Ovo je #1 prediktor zdravog mikrobioma crijeva, prema GI liječniku

Mikrobiom 101

Izraz mikrobiom ima tendenciju da se baca prilično ležerno u wellness svijet, pa ako se pitate što to točno znači, niste sami. "Mikrobiom je zbirka nevidljivih mikroba koji su dio našeg tijela", kaže DR. Bulsiewicz. Ti se mikrobi nalaze na vašoj koži, u ustima i u vašem debelom crijevu (poznatom i kao vaše debelo crijevo). Vrlo su koncentrirani u vašem debelom crijevu-38 bilijuna, da budemo točni-i intimno su isprepleteni s vašim cjelokupnim zdravljem.

"Bakterije u vašem mikrobiomu nisu samo putnici; Oni zapravo pokušavaju vam pomoći da napredujete i budu najzdraviji ljudski mogući ", kaže dr. Bulsiewicz. Objašnjava da mikrobi uvelike pomažu u probavi, a to je proces razbijanja hrane koju jedete u korisne hranjive tvari za svoje tijelo. „Ali pored našeg probavnog zdravlja, istraživanje pokazuje da je mikrobiom također duboko povezan s našim razinama energije, imunološkom sustavu, hormonima, raspoloženjem, zdravljem mozga, pa čak i ekspresijom našeg genetskog koda“, DR. Bulsiewicz kaže. S obzirom na važnu odgovornost koju mikrobiom igra u našem cjelokupnom funkcioniranju, ima smisla da kada mikrobni sustav nije u ravnoteži, naše cjelokupno zdravlje može patiti.

Što znači imati zdravi mikrobiom crijeva

Cijeli dan grickate vodu, jedete puno vlakana i učitajte tanjur kiselom kupusom, ali kako to zapravo Znajte imate li zdravi mikrobiom crijeva (ili nedostatak istih)? Prema DR. Bulsiewicz, jer se oslanjamo na mikrobe u našem debelom crijevu kako bismo razgradili hranu, prvi znak da je nešto u redu je probavna nevolja. To bi se moglo očitovati kao plin ili nadimanje, nelagoda u trbuhu, proljev ili zatvor. Neravnoteža crijeva također može uzrokovati da se osjećate umornije nego inače ili primijetite nešto svojim pokretima crijeva (poput krvavih stolica ili naprezanja).

Osoba s uravnoteženim mikrobiomom crijeva, s druge strane, uglavnom ne pati od probavne boli u svom svakodnevnom životu i može jesti razne hrane bez ograničenja. (Izuzetak je, naravno, za one koji imaju alergiju na hranu, osjetljivost ili drugi uvjet-DR. Bulsiewicz potvrđuje da je savršeno moguće izbjegavati određene grupe hrane i još uvijek imati zdravlje.) Također brzo ističe da, čak i ako imate zdrav mikrobiom, i dalje biste se mogli nositi s nekim uznemirujućim simptomima ako, kažete, zakucali pet snimaka espressa ili popili cijelu bocu vina. Ali većim dijelom ljudi s jakim mikrobiomom crijeva mogu slijediti svoje redovne prehrambene navike i ne moraju se previše brinuti da će trpjeti posljedicu (opet, pazeći na alergije na hranu i netolerancije).

Da biste poboljšali zdravstveni mikrobiom, usredotočite se na brojeve

Ako se osjećate kao da je vaše zdravlje crijeva možda manje od zvjezdanog, postoje dobre vijesti: Važno kliničko istraživanje pomoglo nam je da otkrijemo što je najbolji prediktor za zdravi mikrobiom crijeva, a to je nešto što možete preuzeti kontrolu nad kontrolom. Kao dio američkog projekta crijeva, istraživači su proučavali više od 11.000 ljudi iz cijelog svijeta i pogledali raskrižje između prehrane i načina života i zdravlja čovjekovog mikrobioma crijeva. Ono što su otkrili kroz svoju analizu svih podataka bilo je da je postojao jedan jasan pokazatelj zdravog mikrobioma crijeva, a to je bila raznolikost biljaka u njihovoj prehrani.

Dr. Bulsiewicz objašnjava da svaka pojedina biljka ima jedinstveni spoj vlakana i prebiotika, koji hrane mikrobe koji žive u vašem probavnom traktu. “Ovi su mikrobi živi kao i ti i ja. Lako ih je odbaciti, jer ih i ja ne možemo vidjeti. Ali oni trebaju jesti i imaju svoje jedinstvene prehrambene sklonosti ", kaže on. Što više vrsta biljaka konzumirate i širi je raspon koji prihvaćate u svojoj prehrani, to više i različitih vrsta vlakana i polifenola dobivate. To znači da pružate više hrane za raznolike vrste mikroba, što im pomaže (doslovno) osnažiti ih da naporno rade i bolje podržavaju vaš probavni sustav.

Dakle ... što je točno 'raznoliko'?

Prema DR. Bulsiewicz, činjenica da se toliko ljudi bori s nezdravim crijevima zaista proizlazi iz činjenice da većina ne jede gotovo dovoljno biljaka u cjelini. "Prosječna prehrana Amerikanaca je samo 10 posto biljna, a 75 posto kalorija koje konzumiramo koje dolaze iz biljaka dolaze iz samo tri biljke u našoj prehrani: pšenica, soja i kukuruz", kaže on.

Ono što su istraživači za američki crijevni projekt identificirali bilo je da bez obzira na prehranu, sudionici koji su jeli više od 30 različitih vrsta biljaka tjedno imali su najzdravije mikrobiome crijeva. 30 možda zvuči puno, ali dr. BulsieWicz preporučuje "gamiranje" postupka za uklanjanje nekih nadmoćnih. "Dodijelite biljne točke gdje je svaka nova biljka jedna bod", kaže on. "Zatim pokušajte staviti list papira na hladnjak i pratite koliko biljnih točaka dobivate za svaki obrok. I igrajte se protiv članova svoje obitelji ili svoje djece!”Malo zdrave konkurencije da se cijela fam uzbuđuje zbog zdrave prehrane? Ulazimo u.

Jednom kada se aktivno trudite bacati dodatne pregršt bobica, banane i zelenila u svoj smoothie ili sastaviti juhu s čitavim medom od povrća, ustanovit ćete da je to mnogo lakše nego što mislite da pogodite svoju metu. Samo je potrebno malo truda unaprijed da biste zalutali izvan samo vaše isprobane i istinitih Romaine salate, badema i smeđe riže. Sklapanje novih sorti proizvoda, žitarica, mahunarki i sjemenki dodat će tone novog i nijansiranog okusa vašim obrocima, Too-Major Plus. Istraživanje onoga što je u sezoni na tržištu lokalnih poljoprivrednika također može biti zabavan način za istraživanje novih sastojaka koje možda niste stavili na svoj popis prehrambenih proizvoda.

Imajte na umu da to nije namijenjeno bilo kojem pogledu restriktivnog. U stvari, dobro izbalansiran mikrobiom zahtijeva sasvim suprotno: sve je o više. Usredotočite se na dodavanje novih i različitih biljaka u svoju prehranu, umjesto da izvadite bilo što, kako biste pomogli vašem probavnom sustavu i cjelokupnom zdravstvenom položaju.

Poanta? Bez obzira na to kako odlučite početi poboljšati zdravlje mikrobioma vašeg crijeva, zahvaljut ćete se godinama koje dolaze.