Ove 4 vježbe su beskorisne, prema osobnom treneru. Evo što umjesto toga učiniti

"Jedan od načina da to učinite je upotrebom kettlebell -a ili bučice i izvođenjem čučnjeva s čašom", kaže on. S težinom na prsima, šarkirajte na bokovima da sjednete natrag u čučanj i nastavite tone dok ne postignete cijeli raspon i dubinu. "Pomoću koljena i glutena, gurnite se iz čučnjeva i pobrinite se da koljena pratite prema van", kaže on. Možete povećati otpor s težim opterećenjem kako vam glutene jače.

Užurbani mostovi

"Sada, vjerojatno, mostovi za glute nisu loši, samo je loše kako ih većina ljudi radi", kaže Scarfo. "Ako radite mostove za glute što je brže moguće, vjerojatno ne dobivate aktivaciju da stvarno trebate izgraditi ovaj mišić", objašnjava on. Želite se kretati polako i s kontrolom, dajući mišićima glutena malo stisnuti kad se podignu, prije nego što se potone na pod.

Da biste bili bolje, počnite ležeći na leđima s petama u blizini stražnjice i provjerite je li vaša jezgra tijesna, tako da stvarno aktivirate i vježbate mišiće trbuha i jezgre s ovom vježbom glute. "Ovi će mišići podržati vaše tijelo za vrijeme mosta glutena", kaže on.

"Spustite silu kroz pete i podignite stražnjicu s tla, držeći donji dio leđa i čvrsto jezgro, a zatim podignite bokove visoko koliko će vaš raspon pokreta dopustiti i stisnuti na vrhu, gdje možete osjetiti aktivaciju kroz vaše glutene ", kaže on. Polako spustite stražnjicu na zemlju prije nego što se vozite natrag za još jednog predstavnika.

Povratni udarci

Jedna od najčešćih vježbi glutena u teretani i u programima vježbanja za ciljanje i jačanje glutealnih mišića, povratni udarci zahtijevaju ispravan oblik kako bi vježbala vježbala i vrijedna.

"Veliki problem s povratnim udarcima je taj što je često teško pravilno učitati mišić od glutena tijekom vježbanja", kaže Scarfo. "Ako koristite kabelski stroj za dodavanje otpora pokretu, vjerojatno ćete zaposliti tele i kozkući da biste pomaknuli nogu, a propustit ćete ga dajući vam optimalno stisak", objašnjava on.

Umjesto povratnih udaraca, napravite rumunjske mrtve žičare. "Ova varijacija mrtvog dizanja ima ograničen rizik od ozljeda i omogućava vam da se stvarno usredotočite na učitavanje glutena, progresivno povećavajući utege kako biste mogli dobiti najviše koristi", kaže on.

Započnite s lakšim utezima ako ste početnik. "Držeći svjetlost do umjerene utege, s po jednom u svakoj ruci, stabilizirajte leđa povlačenjem lopatica i zglobovima na bokovima da biste polako spustili utege prema dolje", kaže on.

Držite ih blizu svog tijela dok gradite napetost u svojim glutenama i izbjegavajte dopuštanje leđa da se valjaju. Kad dosegnete svoj kompletan raspon pokreta, prestanite zglob na bokovima i umjesto toga, koristeći napetost u glutenama, polako se podižite, držeći ramena čvrsto i leđa ravno, za potpuni rep.

Vatreni hidranti

Slično tome, otmičar uzgaja (aka Fire hidranti) također predstavljaju izazove s pravilnim opterećenjem, a vi možete ometati svoj napredak u razvoju i jačanju glutena. "Također biste mogli uvesti neke neravnoteže dok nadoknađujete pokretom podižući koljeno", upozorava Scarfo.

Umjesto toga, napravite Curtsy Lunge, koji također uvodi neki trening temeljne stabilnosti i pruža složeniji trening cijelog tijela. Započnite stavljanjem težine na desnu nogu, a zatim pomaknite lijevu nogu natrag i iza sebe, tako da prelazi iza vašeg tijela u položaju "Curtsy". "Da biste napravili currty ležer, stavite težinu s vanjske strane desnog stopala i umočite se u ležište, gdje ovisi o vašem rasponu pokreta-to možda nije veliki pokret i može izgledati kao puls", kaže on.

Svaki puls u čučnju je jedan ponavljaj. Samo se obavezno držite ujednačene i učinite isti broj ponavljanja na drugoj nozi!