Ove vježbe LAT -a štite vašu kralježnicu i izgrađuju snagu odjednom

Najbolje Lats vježbe za zaštitu kralježnice

1. Lat propadanje

Početnički

"Sviđa mi se ovaj potez jer je posebno dizajniran cilj LAT -a", kaže Hardison. "Iako možda osjećate neke dodatne mišiće (biceps, ramena, triceps) koji rade u ovom pokretu, to je sjajna vježba Latsa ako se pravilno izvede pravilno."

Kako to učiniti: Da biste izveli lat puldown, možete koristiti stroj Lat Pullown ili ćete biti kreativni pričvršćivanjem pojasa na višu postavljenu točku, poput vrha okvira vrata ili vrha ograde. Započnite ili sjedenje na lat -puldown stroju koji ima dugački latldown bar ili je započeo ispred postavljenog pojasa otpora. Zgrabite šipku/kraj benda s rukama malo širim od širenja ramena, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Povucite se tako da su vam ruke u skladu s vrhom prsa. U ovom trenutku, Hardison kaže da bi vam leđa trebala imati lagani unutarnji luk, vaši latsi bi trebali biti ugovoreni, a vaša prsa trebaju biti van prema baru/bendu i lagano okrenuti prema gore. Vaša ramena nikada ne bi trebala ni u jednom trenutku ići naprijed ili dolje.

Kompletni 2 do 3 seta od 10 do15 ponavljanja

2. Redovi

Početnički

I Coggan i Hardison preporučuju ovu vježbu LATS -a. "Ovo je jedna od mojih najdražih Latsovih vježbi jer omogućava velika opterećenja težine koja dugoročno pomaže razviti veću količinu snage i mišića u LAT -ovima", kaže Hardison.

Kako to učiniti: Ovaj se pokret može izvesti s vagonima, bučicama ili kettlebells, kaže. Koggan. Uz sve što ste odabrali, savijte se u struku, održavajući vrlo ravna i jaka leđa, a ruke su se potpuno ispružile ispod vas. Povucite težinu prema rebrima podižući laktove natrag i iza debla vašeg tijela, sigurno da stisnete svoje LATS. Nakon što ste stigli izvan svog tijela i ruke su vam blizu strane, polako preokrenite pokret tako da se utezi sigurno spuštaju u potpuno ispružene ruke.

Kompletni 2 do 3 seta od 10 do15 ponavljanja

3. Zgibovi

Posrednika

Povlačenja su jedan od najosnovnijih ljudskih pokreta koji su uključeni u penjanje, ali ih prosječna osoba nije često dobro savladala ", kaže Coggan

Kako to učiniti: Ako nemate šank i ne možete pristupiti teretani, krenite na obližnje igralište. Počnite vješati iz šanka. Podignite bradu preko šipke snažno vozeći laktove dolje i prema rebrima kako biste potpuno podigli tijelo iznad šipke. Kad spuštate tijelo, polako se spuštate dok vaše ruke ne budu samo u potpunosti produžetak i ponovite.

Modifikacija: Ako još niste savladali povlačenje, Coggan kaže da započne s horizontalnim povlačenjem. Ovo koristi donju traku na koju se možete nagnuti s obje noge na zemlji. Dakle, umjesto da povučete svu tjelesnu težinu ravno, dižete dio svoje tjelesne težine i pod kutom. Kako vam se snaga povećava, Cogan kaže da možete spustiti kut na šanku (hodajući nogama dalje i dalje prema naprijed) dok se ne visete ravno s njega i ne dižete gotovo svu tjelesnu težinu.

Kompletni 2 do 3 seta od 10 do15 ponavljanja

4. Supermani

Početnički

"Uživam u ovom pokretu kao vježbi za aktiviranje leđa, ali također je sjajno jer se to može učiniti gotovo bilo gdje", kaže Hardison.

Kako to učiniti: Lezite ravno na trbuh i podignite obje ruke i obje noge stisnuvši mišiće leđa. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Da biste pojačali ovaj pokret, dok držite položaj Supermana, lakate povucite prema leđima. To će pružiti jaču kontrakciju, kaže Hardison.

Kompletni 2 do 3 seta od 10 do15 ponavljanja

5. Produženje ramena

Početnički

"Vježbe produženja ramena pomažu u jačanju vrlo funkcionalnog kretanja gornjeg dijela tijela koji velikim dijelom pokreću LAT", kaže Coggan. "Ako se pravilno obavi, ovo je sjajna vježba za učinkovito izoliranje LAT -a."

Kako to učiniti: Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam pojas otpora koji se može petljati oko čvrstog objekta ili stanice otpora kabela remenica. U oba slučaja postavite traku/remenicu na oko razine očiju. Počevši u stojećem položaju, lagano se savijte prema naprijed s kukova, a ruke su potpuno ispružene ispred sebe i nešto viši od visine ramena. Držeći kraj ručice trake/remenice, vozite dlanove prema bokovima bez savijanja laktova. Obavezno se usredotočite na stisak svojih LAT -a, a ne da se snažno savijate rukama što je uobičajena pogreška pri izvođenju ove vježbe. Polako vratite ruke ispred sebe pod nadzorom dok se ponovo ne popne iznad visine ramena i ponovite za ponavljanja.

Kompletni 2 do 3 seta od 10 do15 ponavljanja

Pogreške koje treba izbjegavati tijekom izvođenja vježbi LATS

Prilikom vježbanja LAT -a, Hardison kaže da želite održati dobro držanje. Kaže da uvijek vidi ljude kako izvode veslačke vježbe s zaobljenim leđima. "Izvođenje ove vježbe s zaobljenim leđima stavite pojedinca u kompromitiran položaj koji je vrlo osjetljiv na ozljedu", kaže Hardison. Coggan dodaje da također vidi ljude da pretjeruju u njihovim bicepsima kada ciljaju ciljati svoje LAT -ove. Umjesto da se pretjerano savijaju na laktu, Coggan kaže da vozite laktove natrag dok produžujete ramena dolje.