To glutu treningu-literalno udaralo naše guzice u 10 minuta ravna

Slijedite u gornjem videozapisu i ne zaboravite sljedeći tjedan provjeriti još jedan set poteza iz Copelanda.

Isprobajte ovu seriju za jačanje Gluttes-a jačine.

Napravite svaki pomak na desnoj strani 30 sekundi, a zatim ponovite na lijevoj strani 30 sekundi. Dvaput vozite seriju za ukupno 10 minuta rada:

1. Glutetni most: Lezite na prostirku s rukama uz bok s desnom nogom zasađenom na zemlju, a lijeva hrana ravno u zrak. Polako podignite i spustite bokove, držeći kralježnicu u neutralnom položaju i stisnuvši glutene na vrhu. Da biste stvari učinili izazovnijim, dodajte težinu; Da biste izmijenili, obje noge držite na zemlji umjesto da radite jednu stranu. Kroz jednu stranu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj još 30 sekundi.

2. Tabletop s podizanjem nogu: Uđite u položaj stola s ramenima izravno u skladu s zglobovima. Podignite nogu prema gore i prema van, držeći koljena savijena. Držite repnu kosti i budite sigurni da ne samajte donji dio leđa. Kroz jednu stranu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj još 30 sekundi.

3. Čučanj s jednim nogama: Podignite jednu nogu s zemlje i čučnite s druge strane dok podižete ruke prema nebu. Ako je previše intenzivan, koristite klupu iza vas za ravnotežu. Kroz jednu stranu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj još 30 sekundi.

4. Jednostruka mrtva žičanica: Podignite jednu nogu s tla iza sebe i priđite prema zemlji (poput klatna), držeći leđa ravno cijelo vrijeme. Da bi stvari učinili izazovnijim, držite se težine. Kroz jednu stranu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj još 30 sekundi.

5. Snaga Skip: Korak jedna noga natrag iza sebe u Lunge, a zatim je vozite ispred sebe dok skočite u preskok. Kroz jednu stranu 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj još 30 sekundi.

Vaši gluteni nisu jedino što bi trkači trebali raditi na reg-core snage je također kritično, pa pogledajte 10-minutnu seriju Copelanda koja će je upaliti u vatri. I, očito (!), ne zaboravite se istegnuti.