Najgore što možete učiniti za koljena u trenutku kada pogodite 50, prema trenerima

Iako se mandat "ne radi luke" može se, doduše, razlikovati od osobe do osobe (ovisno o njihovoj snazi ​​i sposobnosti), taj se potez obično izvodi s manje od savršenog oblika-ili još gore, s previše dodane težine-što-koja-koja mogu uzeti danak na koljena. Umjesto toga, Benner predlaže isprobavanje varijacije prilagođene koljenu koja će vam pomoći u ravnoteži, oblika i stabilnosti u cijelom vašem donjem dijelu tijela.

Pravi način da napravite ležer

1. Zgrabite stolicu i postavite sjedalo stolice najbliže profilu vašeg tijela.

2. Stanite visok i ponosni na nogama udaljenosti od kuka, razdvajajući bradu tako da nije nagnuto ili gore.

3. Stavite vanjsku ruku (onaj najudaljeniji od stolice) na kuk i dopustite da vaša unutarnja ruka ima pristup sjedalu stolice radi stabilnosti.

4. Zakoračite vanjsku nogu (ona najudaljenija od stolice) naprijed i unutrašnjost nogu natrag, a pritom još uvijek održavate udaljenost od ramena.

5. Udahnite i izdahnite, savijte prednje koljeno preko gležnja i stražnjeg koljena ispod boka s potkoljenice paralelno s podu. Budite svjesni koliko nisko idete, jer nikada ne biste trebali osjećati bol ili nelagodu dok držite svoje tijelo u ispravnom poravnanju.

6. Uzdignite se, pritiskajući u prednju nogu.

Ako to ne uspije, Benner preporučuje da u potpunosti zamijenite luge za mostove za glute. "Ovaj pokret jača vaše glutene, potkoljenice, bokove, donji dio leđa i jezgru bez pritiska na zglob koljena", kaže ona.

Pravi način da napravite most glute

Nježno lezite na svoju joga prostirku

1. Držite glavu, vrat i ramena dolje na prostirku s rukama za pritiskom prema dolje.

2. Savi koljena sa nogama zasađenim u zemlju, dovoljno blizu tijela da gotovo možete dodirnuti pete vrhovima prstiju.

3. Uključite svoje mišiće za glute.

4. Lagano spuštajte do prostirke.

Osim što ugađate svoju praksu Lunge-a, von Frohlich predlaže da se i drži podalje od teškog dizanja i visokog udara (poput onoga što biste vidjeli u HIIT klasi) za kontinuirano zdravlje koljena. Za alternativni način rada na donjem dijelu tijela, pokušajte umjesto toga veslati. "Ne stavlja puno sile ili utjecaja na vaše noge i pomaže u stvaranju posturalne stabilnosti, zajedno s glutenom, kukom i četveronoškom stabilnošću za koljena", kaže on. "Stabilnost potkoljenice pokrenuta iz veslanja također proteže vaše teladi."Na ovaj način, koljena će vas moći nositi bez bolova dugi niz godina.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.