Ovo je jedan od najboljih poteza za učinkovito ojačanje vaše jezgre na način da vam * zapravo * pomaže u stvarnom životu
AB vježbe poput mrvica, škara i pallof preša zasigurno imaju mjesto. Ali svi propuštaju sastavni dio funkcionalne jezgrene obuke: Pokret. Jednom kada integrirate pokret u vježbu, sada dodajete slojeve poput koordinacije, propriocepcije i ravnoteže koji oponašaju stvarni život.
Jedan od najučinkovitijih načina da se takav funkcionalni pokret unese u vašu jezgru je to što radite-AKA podižući nešto teško i hodajući s njim.
"Nosice su nevjerojatno jednostavne, ali učinkovite vježbe jer dodaju dinamično opterećenje tijekom pokreta koje oponaša aktivnosti iz stvarnog života", kaže Hsieh. "Bilo da se radi o mami koja se želi ojačati, netko se rehabilizirao s ozljede ili elitni trening sportaša za performanse, nosi može otključati jezgru snage i funkcionalne dobitke kao i nekoliko drugih stvari.”
Istraživanje na tome da ga podupire: Znanost pokazuje da angažiraju mnoštvo jezgrenih mišića. Jedna studija pokazala je kako specifični nosački položaji za određene vježbe, na to, podijeljeni čučnjevi i hodajući plućima mogu biti značajne prednosti.
Kako sigurno uključiti nosače u svoj trening
Ako svrbe da dodate u svoj plan treninga, najbolje je započeti malo kako biste izbjegli ozljede. U ovom četverodijelnom napredovanju, započnite s prvom vježbom i dodajte ga svom planu treninga dva puta tjedno. Jednom kada ga s relativnom lakoćom možete dovršiti na njegovom konačnom napredovanju-I tek tada-Pređite na sljedeću vježbu za sljedeći tjedan.
Napomena: Započnite s bučicama koje su oko 10 posto težine vašeg tijela i napredujte na 45 posto jer postajete jači i ugodniji sa svakom vježbom.
Vježba 1: Farmer's Carry
- Pronađite stazu na kojoj možete hodati ravno i neomenima 30 sekundi.
- Zgrabite dvije bučice jednake težine i stavite jednu na svaku svoju stranu.
- Postavite tajmer na 30 sekundi, zgrabite svaku bučicu s poda i hodajte ravno naprijed.
- Popunite pet ponavljanja ukupno
Vježba 2: Nošenje kofera
- Slijedite iste upute kao i poljoprivrednik, ali umjesto dvije bučice, držite se samo u jednoj ruci dok hodate 30 sekundi: Ključno je ovdje boriti se protiv naginjanja prema ponderiranoj strani tako što držite razinu kukova i ramena.
- Ponovite pet puta sa svake strane.
Vježba 3: Hodanje Lunge jednostruka nosač, ipsilateralno
- Zgrabite bučicu i zadržite je uz bok.
- Kompletni 10 hodajućih pluća koje vode nogom na istoj strani u kojoj držite bučicu (ipsilateralno znači da se javljaju na istoj strani). U videu ispod, srodan je drugom koraku (težina u lijevoj ruci, lijeva noga prema naprijed).
- Nakon završetka stavite težinu u drugu ruku i ponovite na toj strani.
Vježba 4: hodanje jednostrukog nosača, kontralateralno
- Zgrabite bučicu i zadržite je uz bok. Komplete 10 hodajućih pluća koje vode nogom na suprotan strana na kojoj držite bučicu (kontralateralna sredstva koja se javljaju na suprotnoj strani). U gornjem videozapisu sličan je prvom koraku (težina u lijevoj ruci, desna noga prema naprijed).
- Nakon završetka stavite težinu u drugu ruku i ponovite na toj strani.
