Whole30 ima * lot * pravila-ovaj varalica sažima sve što trebate znati

Nastavite čitati za početnički tečaj sudara o pravilima i smjernicama Whole30.

Što je Whole30?

Iako puno ljudi koristi Whole30 kao resetiranje prehrane, Hartwig kaže da je zapravo puno više od toga. Program zahtijeva da uklonite stvari iz svoje prehrane koje su obično povezane s nižim faktorima, među mnoštvom drugih pitanja:

• Osjetljivost hrane
• žudnja
• poremećeni hormoni
• loš san

"Cijeli su 30-dnevni eksperiment namijenjen da vas nauči kako namirnice koje jedete utječe na to kako se osjećate, kako izgledate i vašu kvalitetu života", kaže Hartwig.

Prema osnivaču programa, vaš izbor hrane mogao bi biti iza te sporoboće koju osjećate tijekom dana, ili čak onih bolova ili bolova s ​​malim ključem koje ne možete objasniti. I jedan od načina da saznate koja bi hrana mogla biti krivac je da u potpunosti uklonite potencijalno problematične na 30 dana da biste vidjeli da li se osjećate bolje. Nakon 30 dana, polako ih unosite u svoju prehranu da vidite kako oni utječu na vas.

Pa je li to prehrana?

Evo gdje se stvari mogu pomalo zbuniti. Tehnički gledano, Whole30 je eliminacijska dijeta, dijeta, prehrana namijenjena uklanjanju određenih skupina hrane, a zatim ih ponovno uvodi nakon razdoblja kako bi se utvrdila moguća osjetljivost na hranu. Ipak, Hartwig misli da je "dijeta" prljava riječ, a ona ga preferira ne koristiti.

“U osnovi, to je o vašoj prehrani, u smislu načina na koji jedete ", kaže ona. „[Ali] opisujem to kao samootkriveni, a ne kao dijetu. To je zaista samo eksperiment dizajniran da vam pomogne da shvatite što vam odgovara.”

Na Whole30 nema makronaredbi, kalorija ili bilo čega drugog, i dok vas ohrabruje da jedete dok ne budete puni, nema ograničenja koliko možete jesti. Također vam nije dopušteno da se odmjerite ili izvršite mjerenja tijekom iskustva kako biste se usredotočili na to kako se osjećate, a ne veličinu ili broj. U skladu s tim, postoji predložak za obrok na Whole30 koji treba slijediti s predloženim dijelovima i veličinama posluživanja, što se može razlikovati ovisno o vašoj veličini i razini aktivnosti.

Što možete jesti na cjelovitom30?

Evo sloma onoga što možete jesti na Whole30:

• povrće
• voće
• Umjerena količina organskog, održivog i etički uzgojenog mesa
• etički dobivena jaja
• etički dobivena riba
• orah

Što nije na jelovniku?

• šećer
• alkohol
• žitarice
• mahunarke
• mljekar
• Određeni aditivi
• deserti

(Evo detaljnijeg vodiča za ono što možete, a što ne možete jesti na Whole30 i zašto.)

Iako se želite usredotočiti na jelo cjelovite hrane, Rodgers ističe da postoje pakirane namirnice koje imaju službeni pečat odobrenja. Oni uključuju preljeve za salatu Primal Kitchen i Mayo, Waterloo Seltzers, te epske kosti i mesne barove. (Samo potražite pečat "Whole30 odobreno" na etiketi ili pogledajte cijeli popis marki ovdje.)

Postoji i nekoliko usluga dostave obroka koje su se specijalizirale za najdražu cijenu od cijene 30 cijene je dobra kuhinja, a restorani poput Chipotle počeli su nuditi jela koja slijede pravila o Whole30. Ali općenito, prilično je teško pronaći obrok gotovog jela, izlaska ili restorana koji je 100 posto u skladu s cijelom 30, pa ćete htjeti kuhati koliko god možete. (Da je ikada bilo vremena da se pripremite za pripremu obroka, to bi bilo sada.)

I da, možete * učiniti * učiniti whole30 ako ste vegan ili vegetarijanac, ali smjernice su malo drugačije. 30-dnevni program bez jaja, mesa ili ribe-gdje dobivate svoj protein iz mahunarki ili žitarica-nije se tehnički smatrao cjelovitom30. Umjesto toga, ovo je nazvano vegetarijanskom ili veganskom "resetiranjem", ovisno o tome što jedete.

Nekoliko drugih stvari koje treba imati na umu: Za sve proizvode koje kupite, organski je najbolji kad god si to možete priuštiti. Ako pokušavate uštedjeti novac na namirnicama, vaša je najbolja oklada kupovina organskih s liste prljave desetak i ići konvencionalno za ostale predmete. Također, jedenje voća i povrća u sezoni pružit će vam najbolji prasak za vaš prehrambeni dolar.

Kakav je tipičan dan prehrane na Whole30?

Prema Rodgersu, doručak je najteži obrok dana za većinu ljudi na Whole30, jer su se često navikli na umetanje stvari poput jogurta ili tosta. Ona preporučuje da se odlučite za nešto omleta bogate proteinima s 3 jaja, hash s mljevenim mesom i veggima ili jedan od tih osam recepata i razmišljati izvan okvira "doručka" kako bi se izbjegla dosada. "Nekih jutra, ostat ću ostatak večere za doručak, poput komada lososa i salate", kaže ona. Kava je u redu, sve dok je crna ili s kremom bez mlijeka bez šećera, bez mlijeka.

Ručak je možda velika salata s organskim, visokokvalitetnim proteinima poput kave au poivre odrezak ili pilećih nuggets bez žitarica. Za vaš P.m. Pick-Me-up, možda ćete popiti matcha latte (s odobrenim alt-milk-om) ili kavu s lopaticom peptida s kolagenom hranjenom travom.

Večera će izgledati slično ručku, s mješavinom proteina i povrća-tuna zoodle tepsije ili sporog kuhanja povučene piletine, možda.

Ohrabruje vas da ne za užinu između obroka, pa Rodgers kaže da je važno biti sigurni da jedete dovoljno za doručak, ručak i večeru. "Nije optimalno da cijeli dan grickate, jer to može biti ta automatska navika u koju ulazimo", kaže ona. Ali ako ste još gladan, mogao si grickati sirove orahe, tvrdo kuhano jaje ili nešto trzaja.

Da bi vam pomogao da prevladate žudnju za šećerom, nije se ohrabrio desert u bilo kojem obliku, čak ni jedan izrađen od sastojaka koji su odobrili Whole30. "Program vas pokušava izvući od ideje hrane kao poslastice ili nagrade", objašnjava Rodgers. Ali ako stvarno imati Da pratite svoju večeru s nečim slatkim, ona predlaže da ima mali komad voća.

Kako ćete se osjećati dok radite Whole30?

Kratak odgovor? Komplicirano je. Svako individualno iskustvo ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući kako ste jeli prije programa. Srećom, Hartwig se toliko postavlja ovo pitanje da je tim Whole30 stvorio vremensku traku i kalendar koji vam može dati ideju o tome što možete očekivati. (Ukratko, vjerojatno ćete se osjećati svi osjećaju, od energiziranog i optimističnog do bolesnih i umora. I sve se smatra potpuno normalnim.)

Kakve rezultate možete očekivati ​​od Whole30?

Dakle, evo velikog pitanja: Je li zakleti gusarski plijen i pizzu 30 dana zapravo vrijedno toga? Čini se da Rodgersovi klijenti tako misle, barem. "Tipična povratna informacija je da se ljudi osjećaju bolje i općenito imaju bolju kvalitetu života, jer dobivaju više važnih mikronutrijenata koji su možda nedostajali iz neke prerađene hrane u njihovoj prehrani", kaže ona. „Nakon Whole30, ljudi imaju tendenciju da u cjelini jedu manje prerađenu hranu zbog toga koliko su se osjećali dok su se sjajno osjećali dok su bili na cijelom30.”

Neke od specifičnih prednosti prijavljenih od Whole30 bhakta uključuju gubitak težine, bolje razine energije tijekom dana, poboljšani fokus i bolji san. Drugi ljudi kažu da imaju značajno smanjenje ili uklanjanje intenzivne žudnje za hranom. Za mene sam shvatio da su mliječne, glutenske i zaslađene vrhnje kave potencijalno problematične i još uvijek ih izbjegavam godinama nakon završetka programa.

I što radiš kad je gotovo?

Nakon što je eliminacijski dio Whole30 -ih Donezo, vrijeme je za fazu ponovnog uvođenja. Ovo je jedan od najvažnijih dijelova plana, jer se tamo isplati svi vaši naporni radovi i morate saznati više o sebi i što namirnice radi za vas.

Ohrabruje vas da dodate hranu koju ste izvadili ne-odjednom, ali jedna po jedna da vidite da li išta pokreće neželjene simptome. "Jedna od najgorih stvari koju možete učiniti je imati sveobuhvatnu prepirku na svim svojim omiljenim bezvrijednim namirnicama 31. dana", kaže Rodgers. “Važno je ponovno uvesti hranu u svoju prehranu na promišljen način kako biste bili sigurni da znate kako oni utječu na vas. Ako pojedete kikiriki maslac i sendvič s želeom i osjećate se strašno sat vremena kasnije, nećete znati je li kruh, maslac od kikirikija ili šećer u želeu taj problem.”

Ona preporučuje pridržavanje predloška Whole30 tijekom faze ponovnog uvođenja, dodajući hranu jedan po jedan i čekajući nekoliko dana prije nego što dodate sljedeći. "Moglo bi se probati mljekara dodavanjem natrag u jogurt ili sir na ručku, a zatim pričekajte nekoliko dana kako biste bili sigurni da nema problema prije nego što isprobate novu hranu, poput kukuruza ili riže", kaže ona. „Obratite pažnju na svoju probavu, raspoloženje, razinu energije i kožu i pazite na zagušenja ili glavobolju, što sve može biti znakovi netolerancije na hranu."Ako doživite bilo koju od ovih stvari, vrijedno je istražiti dalje s liječnikom ili nutricionistom.

Sve bi to moglo zvučati zamorno, ali ako to uspije u vašu korist, razmislite o slobodi da se nikad ne morate brinuti o tome koja bi se hrana mogla učiniti da se opet osjećate loše. A kad ti čini Potražite tanjur za crno vino i sir na djevojčinom izlasku, barem ćete točno znati što to znači za vas i vaše zdravlje.

Dodatno izvještavanje Erin Magner.

Izvorno objavljeno 16. kolovoza 2018.; Ažurirano 26. veljače 2020.

Ovo je kako optimizirati svoje vježbe prilikom obavljanja Whole30, prema vrhunskom treneru. A ako želite započeti sada, Provjerite ove recepte koji su odobrili Whole30 savršeni za roštilj ovog vikenda.