To je točno koliko proteina trebate ostati jaki nakon vježbanja

Međutim, nisu svi proteini stvoreni jednaki. "Neke su namirnice cjeloviti izvori proteina, a neke nepotpune, što znači da ne sadrže sve aminokiseline koje vaše tijelo treba za sve ove procese", kaže Michalczyk. Dakle, ako ne jedete tradicionalne kompletne proteine-aka meso, mliječne proizvode, ribe i jaja i teže se odlučiti za više biljne hrane, morat ćete kombinirati gdje možete da biste dobili taj zahtjev.

"Definitivno možete pomiješati i biljni i životinjski protein nakon vježbanja, samo provjerite je li to potpuni izvor proteina što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba", kaže Michalczyk. "Poznati primjer riže i graha pokazuje kako se hrana na bazi biljaka može kombinirati kako bi se napravio kompletan protein koji vam daje sve potrebne aminokiseline", kaže ona. Postoji i nekoliko biljnih predmeta koji čini Ponudite kompletne proteine, poput soje (uključujući tofu i tempeh), quinoa i spirulina.

Što se tiče koliko je proteina nakon vježbanja potrebno, odgovor ovisi o tome kakvu ste vježbanje radili. Ako ste upravo završili klasu HIIT -a ili ste prešli nekoliko milja vani da biste se pripremili za 10k, vjerojatno će vam trebati malo više nego ako ste samo odradili joga.

Općenito, idealno je dobiti oko 20 grama proteina nakon napornog vježbanja, kaže Michalczyk. Istraživanje sugerira da možete prijeći do 0.4 grama po kilogramu tjelesne težine u jednom obroku, što bi bilo oko 25 grama proteina za osobu od 135 kilograma. (Također možete pojesti malo manje proteina ako se niste znojili tako teško.)

Bez obzira na kakvu vježbu, htjet ćete pojesti nešto u roku od 30 minuta do sat vremena od izlaska iz teretane, jer je to vrijeme kad vam tijelo najviše treba oporaviti.

Ne zaboravite na ugljikohidrate i masti!

Evo stvari: Zakusnici za vježbanje često naglašavaju protein (kao što bi trebali.) Ali zapravo vam je potrebna mješavina ugljikohidrata i masti u bilo kojem zalogaju nakon vježbanja kako biste optimizirali oporavak i vratili razinu energije. Iako je protein središnji, ne može djelovati sam. "Ugljikohidrati su također potrebni nakon vježbanja jer pomažu da napune naše trgovine energije koje se koriste tijekom vježbanja", kaže Michalczyk.

"Konzumiranje omjera 3: 1 ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja dobro je pravilo za povećanje oporavka, popravka mišića i punjenja nakon izdržljivosti ili HIIT-ove vježbe", kaže ona. To može malo varirati ovisno o vašim potrebama i ciljevima.

Kao i kod bjelančevina, nisu svi ugljikohidrati najprikladniji za poticanje nakon duge treninga snage. "Ugljikohidrati također trebaju sadržavati vlakna, što pomaže u probavi i pomaže nam da dulje održavamo puniju", kaže Michalczyk. Zamislite zobene pahuljice, tost od cjelovitih žitarica, slatki krumpir i druge složene ugljikohidrate koji vam treba duže da se vaše tijelo raspadne (i neće se u potpunosti zabrljati sa šećerom u krvi).

Ne zaboravite ni na dozu zdravih masti. "Masnoća također pomaže kod sitosti i znamo da nam dobra masnoća poput avokada, orašastih plodova i sjemenki daje nam vitamine i druge hranjive tvari", dodaje Michalczyk. Masnoća je potrebno duže da probave i mogu biti teže na želucu nakon treninga, tako da ne učinite glavnim fokusom obroka nakon vježbanja, već garnita ili aditiva za to pojačanje.

Nekoliko ideja za užinu s proteinima nakon vježbanja

Treba malo inspo? Evo Michalcyzkovih grickalica nakon vježbanja:

1. Dva do tri tvrdo kuhana jaja s šakom borovnica.
2. Govedina kretena (Michalcyzk voli originalnu govedinu govedinu, hranjenu Chomps, 49 dolara za 24-pack) s jabukom ili nekim bobicama.
3. Tost avokada. “Ovaj stapa za ručak zapravo je dobra zalogaja/obrok za treninge. Razbijen avokado na komadu kruha od cjelovitog zrna s jajetom na vrhu daje vam dobre ugljikohidrate, bjelančevine iz jaja i zdrave masti iz avokada ", kaže ona.
4. Grčki jogurt, koji dolazi s ugljikohidratima i proteinima u jednom paketu. "Samo potražite onu koja je napravljena od jednostavnih sastojaka, a ne puno šećera", savjetuje Michalcyzk. Deset grama šećera ili manje je čarobna karta.
5. Smoothie visokog proteina. “Smoothie su još jedna sjajna opcija koja vam omogućuje da uđete u dobru količinu proteina.”Voli spajati bananu, šaku špinata, posluživanje vašeg proteinskog praha i sjemenki konoplje ili avokada (plus vode ili bademovog mlijeka) kako bi dobili savršen omjer proteina i ugljikohidrata prema mastima i masti.

Tražite druge zdrave ideje za užinu visokog proteina? Evo rangiranja najboljih proteinskih šipki:

Ova je priča izvorno objavljena 27. srpnja 2018. godine, a izvještava Emily Laurence. Ažurirano je 17. ožujka 2020.

Još jedan način da pokažete mišićima malo ljubavi: kotrljanje pjene. Osim toga, izbjegavajte ove pogreške u oporavku vježbanja.