Ovaj varljivo jednostavan trening cilja * sve * mišići u vašoj jezgri

Dobrodošli na drugi trening za treći tjedan Well+Good's (re) novogodišnjeg izazova! Za to, Kara Liotta, kreativna direktorica Flybarre-a, služi u rutini nadahnutom Barreom koja će pomoći u izvlačenju snažnog, toniranog srednjeg presjeka. Prije nego što uskočite, ona vas potiče da zastanete i stvarno razmislite o mišićima koji bi svaki potez trebao raditi.

"Puno puta kada ljudi rade temeljni posao, vrat im muči više od jezgre", kaže ona. “A kad se to dogodi, ne dobivaju prednosti. Vaša bi jezgra trebala podržavati vas. Trebali biste osjetiti kako se mišići ugovaraju. U redu je podržati glavu kada radite različite vježbe u nastavku ako trebate. Slušajte svoje tijelo.”

Nastavite čitati za 5 hardcore poteza koje možete raditi kod kuće-ili bilo gdje-da pomognete ojačati i toneti svoj ABS.

Trening Core Crusher

Pogodite cijeli trening jednom. Za to će vam trebati malo prostora u vašem domu da biste se znojili, miniband, prostirka i set od 3- do 5 kilograma bučicama.

1. Plank kuka s pogonom koljena

Učinite 3 seta od 10 ponavljanja sa strane.

Započnite u dasci podlaktice. Provjerite jesu li laktovi složeni ispod ramena. Angažiranje jezgre i držeći prsa kvadratno do poda, umočite bokove prema lijevoj strani. Povratak na početak. Nacrtajte lijevo koljeno prema lijevom tricepu, a zatim se vratite na početak za jednog rep.

2. Puls kuka s jednim nogom

Učinite 3 seta od 1 minute po strani.

Počnite ležati na leđima s jednom nogom na zemlji (gležanj ispod koljena), a drugo ravno gore s nožnim prstima usmjerenim prema stropu pod kutom od 45 stupnjeva. Stisnite glutene i podignite kukove 3 inča od poda. Pulse gore i dolje u ovom položaju (bez dodirivanja guze na prostirku) 60 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Podizanje bočne noge s pulsom i krugom

Učinite 3 seta od 1 minute po strani.

Započnite u modificiranoj bočnoj dasci, s lijevim koljenom na zemlji ispod kuka i zgloba ispod ramena. Podignite desnu nogu na visinu kuka i stavite desnu ruku na gornji kuk. Usmjerite nožne prste dok crtate male krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Nastavite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Miniband čučnjevi na bočni udarac

Učinite 3 seta od 12 ponavljanja sa svake strane.

Stajati s stopalima malo širim od širine kuka, s miniband iznad koljena. Čučnuti, držeći težinu u petama. Istovremeno se vratite da stane i ispružite desnu nogu na stranu, a istovremeno držite savijenu nogu. Vratite se ravno u čučanj za 1 rep. Učiniti 12 ponavljanja; Ponovite na suprotnoj strani za jedan set.

5. Šuplje tijelo za tijelo

Napravite 3 seta, 45 sekundi (odmori 45 sekundi između svakog).

Počnite na leđima i držite pupak uvučen prema kralježnici. Vozite donji dio leđa u prostirku. Podignite lopatice s tla i ispravite ruke (biceps blizu ušiju). Proširite noge na kut od 45 stupnjeva. Angažirajte svoju jezgru da biste držali položaj 45 sekundi.

Držite dobru stvar! Zaronite u cijeli program Well+Good -a (re) novogodišnji program, uključujući ove savjete za izgradnju snage u 2018. godini.