Treneri kažu da ova 3 skupa vježbi olakšavaju kretanje kroz život

Ukratko, svoj trening koristite kao način da svoje tijelo poboljšate u svakom drugom pokretu koji radite u svom svakodnevnom životu. Vježbe koriste složene pokrete koji rade više mišićnih skupina-plus vaš mozak odjednom, umjesto da ciljaju jedan mišić na vrijeme. "Učinkovitost leži u obuci vašeg tijela da koristi više mišićnih skupina, uključujući vašu jezgru", kaže Banta, napominjući da funkcionalni trening također poboljšava vašu ravnotežu, koordinaciju i cjelokupnu svijest o tijelu, što vam u konačnici može pomoći u sprječavanju ozljede ozljede.

Funkcionalna kondicija jedna je od onih vježbi koje možete doslovno raditi bilo gdje, jer ne treba zvona i zvižduka-sve vam je potrebno je vaše vlastito tijelo. "Obožavam ovaj stil treninga jer je svima dostupan, a umjesto da se oslanjate na opremu, prisiljeni ste se osloniti na svoju biomehaniku da radite zajedno", kaže Aaptiv Master trener Jaime McFaden. "Funkcionalna kondicija je sjajno mjesto za početak bilo koga, jer vam je potrebna samo tjelesna težina za otpor. Trenirat ćete svoju jezgru u gotovo svakom potezu koji je sjajan jer sav pokret zrači iz središta našeg tijela, a trening će na ovaj način pomoći vašem tijelu da se kreće kao jedna jedinica."

Za sjedenje za stolom: ojačajte glutene

Sjedenje cijeli dan može izgledati kao najlakša i najzanimljivija stvar koju možete učiniti, ali u stvarnosti je zapravo stvarno, jako teško na vašem tijelu. "Kad sjedimo, mi smo u fleksiji kukova, što znači da su naša koljena ravna na našim bokovima. U ovom se položaju naši gluteni odvoje, tako dugačka razdoblja sjedenja znači da zanemarujemo svoje glutene ", kaže Banta. "Također riskirate mišiće fleksora kuka zbog zatezanja mišića zbog sjedenja u fleksiji tijekom dužeg vremenskog razdoblja."

Obrnuti Lunge: Stanite na desnoj nozi i podignite lijevo koljeno na razinu kuka. Povucite lijevo stopalo natrag i savijte oba koljena dok lijevo koljeno ne lebdi nekoliko centimetara od poda. Gurnite desnu petu da biste srušili lijevu nogu s zemlje i lijevo koljeno natrag do razine kuka. Prebacite noge.

Kuka s jednim nogama: Lezite na leđa s savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Gurnite u noge i podignite bokove u most. Isteknite lijevu nogu. Polako spustite bokove prema tlu dok se gluti ne dodiruju, a zatim se vozite u desnu petu i povucite bokove natrag u most, držeći razinu zdjelice. Učinite 10 sa svake strane i prebacite noge.

Čučnjevi: Stanite s nogama na udaljenosti od kuka. Savijte koljena i gurnite bokove natrag da se spustite u čučanj. Smanjite bokove dok ne postanu ravni s koljenima. Gurnite u pete da biste se digli do stajanja.

Za nošenje namirnica kod kuće 15 blokova: izgradite gornji dio tijela i jezgre mišića

Ovo bi mogao biti ekskluzivni problem-big-gradski problem, ali skraćivanje stvari poput rublja i namirnica milju natrag u vaš stan nije baš jednostavan posao. "Važno je koristiti dobar oblik prilikom podizanja ili nošenja velikih ili teških vanjskih opterećenja, tako da ne opterećujete mišiće i ne uzrokujete ozljede", kaže Banta. "Želite biti sigurni da koristite dobar oblik čučnjeva i održavati neutralnu kralježnicu i angažiranu jezgru kad pokupite stvari poput namirnica ili rublja."

Ponderirani čučnjevi: Stanite s nogama na udaljenosti od kuka. Držite kettlebell ili bučicu po dužini na prsima. Savijte koljena i gurnite bokove natrag da se spustite u čučanj. Smanjite bokove dok ne postanu ravni s koljenima. Gurnite u pete da biste se digli do stajanja.

Ponderirani mrtvi dizanje: Stanite s nogama udaljenosti od kuka. Držeći kettlebell ili bučicu u svakoj ruci, šarkirajte prema naprijed na bokovima dok lagano savijate koljena i pritisnete stražnjicu natrag. Držite svoje potkoljenice vertikalne i kukove prema naprijed. Progušite pete da biste se vratili stajanju.

Poljoprivrednici: Držeći težinu u bilo kojoj ruci s rukama ravno dolje, žurno hodajte i održavajte sjajno držanje bez pomicanja utega.

Za penjanje na čitavu mnoštvo stepenica: Povećajte snagu nogu i izdržljivost

Polazak uz stepenice, bilo da se radi o jednom letu u prigradskom domu ili šest u stanu u New Yorku, zahtijeva neke radove na nogama i koljenima.

Visoka koljena: Stanite s nogama udaljenosti od kuka. Podignite desno koljeno što je više moguće i podignite suprotnu ruku. Zatim se brzo prebacite tako da vam je lijevo koljeno gore prije nego što sleti desno stopalo. Nastavite brzo povlačiti koljena 30 sekundi.

Pluća za hodanje: Stanite s nogama udaljenosti od kuka. Zakorači desnu nogu prema naprijed u Lunge. Vozi u desno nogu da podignete lijevu nogu s zemlje i uđe lijevu nogu prema naprijed u još jedan Lunge. Nastavite za 10 ponavljanja sa svake strane.

Korak ups: Stojeći na podu ispred klupe ili stolice, stavite jednu nogu na vrh površine i pojačajte. Ispravite stojeću nogu i povucite drugu nogu prema prsima. Zakoračite oba noge na zemlju i ponovite s druge strane najmanje 30 sekundi.

Za više poteza bez opreme, isprobajte Core Charlee Atkins 'Core Workout (koju možete završiti za manje od 10 minuta) ili serije Plank-a Emily Turner koja će cijelo tijelo ostaviti izgaranje.