10 Prednosti mrtvih dizala, krajnji pokret za više zadataka za jači leđa, plijen i šire

2. Deadlifti promiču dobitke plijena

Iako su mrtvi dizali definitivno plamenik s cijelim tijelom, oni su ekstra učinkoviti za određene mišićne skupine, posebno uključuju one koje vam daju breskvu s opuštenom izgledom. "Primarni mišići [radili] su vam tehtice, glutene i vaša jezgra, ovisno o tome kako stojite", kaže Vicknair. Ako vam je dosadno čučnjevima i plućima, mrtvi dizanje učinkovit su način da se dan nižeg tijela podigne na napredniju razinu.

3. Deadliftings može biti koristan za mršavljenje

Kao i mnogi potezi treninga snage, i Vicknair kaže da mrtvi dizanje pokreću proizvodnju hormona izgaranja masti u tijelu, posebno prilikom dizanja teških. Nadalje, studija iz 2016. utvrdila je da su mrtve žičare jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti iz perspektive za pojačanje metabolizma, s obzirom na to da se prijavljuju toliko velikih mišića s donjim dijelovima tijela.

4. Deadliftings može nam koristiti u svakodnevnom životu

Kao što to objašnjava Vicknair, mrtvi dizanje oblik su funkcionalne kondicije-oni ogledali pokreti koje radimo u svakodnevnom životu i pomažu u jačanju mišića povezanih s tim obrascima pokreta. Deadlifts u osnovi oponašaju način na koji pokupimo stvari i spuštamo stvari na zemlju. Kad u naše rutine vježbanja dodamo mrtve dizalice, ti pokreti postaju sigurniji i lakši s vremenom.

5. Deadliftings može se prilagoditi za sve razine kondicije

Zamislite mrtvo dizanje i možete zamisliti da bodybuilder podiže divovsku varku u teretani. Iako je ovo jedan od načina da izvršite potez, ne morate biti u mogućnosti podići velike utege da biste sigurno napravili mrtvu liniju. "Bučice su dobar način za pomoć u uspostavljanju tehnike za ljude koji možda neće moći podići bar od 35 ili 45 kilograma", kaže Vicknair. "Čak sam pokazao ljudima kako mrtvo dizanje bez utega. Pa čak i ako ste profesionalac u pravljenju mrtvih dizala, prvo biste se trebali zagrijati praznom trakom."

Vicknair kaže da količina težine koju netko treba podići ovisi o njihovoj vrsti tijela i spolu. Ako možete lako izvršiti vježbu koristeći određenu težinu, ona kaže da možete postupno povećavati svoju težinu za 5-10 kilograma po setu. Ali kad god vaš oblik počne patiti ili osjećate bol, trebali biste se spustiti. "Ako je malo naporno, dobro ste jer gradite mišiće", kaže trener. "Ali ako ikad osjetite prstohvat ili bol u bilo kojoj vježbi koju radite, morate se zaustaviti i dobiti stručnu pomoć kako biste bili sigurni da je vaš obrazac ispravan."

6. Mnogo je varijacija mrtvih dizala

Vicknair uvijek preporučuje usavršavanje vaše osnovne tehnike mrtvog dizanja prije nego što prijeđete na napredniju varijaciju. (Više o tome za minutu.) Ali nakon što smanjite bitno kretanje, postoji nekoliko načina na koje ga možete izmijeniti kako biste ciljali malo različite mišićne skupine.

• Rumunjski mrtvi dizanje: Noge se čuvaju ravno za cijelu vježbu, dajući dodatni naglasak na potkoljenice.
• SUMO mrtve dizalice: "Možete pokušati napraviti sumo mrtvu linicu gdje imate ekstra širokog stava. Ovo će raditi vaše četveronoške i vaše potkoljenice više od leđa i jezgre ", kaže Vicknair.
• Jednostruki mrtvi licti: "Možete napraviti mrtvu liniju s jednim nogom, što je definitivno razina od redovnog mrtvog dizanja", kaže Vicknair. "Svu svoju težinu premještate na jednu stranu, stvarno se bavite svojom jezgrom i to pomaže poboljšati vašu ravnotežu, stabilnost i kontrolu jezgre."
• Zamka za zamku mrtve žičare: "Druga opcija je zamka za zamka. Stojite usred [šesterokutne] u obliku varke, umjesto da imate [varkulu] ispred sebe, tako da pomaže u vašoj jezgri stabilnosti više od vaših koljena ", kaže Vicknair. "Ali većinu vremena ljudi ne započinju s trakom."

Spremni za diplomiranje na rumunjsku mrtvu liniju s jednom nogom? Pogledajte ovaj video kako biste bili sigurni da to radite na pravi način:

7. Nekoliko mrtvih dizala ide dug put

Ako želite iskoristiti prednosti mrtvih dizala, ne morate ih uklopiti u svaki trening. Vicknair kaže da je dva puta tjedno dosta za one koji vježbaju šest dana u tjednu. "Ako tek počinjete, mogli biste započeti s lakšom težinom i raditi 10 ponavljanja [dnevno]", kaže ona. "Ako želite izgraditi mišiće, podići ćete teže i napraviti 3-4 runde od 8 ponavljanja. Ako više tražite toniranje ili lakše utege, možete napraviti 2 runde od 10 ili 12."

8. Mrtve dizalice mogu vam pomoći da vam treninzi budu pažljiviji

Za sve prednosti mrtvih dizala, postoji jedna mana: Puno je pokretnih dijelova na vježbu i lako se ozlijediti ako je vaš oblik isključen. U isto vrijeme, pažnja pažnje na vaše tijelo tijekom poteza je vježbanje pažljivosti-može vam pomoći da ostanete prisutni u trenutku. Pa na što se, točno, trebate usredotočiti? "Primijetio sam da je za svakodnevnu osobu najteži dio razumijevanja da oni štite za bokove", kaže Vicknair. "Ponekad stavim ruku na njihove bokove kako bih ih shvatio da se njihova ramena i bokovi kreću u isto vrijeme ... ramena ne bi trebala prolaziti pored bokova."Također želite biti sigurni da su vam stopala čvrsto prizemljena u pod, vrat i kralježnica su neutralni, a stiskate glutene dok se dižete prema stajanju, dodaje ona.

9. Mrtve dizalice mogu pomoći u poboljšanju gustoće kostiju

Studija iz 2011. utvrdila je da je 6-mjesečni režim treninga otpora-koji je uključivao mrtve dizanje u poboljšanju mineralne gustoće kostiju kod muškaraca i žena na faksu. To je rečeno, gotovo svaka vježba koja nosi težinu koja jača vaše mišiće također ojačaju vaše kosti, tako da u tom pogledu sigurno nisu samostalni dizači.

10. Deadlift mogu obrijati vrijeme od vaše rutine vježbanja

Ako imate samo vremena ukloniti nekoliko poteza u svoj trening, mrtvi dizanje trebao bi biti jedan od njih-kao što je spomenuto prije, oni su u osnovi trening cijelog tijela u jednom potezu.

Mnogo je prednosti mrtvih dizala, ali ako netko izbjegne ovu vježbu?

Dok većina ljudi može sigurno napraviti neku verziju mrtvog dizanja, postoje neke iznimke. "Ako se borite s kralježnicom ili mobilnošću kuka, ovo nije potez u koji biste trebali uskočiti u", kaže Vicknair. "Dođite vidjeti nekoga poput mene i prvo ćemo vas dovesti do pokreta pokretljivosti."Svatko tko se bori s bolovima u leđima ili ozljedama, također bi se trebao posavjetovati s fitnessom Pro prije nego što ih pokuša u potpunosti preskočiti ili ih u potpunosti preskočiti. "Puno je drugih poteza koje možete koristiti za ojačanje potkoljenica i glutena. Deadlift nije sveti gral ", kaže Vicknair. Ali za one koji ih mogu učiniti bez boli ili naprezanja, mnoge su prednosti mrtvih dizala vrijedne truda koji je potreban da bi ga dovršili.