Zašto je podcijenjeni ležeći bicikl možda najbolji kardio stroj za početnike
Kako započeti na ležećim biciklom
Dakle, sada kada sam temeljito izvukao ovaj stroj s niskim rizikom/visokom nagradom, evo nekoliko ključnih preporuka kako ga najbolje koristiti.
Pravilno postavite sjedalo za bicikle
Da biste pronašli odgovarajući položaj za biciklističko sjedalo, stavite jednu nogu na papučicu i gurnite je dok god ide. Koljeno bi trebalo imati samo lagano zavoj; Provjerite nije li koljeno zaključeno-ovo može staviti dodatni pritisak u zglob koljena.
Ako nemate problema nakon pregršt sesija, tada ste pronašli svoj optimalni položaj. Međutim, ako imate neku nelagodu u tijeku, pokušajte s malo više zavoja koljena. Svako je tijelo drugačije, pa morate pronaći ono što djeluje za vaše.
Plan pravljenja bicikla
1. tjedan: Prvi tjedan vozite se 20 minuta na postavci niskog otpora. Vaša razina napora trebala bi biti oko tri ili četiri od 10 (gdje se 10 izjednačava s maksimalnim naporima). Učinite to tri puta tijekom tjedna. Cilj je jednostavno naviknuti na bicikl.
2. tjedan: Ako nakon prvog tjedna nemate nelagodu, povećajte vrijeme na 25 minuta za drugi tjedan. Ako imate nelagodu, držite se 20 minuta istovremeno dok ne možete dobro tolerirati pokret.
3. tjedan: Sličan koncept drugog tjedna: Sve dok nemate nelagodu, povećajte trening još pet minuta na 30 minuta.
Tjedni 4 i 5: Sad kad smo na 30 minuta, cilj je zadržati vrijeme tamo, ali počnite povećavati intenzitet. Uz otpor sve dok razina napora nije pet ili šest od 10.
6. tjedan i šire: Jednom kada imate šest tjedana, imamo još nekoliko mogućnosti za napredak jer su se vaše tijelo i um dobro prilagodili. Intervalni trening visokog intenziteta možete implementirati s ležećim biciklom ili možete miješati svoje treninge s izazovnijim strojevima. Ako odaberete prvog, evo jednostavnog, ali učinkovite intervalne plana:
- 5 minuta zagrijavanja na razini napora od dva od 10
- 1 minutni interval u sedam od 10 napora, nakon čega je uslijedila 1 minuta oporavka pri tri od 10 napora. Ponoviti 10 puta.
- 5 minuta hlađenja na razini napora od dva od 10
