Ovaj 12-minutni trening koljena olakšat će svaki drugi pomak za fitness

Kore ne dobivaju gotovo kredit koji zaslužuju. Oni su odgovorni za proširenje nogu i savijanje koljena, koji su dio praktično svaki Pokret koji radite svakodnevno-posebno kad ste u teretani.

Iako su vaše potkoljenice možda u akciji za vrijeme poput, 90 posto kondicijskih poteza koje radite, rijetko je da većina nas zapravo odvoji vrijeme da se usredotočimo na njih. Svakako, treba nam vremena da ih rastežemo (posebno nakon trčanja, jer jak Ti štenad postaju tijesni), ali kad ste zadnji put otišli na koljena-ciljanje klase vježbanja? Nikada? Da, isto.

Biti savršeno iskren, zanemarujući snagu koljena je greška novaka, jer jača koljena mogu vam pomoći da povećate snagu u svemu drugom, trčeći se do hodanja do čučnjeva do mrtvog dizanja (dobivate sliku). I tako, zamolili smo Le Sweat i Le Streets osnivača Charlee Atkins da nam pruže punu trening u potkoleniku. Tvoje čekiće i ostatak tijela, tbh-will na kraju hvala na tome.

Postavljanje 1: 4 kreće, po 30 sekundi (s 10 sekundi odmora između), 2 puta kroz

1. Povlačenje koljena: Ustanite visok i zagrlite jedno koljeno u prsima kao lijep način zagrijavanja i produljenja koljena i ući u fleksiju kuka prije vježbanja. U drugom krugu, nogu izbacite ravno ispred sebe u nogu, umjesto da povučete koljena na prsa.

2. Stojeći kovrča: Ustajući ravno, povucite pete prema stražnjici, jedan po jedan, à la a guza udarac. Ovo će vam pomoći zagrijati stražnju stranu noge.

3. Šetnja čučnjeva: Siđite u položaj čučnjeva i krenite naprijed prema cijeloj dužini prostirke. Potonite nisko i povucite koljena jedni od drugih, držeći ruke iznad glave ako je to ugodno za vas. Ponovite iste pokrete hodajući unatrag.

4. Inchworm Weekout: Stojeći na rubu prostirke, krenite prema položaju daske, a zatim se vratite i ponovite. Obavezno držite noge ravno cijelo vrijeme.

Postavite 2: 4 poteze, 40 sekundi svaki (s oporavkom od 10 sekundi), 2 ciklusa

1. Naizmjenično bočno lupanje: Držite set bučica uz bočne strane i lebdite na jednu stranu, uranjajući bučice oko koljena. Obavezno držite glavu u skladu s repom, gurnite bokove natrag i prsa prema gore i polako krenite.

2. Obrnuto uvijanje: Prebacite svoje utege i vozite se kroz obrnute pluze s leđa koljeno ljubeći zemlju. Držite prsa gore, a glava u skladu s repom i budite sigurni da vam prednje koljeno ostaje u skladu s gležnjem (i nikad ga nikad ne pustite da prođe pored nožnog prsta!).

3. Glutetni most: Lezite na leđa s nogama na podu i rukama uz bok, dodirujući ruke do peta. Podignite bokove prema nebu, držeći prsa otvorenim i izdahnite kad stignete na vrh. Vratite se dolje kako biste dopustili donji dio leđa da poljubi tlo i ponovite. Obavezno cijelo vrijeme angažirajte svoju jezgru i dodajte glutene na vrhu na vrhu.

4. Deadlift: Stanite s nogama udaljenosti kuka i bučicama u bilo kojoj ruci. Nagnite se naprijed s (vrlo) laganim zavojem u koljenima, držeći leđa ravnim i ispruživši bučice prema zemlji. Kad vam zapešća dođu do područja neposredno ispod koljena, vratite se na vrh poteza.

Još jedan dio tijela koji ste vjerojatno (pogrešno) ignorirali u teretani? Vaša zgloba, koji su ključni za neke od najvažnijih poteza koje radite. Osim toga, Charlee Atkins odobren AB trening koji će ostaviti vašu jezgru potres.