Razumijevanje razlike između topljivih i netopljivih vlakana ključni je dio prehrane za optimalno zdravlje crijeva

Uravnotežena prehrana trebala bi imati puno topljivih i netopljivih vlakana. "Sve vlakna nisu u potpunosti probavljaju ili apsorbiraju ljudi, obično prolaze kroz probavu bez probijanja i služenja mnogih korisnih funkcija dok prolazi", dr. Pitman kaže. "Obje vrste vlakana, posebno kada se jedu u kombinaciji, ugošćuju brojne zdravstvene koristi, uključujući stabiliziranje šećera u krvi, promicanje probavne pravilnosti, smanjenje kolesterola, pa čak i smanjenje rizika od razvoja srčanih bolesti i mnogih vrsta raka", DR. Pitman kaže.

S obzirom na to kako funkcionira u gastrointestinalnom traktu, topiva vlakna je dobra za regulaciju pokreta crijeva-"To može biti korisno i za proljev i za zatvor", DR. Pitman kaže i može biti od velike pomoći za simptome IBS-a poput natečenosti i nelagode na trbuhu, dodaje. U međuvremenu, netopljiva vlakna, jer ubrzava probavu, korisnije je za zatvor, prema DR. Kopač.

Koliko netopljivih i topljivih vlakana treba jesti dnevno

Općenito, odrasli bi trebali konzumirati 28 grama vlakana dnevno, prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), ali DR. Pitman kaže da bi to trebala biti osnovna vrijednost. "Po mom mišljenju, to su sjajni ciljevi, ali jedenje više od toga je korisno sve dok polako povećavate prehrambena vlakna kako biste izbjegli pretjerani plin ili probavu", dr. Pitman kaže. Dodaje da je to posebno istinito za sve koji imaju kronične probleme s crijevima (poput IBS -a ili SIBO -a), jer ti uvjeti mogu uzrokovati da neki doživljavaju nelagodu u trbuhu ili nadimanje povećavaju njihov unos vlakana. "Ovi simptomi su obično privremeni", kaže on, "pa je važno polako povećavati količine vlakana i pustiti tijelo da se malo po malo prilagodi. Medicinski davatelj ili nutricionist može vam pomoći da pronađete pravu hranu s visokim vlaknima koja neće uzrokovati previše neugodnih simptoma.”(FDA trenutno ne probija svoju preporuku za dnevni unos vlakana u topiva i netopljiva vlakna, FYI.)

Najbolji izvori topljivih i netopljivih vlakana

Općenito, vlakno je dio svih biljnih namirnica i često se nalazi u zidovima između biljnih stanica, prema DR. Kopač. Ali najbolji izvori topljivih vlakana uključuju zob (zobene pahuljice i zobene mekinje), voće, poput jabuka i krušaka (s kožom na) i bobice, grah i mahunarke (leća, crni grah, slanutak), kao i većina orašastih plodova I sjemenke.

S druge strane, netopljivo vlakna mogu se naći u cjelovitoj pšeničnoj i pšeničnoj mekinjama, drugim cjelovitim žitaricama poput smeđe riže i ječma, te mnogim povrćem, uključujući celer, mrkvu, tikvice, plus lisnato zelenilo poput špinata ili salate.

Iako je prehrambena vlakna iz Whole Foods najbolji način za povećanje unosa vlakana, prema DR. Pitman, kaže da su dodaci vlaknima poput psyllium-a ili lana mogli biti od velike pomoći, pogotovo ako imate problema s uključivanjem dovoljno prehrambenih vlakana u svoju svakodnevnu rutinu. Samo budite sigurni da razgovarate sa zdravstvenim radnikom, poput gastroenterologa, prije nego što u svoju rutinu uvedete sve nove dodatke.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.