetite svoju jezgru svuda.

4. Ako se osjećate dobro u vezi s ruskim zavojem tjelesne težine, evo kako povećati poteškoće u potezu.

Varijacija 1: Ruski zaokret sa držećim u šupljim tijelu

1. Počnite još jednom sjediti.

2. Podignite pete s poda i lebdite gornji dio tijela oko nogu s tla, tako da uravnotežujete svoje sitz kosti. Iznesite ruke ravno ispred sebe i zadržite poziciju i pridržavajući se jezgra za tri puna daha.

3. Zakrenite torzo ulijevo, a zatim udesno. Jedan od tih setova trebao bi pokriti punih 180 stupnjeva oko vašeg torza.

4. Vratite se u centar i to šuplje tijelo drži još tri puna daha.

5. Nastavite ovako.

Varijacija 2: Ruski zaokret s bučicom, kuglom za medicinu ili kettlebell

1. Započnite od sjedenja i znate da dizajte bušilicu pete i gornji dio tijela s tla, tako da su vam glutene jedino što dodiruje pod.

2. Uhvatite kettlebell, bučicu ili kuglu lijeka između dlanova, točno na prsima i prijavite se sa sobom da vidite imate li težinu koja je izazovna, ali ne toliko izazovna da ste namotali kompromitiranje vašeg oblika u svojim preokretima.

3. Uvijte s lijeve i desne strane, dajući sve od sebe kako biste ostali potpuno mirni dok vaš torzo vodi pokret.

Varijacija 3: Ruski zaokret s pojasom otpora

1. Iz tog istog sjedećeg položaja, zaokružite traku otpora oko zgloba. Podignite pete i vratite se s tla i povucite podučavajući bend. (Ovdje biste već trebali osjetiti kako se ruke uključuju.)

2. Bez pomicanja nogu, uvijajte tijelo ulijevo i desno, a da ne dopustite da se pojas otpora otpušta. Osjetite da gori skroz do ruku, u ramena i dolje u bočno tijelo.

Varijacija 4: Ruski zavoji na otvorenom

1. Još uvijek sjede na stražnjici, držite pete dolje ili podignete i povucite torzo.

2. Otvorite se s desne strane, dopuštajući da desni vrhovi prstiju četkaju pod dok lijevi vrhovi prstiju dođu do neba. Nastavite s prebacivanjem strana-ova varijacija otvorit će vam ramena i poboljšati mobilnost kuka u isto vrijeme kada radi na vašoj jezgri.

Varijacija 5: Ruski zaokreti stabilnosti

1. Želite da vaši ruski zavoji izazivaju vašu ravnotežu? Ako je tako, ovo je u potez. Vratite se na kuglu stabilnosti i savijte koljena kako biste ih stavili na pod.

2. Uz ili bez opreme, angažirajte torzo da se prevrne na lijevu bočnu produžju ruke s lijeve strane dok idete. Uključite svoju jezgru da se vratite u središte i prevrnete se na desnu stranu, još uvijek hvatajući tu bučicu ili angažirajući te ruke.

3. Nastavite se izmjenjivati ​​naprijed -natrag, osjećajući da cijelo tijelo radi kako bi vas uravnotežilo.

Uključite ruske zavoje u ovaj AB trening za neki dodatni začin: