Ova tehnika disanja jača vaš abs bez da napravite niti jednu mrvicu

Snaga jezgre je bitna za sve vaše pokrete-to je vaše središte, nakon svega i ima veliki zadatak da vas drži uspravno. I dok biste mogli odlučiti nokautirati neke drobljenje ili znoj kroz ab-Quing Plank seriju da biste radili mišićnu skupinu, također biste mogli napraviti neke vježbe disanja za jezgru, koje uopće uključuju praktično nula kretanja.

Ključ? Uključivanje u trbušni, dijafragmatični dah. "Za razliku od plitkog disanja, kada se samo prsa i ramena kreću sa svakim udisanjem, s dubokim, dijafragmatičnim disanjem, torzo i rebra i rebra se šire prema naprijed, natrag i na bočne strane, ekscentrično produžite poprečno mišiće i oblike poprečnog abdomina svaki put kada dobijete Zrak ", kaže Daria Einhorn, instruktor Pilatesa i specijalistica za korektivne vježbe. Objašnjava da ovi duboki dah produžuju mišiće u vašem poprečnom abdonimisu i vašim oblinama, što znači da jačate svoje duboke i bočne jezgre mišiće svaki put kada udišete.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn je instruktor Pilatesa i specijalistica za korektivne vježbe. Bivša manekenka, ona je i dizajnerica dječje odjeće.

Za razliku od vaših običnog uzoraka disanja, "Moramo se usredotočiti na duboke, pune i potpune daha unutra i van", kaže Einhorn. Umjesto da udišete samo na prsa i vrat (što se događa kada većina nas redovito diše), vaš rebrasti kavez, trbuh i dijafragma trebali bi raditi zajedno na pomiranju zraka u pluća i iz njega iz pluća. Ovo zauzvrat tonira vaš abs.

"Duboki trbušni mišići su partneri vaše dijafragme, tako da se prvo produžuju u udisanju, a zatim se ugovore na izdisaju dok se dijafragma opušta", kaže ona. "Ako dobijete ispravno širenje cijelog trbušnog zida, moći ćete održati neku jezgru napetosti kroz vježbu dok dišete i za udisanje i za izdah."Također će vam pomoći da zaštitite kralježnicu, dnu zdjelice i donji dio leđa.

Prema Einhornu, ideal je da što više dišete dijafragmatično disanje. Osim jačanja vaše jezgre, istraživanje je otkrilo da ova vrsta dubokog disa opušta vaš um, tijelo i snižava razinu stresa, što je sve više razloga za to redovito.

Vježbe disanja za čvrstoću jezgre

Einhorn kaže da postoje dva načina za uključivanje u ovu vrstu disanja disanja:

1. Lezite na leđa s savijenim nogama i nogama ravna na pod. Obje ruke stavite s vanjske strane rebra, gdje je vaša donja grudnjaka. Udahnite polako kroz nos, osjećajući da se rebra šire ispod ruku dok pritisnete stražnja rebra u pod. Primijetite da li se ramena podižu prema ušima-ne bi trebali-ili ako su vam se trbuh ili prsa podigli. Zatim, izdahnite kroz usta kao da pušete balon ili izdahnete kroz slamu, osjećajući kako se trbušni mišići nježno zatežu i uvlače unutra. Kompletni pet ciklusa daha poput ovog.

2. Sjednite udobno na pojačanju ili pokrivaču tako da su vam kukovi veći od koljena. Zamotajte remen ili šal oko rebara. Udisati kroz nos i pustiti da se remen sve okolo okolo. Izdahnite kroz usta kao da pušete balon ili izdahnete kroz slamu i osjetite kako remen postaje labav oko rebara s ciljem da ga potpuno izgubite. Osjetite kako se trbuh lagano zateže i pupka se povlači prema kralježnici. Dovršite pet ciklusa daha.