Zašto RD-ovi nazivaju vitamin E protuupalni superheroj (i kako ga jesti više)

2. Vitamin E koristan je za zdravlje očiju

Kao i u ostatku tijela, slobodni radikali s vremenom mogu oštetiti oči. McMordie objašnjava da antioksidacijsko djelovanje vitamina E može igrati ulogu u sprječavanju makularne degeneracije i katarakte, dvije najčešće očne bolesti povezane s godinama. "Vitamin E može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa na mrežnici i čak može pomoći u popravljanju mrežnice, rožnice i UVEA", kaže McMordie. Ističe studije koje su pokazale smanjeni rizik od katarakte s većim prehrambenim unosom vitamina E, kao i potencijalnom prevencijom degeneracije makule. (Međutim, vrijedno je napomenuti da je potrebno više istraživanja na ovom području.)

3. Vitamin E može ojačati imunološku funkciju, posebno kod starijih odraslih osoba

"Imune stanice vrlo ovise o strukturi i integritetu stanične membrane, koji imaju tendenciju opadanja kako ljudi stare", kaže McMordie. „Kao antioksidans, vitamin E može pomoći u sprječavanju lipidne peroksidacije i rezultirajući oštećenjem membrana imunoloških stanica, među ostalim funkcijama, kako bi se spriječilo oštećenje imunološkog sustava povezanih.”

4. Vitamin E može pomoći u poboljšanju određenih upalnih uvjeta

McMordie naglašava nedavnu metaanalizu koja je otkrila da dodatak vitamina E smanjuje ALT i AST, koji su markeri upale jetre, u bolesnika s NAFLD-om. “Također je otkriveno da poboljšava druge parametre povezane s bolešću, kao što su LDL kolesterol, glukoza u krvi i leptin u serumu, a ona nam govori da se vitamin E pokazao učinkovitim u smanjenju markera oksidativnog stresa i boli u zdjelici kod žena s endometriozom, a upalna bolest zdjelice.

5. Vitamin E povezan je s odlaganjem kognitivnog pada

Smatra se da su kognitivne bolesti poput Alzheimerove bolesti povezane s oksidativnim stresom koji uzrokuje smrt neuronskih stanica. Uključujući dovoljno antioksidanata, poput vitamina E, u prehrani se smatra da će zaštititi od ovoga. „Visoke razine vitamina E u plazmi povezane su s manjim rizikom od Alzheimerove kod starijih odraslih osoba, međutim, istraživanje je pomiješano o tome bez obzira na to je li dodatak visokim dozama vitamina E nudi korist u sprečavanju ili usporavanju Alzheimerove bolesti", kaže McMordie.

6. Vitamin E može pojačati zdravlje srca

Oksidacija lipoproteina niske gustoće (LDL) i rezultirajuća upala igraju ulogu u koronarnoj srčanoj bolesti. „Zajedno, višestruki oblici vitamina E pokazali su inhibitorni učinak na peroksidaciju lipida, smanjenje zgrušavanja arterijskog zgrušavanja i proizvodnju dušičnog oksida koji opušta žile, sugerirajući da vitamin E može potencijalno smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti“, kaže McMordie. (FYI: Napominje to s upozorenjem da neka ispitivanja nisu pokazala nikakvu korist od dodavanja vitamina E ili čak negativnih ishoda, poput većeg rizika od hemoragičnog moždanog udara.)

Jasno je da su mnoge prednosti povezane s vitaminom E povezane s postizanjem optimalnih razina vitamina E jedući vitamin E-bogate namirnice, a ne dopunjavanje visokih doza. McMordie kaže da će dobivanje dovoljno vitamina E iz hrane u većini slučajeva osigurati da dobijete koristi uz smanjenje rizika od negativnih ishoda.

Ali koliko nam vitamina E zapravo treba od hrane?

"Vitamin E definitivno je hranjiva sastojka za Goldilocks, što znači da premalo i previše može uzrokovati probleme", kaže Ryan Andrews, MS, MA, MA, RD, RYT, CSCS, glavni nutricionist i savjetnik za preciznu prehranu, najveće svjetsko certificiranje internetske prehrane društvo. „Premalo može pridonijeti problemima s očima, kožom, mišićima, živčanim sustavom i imunitetom, dok previše može dovesti do prooksidantnih učinaka [oštećenja stanica], problema sa zgrušavanjem krvi, interakcija s određenim lijekovima i može povećati rizik od krvarenja za krvarenje.”

Andrews ističe da je 15 mg/dan (22.4 iu) je iznos koji će zadovoljiti potrebe većine odraslih. Nešto više ili nešto manje vjerojatno je u redu, jer je tijelo prilično prilagodljivo vitaminu E. „Nažalost, podaci ukazuju na to da većina odraslih u U.S. dobivaju oko sedam mg/dan. A pušači mogu biti veći rizik od nedostatka.”

Poanta? Uroniti u neke hranu bogate vitaminom uvijek je dobra ideja. Andrews napominje da probavni trakt zahtijeva da masnoće apsorbira vitamin E (bilo iz hrane ili dodataka), jer je vitamin topiv u masti, tako da požele gore navedene brojne prednosti vitamina E, budite sigurni da uvrstite izvor masti s tim hranom. (Srećom, mnogi od najbogatijih izvora vitamina E prirodno sadrže masnoću.)

Namirnice vitamina E, prema McMordieju i Andrewsu su:

• Ulje za klice pšenice: 1 TBSP ima 20.3 mg
• Sjemenke suncokreta: 1 unca ima 7.4 mg
• Bademi: 1 unca ima 6.8 mg
• Lješnjaci: 1 unce ima 4 mg
• Osušene marelice: 1/2 šalice ima 3 mg
• Maslac od kikirikija: 2 žlice ima 2.9 mg
• Tikvica butternuta: 1 šalica ima 2.6 mg
• Avokado: 1/2 avokado ima 2.1 mg
• Kikiriki: 1 unca ima 2 mg
• Rainbow pastrmka: 3 unce ima 2 mg
• Špinat: 1/2 šalice ima 2 mg
• Swiss Chard: 1/2 šalice ima 2 mg
• Škampi: 3 unce ima 1.9 mg
• Jaja: 2 velika jaja ima 1.9 mg
• Kuhani špinat: 1/2 šalice ima 1.9 mg
• Maslinovo ulje: 1 žlica ima 1.9 mg
• Kuhani brokoli: 1/2 šalice ima 1.2 mg
• Kivi: 1 voće ima 1.1 mg

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.