12 'Radost prakse' kako biste prirodno povećali razinu hormona hormona (aka sretni hormoni)

U tu svrhu, Agrawal i DR. Stacie j. Stephenson, poznat kao "živopisnidoc", stručnjak za funkcionalnu medicinu i autor Živahni: revolucionarni program za dobivanje energije, obrnuto starenje i sjaj, Podijelite isprobane prakse radosti koje prirodno mogu pojačati vaše hormone koji osjećaju dobro, u nastavku.

Što su hormoni osjećaja (aka sretni hormoni)?

"Endokrini sustav, koji je sustav organa koji proizvode hormone [uključujući one koji su dobri osjećaje], neprestano regulira proizvodnju svih hormona u vašem tijelu", kaže dr dr. Stephenson. “Vaši hormoni u trenutku uvijek grickaju i teku prema vašim potrebama, kao što je tumačio vaš mozak.”

Dodaje da je teško utvrditi koji hormoni proizvode posebne efekte osjećaja, jer postoje mnogi koji doprinose regulaciji raspoloženja, a endokrini sustav je međusobno ovisan, radeći u skladu s drugim tjelesnim sustavima poput živčanog sustava, imunološkog sustava i probavnog sustava. Međutim, četiri hormona koji jesu Obično je instrumentalno u tome da se osjećate sretni (ili ublažavanje negativnih osjećaja) serotonin, dopamin, oksitocin i endorfini.

12 prakse radosti namijenjene povećanju svakog od hormona

1. Pjevanje pod tušem: dopamin

Poznat po svom glavnom efektivnom učinku, dopamine funkcionira poput gornjeg: to je taj osjećaj zaostajanja koji biste mogli dobiti od prisjećanja, života ili predviđanja nečega super zadovoljavajućeg.

Da biste ponovno pripremili svoje razine, Agrawal predlaže da iznesete tekstove vaše omiljene pjesme u tuširanju, jer akustika čini manje vjerojatnijom da ćete započeti samoanaliziranje vlastite pjevačke sposobnosti. "Istraživanje vokalnog toniranja sugerira da slušanje i doživljavanje vibracija vlastitog glasa može pojačati osjećaj radosti, ali isto tako, pjevanje pod tušem je praksa hrabrosti i komunikacije", kaže ona.

2. Samo-masage: oksitocin

Možda znate oksitocin kao hormon zagrljaja jer često proizlazi iz ljudske povezanosti ili dodira, a ima tendenciju pokretanja osjećaja voljenog, sigurnog i ugodnog. Ali ne treba vam druga osoba koja bi povećala vaše razine, kaže Agrawal, koji preporučuje nježno samo-masažu, usredotočujući se na lice.

"Uzmite kažist i započnite na središnjoj točki obrva, a zatim pratite obrve, krećući se prema hramovima, koje možete masirati u malim krugovima", kaže ona. Još jedna opcija? Jednostavno narežite obraze u dlanovima ruku 15 sekundi ili se zagrlite prelazeći ruke i stisnuvši ramena, a zatim pomaknite rukama oko sedam do 15 sekundi, Agrawal sugerira.

3. Lažno smicanje: serotonin

Možda najpoznatiji od hormona koji osjećaju dobre osjećaje za stvaranje osjećaja lakoće i zadovoljstva je serotonin, koji je povezan s čitavim nizom tjelesnih funkcija izvan jačanja sreće, poput pomaganja u probavnom procesu i posredovanja krvnog tlaka. Što se tiče njegovog učinka može se očitovati u vašem raspoloženju, obično je prisutan kada se osjećate kao da ste dio nečega većeg od sebe-kad ste zahvalni na svojoj ulozi u životu, kaže Agrawal.

Dok je pokazalo da provode vrijeme na jarkoj sunčevoj svjetlosti povećavaju razinu serotonina, stiže zima, teže je učiniti puno toga. Dakle, Agrawal preporučuje još jednu besprijekornu strategiju: prevariti se u sretniju percepciju svijeta lažnim osmijehom. "Samo obucite sirasti osmijeh od uha do uha oko pet do sedam sekundi, a obično će se pretvoriti u pravi osmijeh ili smijeh, koji može početi objavljivati ​​serotonin svejedno", kaže ona, kaže.

4. Ples: endorfini

Možete povezati endorfine s trkačem visokim, i dok zasigurno možete krenuti u trčanje kako biste im pomogli u oslobađanju više od njih, svaka vrsta fizičke aktivnosti pumpanja srca koja vam se sviđa može učiniti trik. Ključno je da to bude nešto tijekom čega vaš mozak može u potpunosti prilagoditi kao ples s nesmotrenim napuštanjem, kao što ste možda na divljim koncertu ili samo kad god nitko drugi ne gleda.

"Pronađite ogledalo, odaberite jednu pjesmu koju volite i priredite plesnu zabavu dok sebe gledate", sugerira Agrawal. I kad god postoji instrumentalna pauza, uzmite nekoliko sekundi da kažete pozitivnu potvrdu, poput "Ja sam lijepa", "Dostojna sam" ili "Dosta jesam", dodaje ona.

5. Sunčeva svjetlost: serotonin i endorfini

Kao što je gore spomenuto, provođenje vremena na suncu može pojačati serotonin, koji dr. Stephenson kaže da doprinosi osjećaju pozitivnog, mirnog i usredotočenog tijekom dana. Serotonin je, dodaje, prethodnik je melatoninu. To znači da izlaganje suncu tijekom dana može podržati i restaurativniji noćni san. Štoviše, sunčeva svjetlost također može povećati proizvodnju tijela endorfina. Dr. Stephenson opisuje endorfine kao "prirodne opijate tijela.“Iz tih razloga, ona potiče potrošnju 15 do 30 minuta dnevno izlaganjem suncu (posebno prvom putu ujutro) kako biste sebi dali prirodno poticaj raspoloženja.

6. Intimnost i spol: oksitocin i dopamin

Ako vam treba drugi razlog da začinite stvari između listova (izvan, dobro, orgazma), znajte da intimnost i seks također oslobađaju dva ključna sretna neurotransmiters. "Jedan je oksitocin, koji je izravno povezan s osjećajima užitka, povezivanja i bliskosti tijekom intimnog kontakta, posebno tijekom orgazma", DR. Stephenson kaže. “Drugi je dopamin, što dovodi do onog ugodnog opuštenog osjećaja nakon zadovoljavajućeg intimnog susreta.”

7. Jedenje dobre hrane: endorfini, dopamin i serotonin

"Osim što proizvode ghrelin i leptin hormone sitosti, jedenje hrane koja vam ima dobar okus, također uzrokuje da tijelo oslobađa endorfine, zbog čega se određena hrana čini sretnim nakon što ih jedemo", kaže dr dr. Stephenson. "U stvari, endorfini se puštaju dva puta u ovom kontekstu: jednom kad hrana uđe u vaša usta, i opet kad vam pogodi želudac.”

Jedenje ukusne hrane također oslobađa dopamin i serotonin, iako je neka hrana više za jačanje raspoloženja od drugih. Posebno, dr. Stephenson kaže da je čokolada zloglasna po tome što se ljudi osjećaju sretnima. "To je zato što ne samo da pokreće oslobađanje endorfina, već i tiramin u čokoladi također pokreće oslobađanje dopamina, a triptofan u čokoladi pomaže u proizvodnji serotonina", kaže ona.

8. Meditacija: serotonin

Meditacija je još jedan ritual za jačanje raspoloženja za dodavanje u svoj alat za sreću. "Mnoge su studije pokazale da meditacija može poboljšati i regulirati odgovarajuće oslobađanje hormona koji utječu na raspoloženje, uključujući serotonin, melatonin, kortizol i epinefrin", kaže DR. Stephenson. „U jednoj studiji koja je istraživala nefarmakološke intervencije za depresiju, meditacija je izašla kao broj jedan na popisu načina za povećanje serotonina u mozgu, što je, u ovoj studiji, pozitivno povezano s prijavljenim razinama sreće.”

9. Smijeh: dopamin i serotonin

Bez obzira gledate li smiješan film ili družite se s prijateljima, teško je ne osjećati se sretno kad se smijete zahvaljujući njegovim efektima za jačanje raspoloženja. Posebno, dr. Stephenson kaže da smijeh pojačava dopamin i serotonin i smanjuje višak kortizola, dodatno ublažavajući stres. I zabavna činjenica: Postoji i takva terapija smijeha za upravljanje kroničnim stresom.

10. Masti životinje: oksitocin

Roditelji kućnih ljubimaca vjerojatno će to već znati, ali provođenje vremena uvlačenja s krznenim prijateljem također može pokrenuti puštanje sretnih hormona.

„Samo maženje životinje oslobađa osjećaj osjećaja, vezanje, takozvanog 'ljubavi' hormona, oksitocina, koji, prema nekoliko studija, može dovesti do više socijalne interakcije, manjeg stresa, manje boli, manje tjeskobe, bolje probave i i Protuupalni učinci ", kaže dr. Stephenson. I ne trebate preuzeti odgovornosti vlasništva nad kućnim ljubimcima da biste dobili nagrade. Maženje prijatelja ili kućnih ljubimaca članova obitelji također će učiniti trik.

11. Trošenje vremena u prirodi: serotonin

Bez obzira istražujete li sjajnu na otvorenom ili samo posjetite lokalni park na svježem zraku, provođenje vremena u prirodi je znanstvena pomoć u sreći, također.

"Ne samo da je dokazano da vrijeme u prirodi smanjuje razinu kortizola hormona stresa", kaže DR. Stephenson, "ali studija 2020. pokazala je da su žene u srednjoj dobi imale značajno bolju razinu serotonina i vitamina D kada su provele tri dana u šumskom okruženju nego nakon tri dana u urbanom okruženju."Dakle, sljedeći put kad se osjećate plavo, izađite u prirodi, stat.

12. Vježba: dopamin i serotonin

Možda ne čudi da je vježbanje veliki booster, posebno zahvaljujući dopaminu i serotoninu. "Istraživanje pokazuje da redovita vježba tijekom vremena može povećati dopaminske receptore i dovesti do veće razine cirkulirajućeg dopamina u sustavu", kaže DR DR. Stephenson. „Nedavne studije također su pokazale da vježbanje povećava razinu serotonina u mozgu.”Prijevod: S vremenom će vam redovna vježba pomoći da se osjećate prirodnije sretnima i sadržajem.