10 namirnica koje vas čine uspavanim i kako ih koristiti u svoju korist

Turska, losos, jaja, tofu, leća i špinat svi su izvori triptofana, tako da bi ugradnja ove hrane u vašu večeru mogla dovesti do boljeg noćnog sna. "Topla čaša mlijeka može biti umirujuća i pomoći vam da uđete u raspoloženje za spavanje", dodaje Berman; To je još jedan izvor aminokiseline.

Što se tiče deserta, jogurt (još jedan izvor triptofana) s bademima i bananom ili trešnjama je dobar način. Bademi i banane su dobri izvori kalija i vitamina B, koji pomažu živčanom sustavu opuštanje. I trešnje pomažu tijelu da oslobodi melatonin, aka hormon spavanja.

Hrana bogata vitaminom D

Jedenje hrane bogate vitaminom D, poput gljiva i jaja, također može postaviti temelje za bolju sna, budući da je nedostatak vitamina D povezan s lošim spavanjem. "Hrana zdrava, hrana bogata vitaminom D može vam pomoći da smanjite rizik od neadekvatnosti ili nedostatka vitamina D i smanjite rizik od lošeg sna i rizika od drugih bolesti", Courtney Bancroft, Psyd, prethodno je rekao Well+Good.

Hrana bogata magnezija

A hrana bogata magnezijem, poput badema, banana i maslaca od kikirikija, može podržati prirodnu proizvodnju melatonina vašeg tijela.

10 namirnica i pića zbog kojih ste pospani prije spavanja

1. Čaj od kamilice

Poznato je da čaj od kamilice ima smirujući učinak, zbog čega Poon kaže da je jedno od najboljih pića za spavanje kako bi se namotao i opuštao tijelo u večernjim satima. I to ima i dodatne prednosti: "Kamilica također isporučuje brojne druge prednosti kao što su antioksidanti, fenolni spojevi i protuupalna svojstva", kaže ona.

2. Sveti bosiljak

Još jedna opcija čaja koju isprobate tijekom svog rituala spavanja je ona napravljena od sušenog svetog bosiljka, poznatog i kao Tulsi, biljka koja se često koristi u ayurvedske terapije. "Pokazalo se da sveti bosiljak štiti tijelo od stresa, nižeg krvnog tlaka i ima antimikrobna svojstva", kaže Poon.

3. Pistacije

Iako je na raspolaganju mnogo dodataka melatonina, Poon preporučuje dodavanje više pravih namirnica koje prirodno jačaju hormon, poput pistacija. "Studije pokazuju da izvori hrane melatonina mogu podržati poboljšanu kvalitetu spavanja", kaže ona.

4. Višnje

Tart trešnje također pomažu tijelu da oslobodi melatonin i podržava vaš prirodni cirkadijanski ritam. "Tart trešnje također sadrže serotonin, triptofan i snažni su antioksidanti", kaže Poon. „Istraživanje pokazuje da trešnje trešnje prije spavanja mogu poboljšati vrijeme i učinkovitost spavanja, smanjiti upalu i mogu pomoći u borbi protiv nesanice.”

5. Goji bobice

Goji bobice su također sjajan izvor melatonina, a "visoko su u antioksidansima, koji podržavaju zdravlje, vitalnost i dugovječnost", kaže Poon. Najbolji dio: Zabavno ih je jesti. Neka ih sami kao zalogaj, kao jogurt ili zobeni pahulji.

6. Avokado

Osim što su ukusni, obožavatelji omiljeni avokado također su bogat magnezijem, što pomaže promovirati bolji san. "Avokado su također dobar izvor nezasićene masti koji podržava proizvodnju serotonina, što također podržava kvalitetan san", kaže Poon.

7. Orasi

Orasi imaju mnogo prednosti. Oni su sjajan izvor melatonina, triptofana, antioksidanata, vlakana i zdravih masti, kaže Poon. I, "pokazalo se da orasi pomažu u smanjenju krvnog tlaka", dodaje.

8. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve sadrže triptofan i magnezij, čineći ih sveobuhvatnom hranom prilagođenom spavanju. Savjet: Poon preporučuje pečenje sjemenki svježe bundeve s uljem avokada, himalajske ružičaste soli i drugih biljaka i začina i imati kao večernju ili filmsku užinu.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha je korijen za koji se pokazalo da poboljšava kvalitetu spavanja i sposobnost zaspavanja", kaže Poon. Mnogo je načina da konzumira ashwagandha, ali njezin je omiljeni putem tople latte napravljene od domaćeg orašastih mlijeka i drugih biljaka. I, Poon ističe da latte također dobiva bonus bodove jer orahovo mlijeko pruža magnezij i triptofan, što ga čini umirujućim pićem za prije spavanja.

10. Ništa

Ne, to nije bila pogreška. Prema Poonu, jedna od najboljih namirnica koje jedete prije spavanja nije hrana. "Istraživači su otkrili da jelo u roku od sat vremena spavanja povećava se buđenje nakon spavanja", kaže ona. “Što se bliže spavanju, veća je vjerojatnost da ćete osjetiti poremećaj spavanja.”Dodaje da je slatko mjesto jesti oko tri do četiri sata prije spavanja.

Hrana koja vas tijekom dana uspava

Ne moći držati oči otvorene kad ste na poslu je najgori. Sve završiti na popisu obveza može biti izazovno čak i kad je energija na vašoj strani, ali kada radi protiv vas? Vau. Ako ste za doručak imali slatku granolu baru ili bagel, mogli biste se naći u tome da se drijemate nekoliko sati kasnije. Jedenje puno hrane visoko u jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog kruha i tjestenine) također vas može uspavati jer mogu izazvati šiljak šećera u krvi, a ono što se pojavljuje mora se spustiti, obično u strašnom sudaru.

Umjesto toga, potražite izvore hrane s proteinima i zdravim mastima, što će tijekom dana održavati razinu šećera u krvi. Losos, puretina, jaja, orašasti plodovi i povrće bez škroba sve su ideje što jesti tijekom dana zbog kojih vam očni karini neće biti kasniji.

Uobičajena hrana koja poremeti san noću

Imaju problema sa redovitom spavanjem ili se neprestano budite gladni? Tri su glavna krivca koji mogu biti krivi: kofein, čokolada i alkohol.

Kofein

Berman kaže da je prvi faktor koji treba uzeti u obzir vaš unos kofeina. "Ovo je možda vrlo očito, ali to se mora reći!" ona kaže. "Ako pijete kavu, matcha ili druge čajeve s kofeinima, sode ili energetska pića popodne ili rano navečer, to bi moglo poremetiti vam san noću."Njezin je savjet da se nakon podneva drži pića bez kofeina.

Čokolada

Berman također kaže da bi vas vaš izbor deserta mogao zadržati. "Čokolada ima male količine kofeina, što bi moglo poremetiti san ako se pojede neposredno prije spavanja", kaže ona. Berman također kaže da pripazite na skrivene izvore kofeina u svom svakodnevnom životu, poput lijekova migrene ili hladnih lijekova.

Alkohol

Osim hrane i pića s kofeinom, Berman kaže da alkohol također može dovesti do prekida spavanja. "Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali također može poremetiti REM Sleep, što je najviše restorativno", kaže Berman. "Stoga, ako previše pijete, imat ćete lošu kvalitetu sna i vjerojatno će se probuditi usred noći."Njezin je savjet da se držimo jednog standardnog pića (12 oz. pivo, 5 oz. vino, 1.5 oz. duhovi), što vam ne bi trebalo narušiti ciklus spavanja. (Stručnjaka za spavanje Shelby Harris, Psyd, ranije je podijeljena s dobro+dobro što prestaje piti u roku od tri sata od željenog spavanja.)

Naravno da u igri ima više od hrane koji faktor faktoriraju koliko dobro spavate. Stres, elektronička upotreba i imati netradicionalni raspored rada može igrati ulogu u ometanju sna. Ali preuzeti kontrolu nad prehranom uključivanjem više hrane koja potiče spavanje i smanjenjem onih koji vam ometaju san ili vam ostavljaju potrebu za podnevnom dremkom jedan je glavni korak naprijed koji možete poduzeti. Sad kad biste samo mogli navesti svog partnera da prestane hrkanje ..

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.