Ovaj 10-minutni trening za trčanje HIIT dobit će vam srce * doslovno * utrke

1 minutu na 70% napora: Ova bi se brzina trebala osjećati brže od zagrijavanja, ali dovoljno spora da biste i dalje mogli biti pomalo razgovorni (kao što ste u, mogli biste govoriti nekoliko rečenica prije nego što trebate uhvatiti dah). Ako ste trkač, ovo bi trebao biti ekvivalent vašeg polumaratona. Ako se nakon ovog prvog intervala potpuno osjećate bez daha, malo se povucite brzinu.

Oporavak od 30 sekundi: Smanjiti brzinu; hodati ili trčati za oporavak.

1 minutu pri 70% napora, 4% nagiba: Dovedite svoju trkačku stazu do 4% nagiba i povećajte brzinu na svoj 70% tempo (iako će se ovaj put osjećati više kao 90% napora, jer ćete trčati uzbrdo). Kako se nagib povećava, htjet ćete brži, kraći, choppier koraci nego što biste inače bili na ravnom cesti, nagnuvši se naprijed u brdo i držeći ramena visoka.

Oporavak od 30 sekundi: Prvo smanjite brzinu, a zatim naginite; hodati ili trčati za oporavak.

1 minutu na 80% napora: Ovo bi trebalo biti 0.5 mph brže od vašeg 70% tempo -a ili ekvivalentni tempu od 5 k ili 10k.

Oporavak od 30 sekundi: Smanjenje brzine; hodati ili trčati za oporavak.

1 minutu na 80% napora, 5% nagiba: Dovedite svoju traku za trčanje na 5% nagiba i naternite brzinu na 80% tempo.Ako su vam noge umorne, jače zavirite ruke-to će vam pomoći.

1-minutni oporavak: Smanjivanje brzine, zatim naginjanje; hodati ili trčati za oporavak.

1 minutu pri 100% naporu: Idite sve i gurnite brzinu do 100% napora. Ovo bi trebala biti najbrža brzina koju ste otišli cijeli dan-maksimalan tempo možete držati jednu minutu i ostaviti vas bez daha.

1-minutni oporavak: Smanjenje brzine; hodati ili trčati za oporavak.

4 minute HIIT -a na podu

30 sekundi skočnih čučnjeva: Započnite s nogama širine ramena, a zatim ih izbacite široko. Spustite se u čučanj i jednom rukom dodirnite zemlju, a zatim skočite natrag prema stajanju. Alternativno koja ruka dodiruje zemlju svaki put kad čučate i ponovite 30 sekundi.

Oporavak od 20 sekundi

30 sekundi slavina na ramenu daske: Počevši u položaju visoke planove, dodirnite lijevo rame desnom rukom i vratite se za početak. Zatim dodirnite desno rame lijevom rukom. Aktivirajte svoju jezgru kako biste zaštitili leđa i zadržali svoje tijelo u ravnoj, čvrstoj liniji kako bi se bokovi ne ljuljali tijekom cijelog poteza. Ponovite 30 sekundi.

Oporavak od 20 sekundi

30 sekundi planinskih penjača: Počevši u položaju s visokim daskom, izmjenite vožnju koljenom prema prsima kako biste postigli otkucaje srca-razmišljajte o tome kako trčite na podu i krenite dovoljno brzo da biste povećali otkucaje srca.

Oporavak od 20 sekundi

30 sekundi ružičastih nožnih nožnih nožnih nožnih prstiju: S leđima na podu, dovedite noge do kuta od 90 stupnjeva i savijte noge. Podignite vrhove prsta prema nožnim prstima, povlačeći rame s prostirke i angažirajte jezgru, a pritom držite donji dio leđa čvrsto posađenim na tlu. Ponovite 20 sekundi. U posljednjih 10 sekundi poteza, držite ramena podignuta i pulsirajte prste prema nogama.

Još uvijek radim na savladavanju savršene daske? Ukradite ove savjete od svjetskog rekorda poteza. Osim toga, zašto je jedan zujasti studio za trčanje (koji se rima sa Shmarryjevim Shmootcamp -om) nedavno dodao u svoje ponude Spin bicikla.