Pitam se zašto ne postaješ jači? Vrijeme je da pogledate kako se oporavljate

Zašto se ne jačam?

Isto sam pitanje stenjao najmanje tri puta tjedno u proteklih nekoliko mjeseci prijateljima, suradnicima, trenerima i svima drugima koji bi slušali. Tijekom 90 dana prošao sam kroz 92 treninga zahvaljujući intenzivnoj posvećenosti mojoj fitnes rezoluciji 2019. godine i jednostavno nisam mogao razumjeti zašto se moje tijelo osjećalo i izgledalo isto kao što je to bilo 1. siječnja.

Moje sumnje su potvrđene kada sam uzeo test mobilnosti s Under Armour, a rezultati koje sam dobio nakon niza jedne nogu čučnjeva, push-up-a i zidnih sjedala bili su ... zapanjujući. Ne samo da se nisam jačao, već je moje tijelo bilo potpuno nered-postigao sam 46.44 Na testu učinkovitosti pokreta Fusionetics, koji je pao u "loš" raspon. Kao netko tko se ponosi vježbanjem svaki dan, ovo se osjećalo kao prilično veliki udarac. Što se dovraga događalo s mojim mišićima?

Odgovor je stigao u obliku pitanja Dana McDonogh, Under Armour -ovog višeg menadžera treninga za izvedbu: "Pa, oporavljate li se pravilno?"

Moj je odgovor bio odjeknuo: "Ne."Tijekom tih 90 dana uzeo sam samo nekoliko slobodnih dana i izmislio sam nekoliko jutra koje sam spavao kroz svoj alarm tako što sam se udvostručio vikendom. Preostala sam svoje tijelo bez davanja vremena za oporavak, a to je utjecalo na moj učinak i sposobnost izgradnje mišića.

Čitao sam i čak sam napisao o važnosti oporavka mnogo, mnogo puta u prošlosti, ali čak sam i u mom opsežnom istraživanju uvijek zaključio da je cijela poanta da je dao svoje tijelo odmor kako biste bili sigurni da ne 'ne t Ozlijedi se. Iako je to sigurno dio toga (i lekcija koju sam prije nekoliko tjedana na kraju naučio na teškim putem), vaši se mišići također trebaju oporaviti kako biste mogli ojačati.

Oporavak je važan dio snage izgradnje

Kada govorimo o "izgradnji snage", obično se odnosimo na svakodnevne treninge koji uključuju utege, pokrete u stilu HIIT-a ili nešto slično. I dok radite 200 ponderiranih čučnjeva i 400 drobljenja svaki dan vjerojatno će vam pomoći u vašem fitness putovanju, morate pustiti mišiće da se oporave kako biste stigli do kraja tamo. Kad prođete kroz trening, posebno trening snage, stvarate sitne mikro-teare u svojim mišićima, a dok oni liječe, oni se obnavljaju i ojačaju i jače vas. Ali ako im ne dopuštate odgovarajuće vrijeme za liječenje, ne dajete im priliku da dosegnu svoj puni potencijal.

Iako je možda primamljivo progurati kroz bol, možda će vam učiniti više štete nego koristi. "Shvaćam: svi smo pritisnuti na vrijeme i hvatati se hoćemo li napraviti pet minuta kotrljanja pjene ili pet minuta skokova čučnjeva. Psihološki, ljudi žele skočiti čučnjeve, jer misle da će dobiti više od toga ", kaže McDonogh.

Pored svega što se to događa na mikro razini, stvarnost je da ako vas stalno bolite navika i dalje naporno u svojim treninzima. I na kraju, ne radi se o tome koliko dana zaredom udarate u teretanu, već radite li pravi posao dok ste tamo.

Važno je oporaviti pravi put

Uzimanje slobodnog dana samo je jedan dio kompletne serije za oporavak treninga snage. Zaista, vaš "oporavak" se događa tijekom svakog drugog vremena kada ne vježbate. Sve, od onoga što jedete do načina na koji spavate do načina na koji se mentalno tretirate između sjednica utječe na to kako nastupate u teretani, i važno je razmotriti sve te faktore kada gledate kako izvući maksimum iz svog znoja.

Zatim, naravno, tu je kotrljanje pjene, što McDonogh navodi kao točku prioriteta u bilo kojem fitness režimu-bez obzira koliko mrzite to raditi (#ITME). "Kad su vaši mišići tijesni, to je poput čvora u čipki za cipele i kotrljanja pjene koje su čvorove ili oslobađaju tu napetost u vašem mišiću", objašnjava on. "Kad zadržemo napetost, nakon napetosti, napetosti, mišići postaju čvršći i čvršći i kraći i kraći, a onda vas duže boli, što znači."Kao što sada znamo, loš oporavak izjednačava se s lošim rezultatima.

"To je svakodnevna stvar ... to je poput uzimanja vitamina. Trenutno možda nećete primijetiti razliku, ali to radeći dosljedno, tijelo će se početi osjećati drugačije ", kaže McDonogh. U ovom trenutku ćete se osjećati bolje i vidjet ćete stvarne rezultate tijekom 30 dana.

Pored svega toga, oporavak sada može započeti i dok Vježbaš-koliko god imaš pravu opremu. Under Armour nedavno je najavio svoju novu liniju Rush Performance Wear, koja se lansira 11. travnja, a marka se odnosi kao na "tkaninu verziju infracrvene saune."Kad vježbate, vaše tijelo emitira toplinu, a UA Tkanina za žurbu apsorbira tu toplinu, pretvara je u infracrvenu energiju i ponovno je označava u vaše tijelo. "Ova reciklirana energija povećava privremenu lokaliziranu cirkulaciju, promičući poboljšane performanse, energiju i oporavak", objašnjava marka na njihovoj web stranici. Kad nosite, kažu, to također potiče povećanu izdržljivost i snagu.

Donja linija?

"Ako idete u teretanu pet dana u tjednu i postajete kvaliteta u odnosu na količinu, ne biste trebali postići željene rezultate", kaže McDonogh. Predlaže dvije vježbe u stilu HIIT-a, dvije treninge treninga snage, jednu kardio trening u stalnoj brzini i davane dan odmora. I ako ti potreba Da biste napravili nešto sedam dana u tjednu kao sredstvo za ublažavanje stresa, provjerite jesu li dvoje nizak utjecaj i hodanje ili planinarenje niskog intenziteta. "Kad završite aktivni trening za oporavak, zapravo biste se trebali osjećati bolje nego što ste započeli", kaže McDonough, napominjući da nikada ne biste trebali raditi dva super marljiva treninga unatrag.

Priznat ću: moja vlastita rutina oporavka još uvijek bi mogla koristiti neki posao, ali radim na tome. Od svog razgovora s McDonoughom, nabavio sam sebi valjak od pjene (i zapravo sam ga počeo koristiti!), i to je bilo poantu da presijecaju moje vježbe visokog intenziteta s nekim nižim udarcima. I dok su učinci bili samo minimalni, tako daleko, barem- imati bio primjetan. Jučer sam prvi put održao čitavu seriju Plank u svojoj klasi pilates ikad. Napredak je bolji od savršenstva. I upravo sada osjećaj bolje i.

Da biste povećali vlastitu igru ​​za oporavak, ovo su najbolji potezi za kotrljanje pjene za svaku vrstu vježbanja. I zašto biste i vi možda htjeli razmotriti CBD za bol.