13 savjeta za trening triatlona s osnovnim planom da se prebacite na cilj

Iako su to prosječno vrijeme završetka za svaku utrku, Nasm je certificirao osobni trener Jessica Rangel, koja je trener izdržljivosti u Life Timeu, koji posjeduje triatlon u New Yorku i Chicago, kaže da većina triatlona na punoj i punom stanju ima cjelokupnu utrku vrijeme prekida kako bi se osigurala sigurnost sportaša. "Postoje i specifični prekidi za svaki aspekt triatlona", dodaje ona.

Dok se ova četiri događaja izdržljivosti uglavnom odvijaju vani, postoje i unutarnji triatloni, poput Orangetheory's Dri-Tri, također postoje. Prema Rangelu, zatvoreni triatloni obično se održavaju tijekom izvan sezone.

"Za prve tajmere, ovo su mogućnosti" isprobati TRI ", kaže ona. „Potrebna je mala oprema osim odjeće i cipela. Općenito, vremenski (10-minutni) plivanje započinje unutarnji triatlon, nakon čega slijedi vremenski (30-minutni) zatvoreni stacionarni ciklus, i zaključuje se vremenskim (20-minutnim) zatvorenim (trkačkim) trčanjem.”Iako su ti triatloni znatno kraći od svojih kolega na otvorenom, Rangel kaže da iskusni triatleti i dalje smatraju da su ovi događaji izazovni.

Za još veći izazov, Rangel ističe da off-road triatloni dobivaju na popularnosti. "Zbog prirode tečaja i staza izvan ceste, ovi se događaji uglavnom kreću između sprint i olimpijskih udaljenosti", kaže ona.

Od ovih pet vrsta triatlona, ​​Rangel kaže da su proljeće i olimpijske udaljenosti najpopularnije opcije za početnike, srednje i napredne sportaše.

Kako znati jeste li spremni za triatlon

Prvi korak treninga triatlona je iskren prema sebi i utvrditi jeste li zaista spremni za događaj. Dok će vam trening očito pomoći da se približite svom cilju, Gesell kaže da ste spremni započeti legalni plan treninga triatlona ako možete plivati ​​400 metara ili dvorišta, neprekidno, bez da se osjećate izazvani, bicikl kontinuirano u trajanju od 60 minuta i trčite kontinuirano za 30 minuta.

Ovisno o tome koliko ćete usko uskladiti s tim brojevima, dat će vam ideju koja je vrsta triatlona najbolja za vas. Ako padnete točno oko tih brojeva, trener orangetheory i acsm cpt angie Krueger, koji je dovršio jedan Ironman i 24 maratona, kaže da će vam sprint biti najbolja oklada. Ako možete plivati, biciklirati i trčati znatno dalje i duže od tih udaljenosti i vremena, možda biste trebali razmotriti jednu od dužih utrka kako biste se istinski osporili.

Kada započeti trening za triatlon

To je subjektivno. "Kada započeti trening za triatlon ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vaš trenutni status fitnessa, svoju dob treninga, vrstu triatlona u kojem se natječete, vaš raspored, vaše sklonosti i još mnogo toga", priznaje Krueger. „Međutim, obuka s programom pomoći će vam da postavite za uspjeh kako biste osigurali da se vaš vrhunski učinak usklađuje s datumom događaja.”

Za najbolje rezultate, ona kaže da kad se odlučite obvezati na utrku i platiti naknadu za registraciju-to je dan kada bi vaš trening trebao započeti (to jest, ako već niste započeli). "Ovisno o vašem kondicioniranju i duljini utrke, što više možete pripremiti svoj um i tijelo, bolje će vaše tijelo odgovoriti i prilagoditi se dan utrke", kaže ona.

Ipak, ako tražite teške brojeve, Rangel kaže da za početnicima sportašima uglavnom trebaju tri do šest mjeseci treninga kako bi se pripremili za sprint triatlon, dok iskusni triatleti mogu se izvući s jednim do dva mjeseca.

"Za događaje na daljinu, svi sportaši trebat će duži period treninga, bilo gdje od šest do dvanaest mjeseci", kaže ona. „Tijelo ne samo da se mora prilagoditi dodatnom stresu koji se na njega postavlja tijekom treninga, već se mora odmoriti i oporaviti između treninga, a pokušaj prerano utrke može dovesti do ozljede.”

Kako planirati svoj trening za triatlon

Budući da triatloni uključuju plivanje, biciklizam i trčanje, vaš trening u mjesecima prije nego što bi vaša utrka trebala uključivati ​​sve gore navedeno. Uz to, dodavanje najmanje dva dana u tjednu treninga otpora je ključno za uspjeh. "Uključivanje treninga otpora može vam pomoći u održavanju snage, umanjite mršavu masu izgubljenu tijekom razdoblja treninga s velikim količinama i može smanjiti rizik od ozljede", kaže Krueger.

Jednako je važno kao i usredotočenje na kondicioniranje, prioritet odmora i oporavka, kao i spavanje, obavezno je tijekom treninga triatlona.

"Ispravno dizajnirani plan treninga u triatlonu ima ravnotežu napornih vježbanja za izgradnju kondicije, duže vježbe za izgradnju vaše izdržljivosti i jednostavne vježbe kako biste vam pomogli da se oporavite", kaže Gesell. Bez obzira na mogućnosti sportaša, on preporučuje da se prekine sljedeći tjedni raspored treninga:

• PONEDJELJAK: Lagana vožnja ili plivanje od 30 do 60 minuta za oporavak od vikenda i pripremite se za sljedećih nekoliko dana
• UTORAK: Intenzivna sesija od 30 do 60 minuta koji sadrže intervale u rasponu od 30 sekundi do šest minuta
• SRIJEDA: Glavno plivanje u rasponu od 45 minuta za sportaša usmjerenog na sprint triatlona do 90 minuta za sportaša usmjerenog na Ironman. 30 minuta vježbanja snage popodne
• ČETVRTAK: Intenzivna sesija bicikala od 30 do 60 minuta u kojima se nalazi intervali u rasponu od 30 sekundi do šest minuta. Ako je moguće, izvedite kratku vožnju od pet do 15 minuta nakon vožnje biciklom
• PETAK: Lagana vožnja ili plivanje od 30 do 60 minuta da biste se oporavili od prethodna tri dana i pripremili se za vikend
• SUBOTA: Dugačka bicikla s niskim intenzitetom do dužeg do duže od udaljenosti bicikla u vašoj odabranoj utrci. Slijedite bicikl s vožnjom odmah nakon toga
• NEDJELJA: Duga, nakupljanje niskog intenziteta do dužeg od udaljenosti od trčanja u vašoj odabranoj utrci-osim ako je utrka Ironman, u tom slučaju ćete prebaciti udaljenost od ove dugotrajne staze na 30 kilometara

"Naravno, ovaj [plan treninga u triatlonu] izuzetno je osnovni", priznaje Gesell. „Međutim, gornji obris može se koristiti za početničke sportaše sve do naprednih sportaša, pa čak i radi za sprint triatlone do Ironman Triatlona.”

Dok programi za trening od jednog veličine koji odgovaraju čini čuda za neke sportaše, Rangel kaže da mnogi sportaši postižu bolji uspjeh koristeći trenera. "Personalizirani trener, poput onoga što Life Time nudi u svojim atletskim seoskim klubovima, postavit će periodizirani raspored treninga u kojem će sportaš imati svakodnevni plan koji će slijediti", objašnjava ona. “Trener se može i trebao prilagoditi promjenama u treningu sportaša dok napreduju.”

Savjeti za dan trke u triatlonu

Sada kada znate različite vrste triatlona, ​​kada započeti trening triatlona i kako se usavršavati u svojoj snazi ​​i izdržljivosti, razgovarajmo o samom danu trke. Prema stručnjacima s kojima smo razgovarali, ulazak u trkački dan s nekoliko ključnih savjeta na umu može biti od velike pomoći. Oni su sljedeći:

1. Hidrataj, hidrataj, hidrat!

Ostajanje hidratiziranim dok radite od kuće ponekad se može osjećati kao izazov, pa samo zamislite koliko je teško biti tijekom dugotrajne utrke. "Iako je gotovo nemoguće ostati u potpunosti hidrirano tijekom događaja izdržljivosti, sportaš bi trebao biti siguran da konzumira dovoljno vode i elektrolita u danima koji su doveli do događaja da ga ne pokrene u manjku", kaže Rangel. „Dobro pravilo je promatrati svoj urin-ako je jasno da ste hidratizirani; Ako je šareno, nisi.”

2. Ne zanemarite svoju prehranu

Dok razvijate prehranu prilagođenu triatlonu u mjesecima koji su prije vaše utrke, drastično mogu poboljšati vaš uspjeh u natjecanju, prehrana je također važna. "Prehrana za utrku ne treba zanemariti", kaže Gesell. “Pokušajte konzumirati jednu veliku bocu pića elektrolita i 50 do 80 grama ugljikohidrata na sat tijekom cijelog bicikla i trčanja.”

Da biste osigurali da jedete dovoljno, pogledajte Omni kalkulator koji pomaže u određivanju koliko kalorija trebate da se adekvatno potaknete u tjednima i mjesecima koji vode do dana utrke.

3. Prioritet za spavanje

Spavanje je uvijek važno, ali pogotovo kada se priprema za veliku utrku. "Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da odrasli teže sedam do devet sati spavanja svake večeri", ističe Krueger. „Prema nedavnoj studiji u British Journal of Sports Medicine, pristup spavanja u jednoj veličini možda neće maksimizirati zdravlje i performanse kod sportaša. Umjesto toga, studija sugerira da je produženje spavanja svibanj poboljšati performanse sportaša i smanjiti razinu stresa. Iako je potrebno više istraživanja, dobivanje dodatnih sati spavanja tijekom trkačkog tjedna može olakšati anksioznost do dana trke i omogućiti vam da se lagano odmorite noć prije, znajući da ste 'bankozirali' dosta spavanja.”

4. Nosite SPF

Trebali biste nositi kremu za sunčanje svaki dan, ali budući da su triatloni na otvorenom, morat ćete osigurati da nanesete obilje SPF -a prije svoje utrke. "I obavezno stavite blok za sunčanje u prijelazu", kaže Rangel, napominjući da su prijelazi označeni s T1 i T2. "Iako možete (i trebate) nanijeti blok za sunčanje prije plivanja, obavezno ga ne nanosite na lice jer vaše naočale mogu učiniti previše skliskim. Međutim, i u T1 i T2, sportaš treba biti spreman na (ponovno) primijeniti blok za sunčanje. Ne samo da ćete izbjeći čudnije preplanule linije, već što je još važnije, vaša će vam koža zahvaliti.”

5. Nikad, nikad pokušajte ništa novo na dan utrke

To uključuje odjeću, opremu, njegu kože, hranu i piće. "Ako ranije niste vježbali s tim, ne biste ga trebali isprobavati na dan utrke", kaže Rangel, napominjući da ćete raditi svoje nove predmete u praksi prije nego što ih napravite utrka.

6. Plivati ​​u stranu

Smatra se da je dio plivanja najizazovniji aspekt triatlona. "Da biste olakšali plivanje ili krenite na stranu starta plivanja ili pričekajte pet sekundi nakon što se pištolj ugasi", sugerira Gesell. “Obje ove tehnike omogućit će vam da izbjegnete kaos glavnog plivanja.”

7. Idite s protokom tijekom plivanja

Drugi način boljeg navigacije do dijela plivanja je da se ne borite protiv struje. "Dopustite sebi da se valjate s valovima umjesto da se borite protiv njih", kaže Krueger. “To će vam pomoći da vas opustite i smirite um, u osnovi dopuštajući da se otkucaj srca ne uđe u prekoračenje.”

8. Pripremite se za loše uvjete

Iako iznenadno vrijeme može utjecati na sve aspekte triatlona, ​​to može učiniti plivanje još izazovnijim. Imajući to na umu, Krueger ističe da, čak i ako vaša utrka nije u oceanu, voda može postati zamršena. "Ovo može predstavljati mentalni blok ili strah", kaže ona, napominjući da se pripremi za to u slučaju da se pojavi najgori scenarij.

9. Nosite svoj trkački čip na lijevom gležnju

Nešto o čemu možda ne razmišljate kada se pripremate za svoj triatlon je kako se vaša oprema može sudariti s vašim trkačkim čipom. Imajući to na umu, dok se trkački čip može nositi na bilo kojoj nozi, Rangel ističe da su biciklističke lance na desnoj strani. "Dok isječak i bend ne bi trebali kliznuti, samo da biste bili na sigurnom stranu, držite ga na lijevom gležnju i izvan bilo koje komponente bicikala", preporučuje ona.

10. Koristite pravu vrstu bicikla ili par aerobara s isječkama

Prelazeći na bicikl, Gesell kaže da tipični oblik može biti najveća inhibitor brzine i performansi. "Na biciklu, 80 do 85 posto aerodinamičkog povlačenja morate progurati kroz zrak uzrokovano vašim tijelom", objašnjava on. „Da biste smanjili ovo povlačenje, možete dobiti triatlonski bicikl s aerobarima koji vam omogućuju da se uvučete u uski položaj i narežete kroz vjetar, ili možete dobiti par isječka na aerobarima za bilo koji bicikl koji imate.”

11. Vježbajte svoj bicikl-pokretni prijelaz

Još jedan izazov natjecanja u triatlonu? Naučite manevrirati svoje tjelesne pokrete od biciklizma do trčanja. "Jedan od najtežih trenutaka s kojim će se svaki triatlon prvi put susresti tijekom njihove utrke bit će trenutak kad skoče s bicikla i počnu trčati", kaže Gesell. “Ovo zahtijeva vrlo brz previjanje protoka krvi iz vaših biciklističkih mišića do vaših trkačkih mišića. Izvođenje najmanje šest do 12 treninga prije utrke gdje počinjete trčati odmah nakon što je bicikl kritičan.”

12. Budite spremni promijeniti svoju ravnu gumu

Zapamtite: Priprema za najgori scenarij može pomoći u osiguravanju uspjeha. Imajući to na umu, Rangel kaže da uđe u svoju utrku znajući kako promijeniti ravnu gumu. "Dok se ova misao može uplašiti, barem biti pripremljene u slučaju stana na stazi", kaže ona. "Trebali biste u najmanju ruku nositi dvije cijevi, patrone za CO2/zračne pumpe, dvije ručice za gume, a možda i Allen ključ.”

Nisam siguran kako zapravo raditi posao? YouTube je sjajan resurs. "Mnoge lokalne trgovine biciklima ugošćuju besplatne radionice za popravak ravnih guma", dodaje Rangel. "Iako se svi nadamo da nećete imati stan (posebno na dan trke), ako stignete na pripremljenu utrku, onda u slučaju nužde (ako niste u mogućnosti sami promijeniti gumu), barem ćete imati Alati za podršku utrke (ako je dopušteno) koji će vam pomoći da se vratite na put.”

13. Uživajte u utrci

Ono što je najvažnije, zabavite se! "Sav vaš naporan rad i obuka možda neće promijeniti ishod i bez obzira na ishod, vaše sudjelovanje u utrci je nešto za proslavu", kaže Krueger. “Uživajte u krajoliku, ljudima i uzmite sve. Uskoro ćete biti triatlov!”

Još jedan način da izvučete više uživanja iz svoje utrke? Održavajte svoja očekivanja. "Preporučujem prvi put da Triatlesi postave cilj svoje prve utrke da jednostavno završe utrku", kaže Gesell.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.