15 nižih AB vježbi koje zapravo djeluju, prema osobnim trenerima

Bonus? Očito, niža snaga AB može čak poboljšati seks. Donja snaga AB također učvršćuje vaše mišiće dna zdjelice, koji su odgovorni za ugovaranje tijekom orgazma. Snažni abs i jači orgazmi? Sad je to win-win.

Savjeti za niže vježbe AB

Donji ABS možda su najvažniji od gomile, tako da sam saznao najbolje vježbe za moj donji ABS, anketirao sam najistaknutije trenere u svom rolodexu za poteze koje ne želite propustiti.

Prije nego što zaronim u njihove poteze, Nicholas Poulin, trener slavnih i internetski trener u Poulin Health & Wellness, nudi riječ opreza oko važnosti uključivanja vaših poprečnih trbuha-mišićni sloj vašeg trbušnog zida koji dovodi ove vježbe. "Vaša je TVA vitalni mišić koji djeluje kao stabilizator za cijele mišiće s niskim i jezgrom; slaba TVA često je jedan od mnogih razloga zbog kojih ljudi mogu osjetiti bolove u leđima", kaže on. U osnovi, morate svjesno aktivirati svoju jezgru kako biste maksimalno iskoristili niže vježbe AB. "Razmislite o tome da povučete gumb za trbuh prema kralježnici i ne gurajući trbuh kad radite bilo kakvu vježbu AB", kaže on.

To je samo jedan od nekoliko savjeta koji vrijedi imati na umu dok radite svoj niži ABS. Također ćete se htjeti oprezno kretati s sigurnosnim razmatranjima na umu posebno u smislu bolova u vratu i koliko često biste zapravo trebali izvoditi niže AB vježbe.

Koji bi rizici ili sigurnosna razmatranja trebali biti svjesni kada radite niže vježbe AB?

Kako se Poulin dotaknuo, pravi oblik je ključan pri izvođenju i nadajući se da će maksimalno iskoristiti niže vježbe AB (i bilo koje vježbe, u vezi s tim).

Ipak nadilazi jednostavno angažiranje vaše jezgre. "Prilikom izvođenja vježbi donjeg trbuha, naša donja leđa (lumbalna regija) prirodno želi lučiti zbog kontrakcije", kaže voditelj Les Mills Dan Maroun. “Nužno je da se borimo protiv toga, čvrsto prikrivajući trbuh, dok se aktivno zamišljamo kako guramo donji dio leđa prema podu. To stvara kontraktivnu silu protiv povlačenja donjih trbuha. To je također sjajan način dodavanja mišićnog stanja donjeg dijela leđa u svoju svakodnevnu rutinu.”

Osim što ste svjesni svog donjeg dijela leđa, certificirani osobni trener i tvorac jačeg u rujnu, Bianca Vesco, kaže da želite biti svjesni ostalih jačih mišića u vašem tijelu koji će možda pokušati preuzeti niže AB pokrete. "Ciljanje nižeg ABS -a može biti super izazovno ako niste namjerni sa svojim pokretima", objašnjava ona. "Vaši su četverokutni i fleksori kuka obično mnogo jači od nižeg ABS -a i ako vježbate prebrzo s nultom kontrolom, postoji vrlo velika šansa da će vam fleksori kuka uzeti većinu posla za vas, što ne osjeća uvijek uvijek Tako sjajno s vremenom.”

Zbog toga Vesco kaže da je važno olakšati uključivanje nižih vježbi AB u vašu rutinu. "Pomaknite se polako, pazite da ne držite napetost u vratu i čeljusti i usredotočite se na dah", kaže ona.

Još jedna stvar? Zagrijte svoj trbuh prije nego što ih aktivno razradite.

"Prilikom aktiviranja trbuha, važno je podići temperaturu tijela i početi" uključiti "mišiće koje ćete koristiti u ovim vježbama", kaže Erin DeGroot, CPT i digitalna direktorica za razvoj fitnessa u Orangetheory Fitness. „Započnite s manevrom za uvlačenje, koji će pomoći u razvoju stabilizacije jezgre i podrške dubokih trbušnih mišića.”Da bi to učinila, kaže da leži ravno na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu. "Iz neutralne kralježnice, udahnite i dok dišete, nacrtajte pupak prema kralježnici da biste" izdubili "donje trbušnice.”Nakon nekoliko daha u ovom držanju, DeGroot preporučuje da radite kroz niz mačjih/krava i ptica psa (više o onima u malo) kako biste dodatno olakšali donji ABS u punu vježbu.

Kako mogu spriječiti naprezanje vrata dok radim niže vježbe AB?

Najbolji način da se spriječi naprezanje vrata tijekom nižih AB vježbi je da se odlučite za pokrete na kojima možete odmarati glavu na zemlji. "Većina nas nosi puno napetosti u gornjim zamkama, vratu i ramenu i sigurno ne želimo raditi stvari koje povećavaju tu napetost", kaže Vesco. "Ako radite nešto bez podržane glave, usredotočite se na to da ramena držite dalje od ušiju, duboko dišete i držite grlo otvorenom.”Nisam siguran da držite napetost u vratu i čeljusti? "Imam mali trik za sebe i klijente kad se osjećam kao da držim napetost u svojoj čeljusti i samo je da kliknem jezik na krov usta i malo otvorite čeljust", dijeli Vesco. “Lijep je podsjetnik za relaaaaaax.”

Sada, ako mislite da će zadržavanje glave na zemlji ometati vaš manji napredak snage AB, razmislite ponovo. "Vježbe donjeg trbuha trebaju rotaciju kuka, tako da kretanje iz torakalne regije i gore nije potrebno prilikom obuke ovog odjeljka", uvjerava nas Maroun.

Koliko često trebam izvoditi niže vježbe AB?

Kao i kod bilo koje mišićne skupine, važno je da ne preopterećuju svoj niži Abs-treba im vremena za odmor i popravak. To je rečeno, ne dopuštajte da vas dani odvrati od veće slike. "Vidjet ćete rezultate čak i ako izvodite ove vježbe nekoliko puta tjedno", kaže DeGroot. „Zapamtite, sve će ove varijable ovisiti o vašim specifičnim ciljevima treninga i trenutnoj razini snage. Kada započnete, cilj je izvoditi ove vježbe svaki drugi dan, uključen u vaš trenutni režim vježbanja. Budući da uistinu ne možete razdvojiti donji i gornji ABS pri treningu, usredotočite se na vježbe koje ciljaju cijelu jezgru, tako da iskoristite mnoge prednosti kao što su snaga jezgre, zdravlje donjeg leđa i poboljšanja kako se sveukupno krećete.”

Ako odlučite uključiti niže vježbe AB izvan vašeg cjelokupnog treninga za malo dodanog pojačanja, Vesco kaže da ima na umu minute. "Ako izdvajate niže treninge AB -a koji su više od 10 minuta izoliranog jezgrenog rada, zapamtite da će vam ABS trebati vrijeme da se oporavite kao i ostatak mišića, pa pokušajte ne pretjerati i uvijek si dajte dan odmora", Podsjeća nas. U skladu s tim, preporučuje dodavanje nekoliko temeljnih vježbi programiranih u ono što već radite-kao što je protivno samostalnim mini znojnim seševima.

Najbolje vježbe s donjim AB-om odobrene od trenera koje možete učiniti

1. Obrnuta mrvica

Ovaj je klasik, a postoji razlog zbog kojeg je u svakoj klasi AB i to je mrvica za niže ABS koji djeluje. Zbog toga su i Poulin i Joan Macdonald, ženski najbolji sportaš i veleposlanik Vitamina Shoppea, poštuju potez.

Kako izvesti obrnutu mrvicu

1. Lezite na leđa rukama uz bok s dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Savijte koljena na 90 stupnjeva i podignite noge, tako da su vam bedra okomita na pod.
3. Pritisnite dlanove i angažirajte jezgru dok dižete bokove s poda i koljena drobite prema prsima.
4. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

"Ključ je ugovoriti ABS za podizanje bokova", kaže MacDonald. Kao potencijalna izmjena, ona savjetuje držanje kuglice lijeka iznad vaše glave (za razliku od stavljanja dlanova ravnih) kako bi se pričvrstilo gornji dio tijela.

Da bi natkrili potez, Poulin predlaže pucanje nogu prema curlingu. "Držite mrvicu na vrhu pokreta, a zatim počnite spuštati bokove, kontrolirajući spuštanje i ne puštajući luk leđa s tla", kaže on.

2. L Sit-up

Umjesto da podignete noge (što je posebno popularno za ciljanje donjeg ABS -a), Vesco predlaže da ih sidre na zemlju dok ih držite ravno i podižući torzo.

Kako izvesti L-sit-up

1. Lezite licem na leđa s nogama ravno na pod.
2. Polako se prevrnite u sjedeći položaj neutralnom kralježnicom.
3. Vrati se dolje, opet održavajući neutralnu kralježnicu.
4. Ponovite pokret za 10 do 12 ponavljanja ili postavite tajmer na jednu minutu.

"Sporije što pomaknete što će biti izazovniji", kaže Vesco.

3. Sjedenje leptira

Radite na donjem ABS -u zajedno s kukovima, fleksorima kukova i unutarnjim bedrima s ovom laganom nižom vježbom AB, koju je preporučio VESCO.

Kako izvesti sit-up leptir

1. Lezite licem na leđima s nogama zajedno i razdvojite koljena.
2. Polako se prevrnite u sjedeći položaj neutralnom kralježnicom.
3. Vrati se dolje.
4. Ponovite pokret za 10 do 12 ponavljanja ili postavite tajmer na jednu minutu.

4. Viseće noge podiže

Ovdje imamo još jedan od Poulinih favorita, a da ne spominjemo onog koji Bryant Johnson, osobni trener i stručnjak za Wellness Council Vitamin Shoppe, također preporučuje.

Kako izvesti viseće podizanje nogu

1. Pristupite opremi za povlačenje/dip.
2. Leđa naslonjenim leđima i stalno stisak na ručicama za uranjanje ili visete s ravnim rukama, savijte koljena prema prsima.
3. Polako podignite koljena prema prsima, a zatim ih spustite dolje.
4. Izvršite nekoliko setova od 10 do 12 ponavljanja ili jedan set viših ponavljanja.

"Sve što trebate učiniti je razmišljati o vožnji bokova ispred tijela i uvijanju zdjelice prema prsima", kaže Poulin. "Gotovo je kružno kretanje, a ne pokret gore i dolje."

Ako nemate branu, Johnson kaže da umjesto toga možete koristiti nagibnu klupu. "Podesite postavku na najvišu točku, držite se glavom na vrhunskoj točki, a zatim ponovite gornji pokret", kaže on.

5. Štuka

Ploarke ciljaju cijelu vašu jezgru, ali dodavanje štuke pomaže daljnjem kući na donjem ABS -u. Zato je osnivačica Lekfita Lauren Kleban smatra da je ona krenula. "Ovaj potez prisiljava vas da se posebno povučete i povučete iz donje jezgre", kaže ona.

Kako izvesti štuku

1. Započnite s nožnim prstima i laktovima s razdvojenim rukama, a prsti su isprepleteni.
2. Podignite bokove u položaj štuke prije nego što spustite natrag na dasku.
3. Izvršite štuke za jednu minutu, odmarajte se i ponovite.

6. Provlačenje visoke daske

Drugi način da se daska postane niži specifični za AB? Vesco i DeGroot preporučuju dodavanje provlačenja u smjesu.

Kako izvesti provlačenje visoke daske

1. Započnite u položaju daska s bučicom do donje vanjske strane jedne ruke.
2. Dosegnite ispod tijela suprotnom rukom i povucite bučicu na drugu stranu. "Ključ je angažirati svoju jezgru i održavati bokove stabilnim, izbjegavajući ih ljuljati bočno", kaže DeGroot. “Ova će anti-rotacija pomoći stabilizirati i ojačati vaše trbuhe.”
3. Izvršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja.

Ako se izvedite daske na daskama na rukama i nožnim prstima osjeća se previše izazovno (ili primijetite da se kukovi previše ljuljaju), DeGroot kaže da spustite koljena kako biste izgradili snagu prije nego što se na kraju vratite u puni oblik tijekom vremena.

7. Puzanje medvjeda

Medvjedi puzavi rade svaki dio ABS -a, ali posebno donji ABS, jer jačaju stabilizaciju, kaže DeGroot.

Kako izvesti medvjeđe puzanje

1. Započnite rukama i koljenima, s leđima ravnim i pupkom uvučenim prema kralježnici.
2. Zataknite nožne prste ispod i lebdite koljena nekoliko centimetara iznad zemlje.
3. Incijte svoju suprotnu ruku i suprotno stopalo naprijed četiri koraka, a zatim ih vratite do svog početnog položaja. To je jedan zastupnik.
4. Izvršite dva do tri seta od pet do osam ponavljanja sa strane.

"Uvijek možete spustiti koljena između ponavljanja za veću podršku, ali što niže lebdite koljena dok angažirate svoju jezgru, to će biti izazovniji ovaj potez", dodaje DeGroot.

8. Vozanja vodoravnih nogu

Jedna od najpopularnijih vježbi donjih AB -a je podizanje nogu. Trener slavnog trenera sa sjedištem u Los Angelesu preferira horizontalna dizala nogu. Da biste napravili njegovu verziju, slijedite korake u nastavku.

Kako izvesti horizontalna dizala nogu

1. Nagnite se na samo 90 stupnjeva, ali manje od 45.
2. Posadite vrhove prstiju na pod s obje strane bedara.
3. Podignite noge sa nekoliko centimetara od zemlje na 45 stupnjeva.
4. Podignite i brzo spustite na ovaj način za četiri seta od 25 ponavljanja.

9. Crunches za bicikle

"Bicikl je klasična vježba i djeluje s rotacijskom snagom vašeg trbuha i udara ne samo RA i TVA, već i kosi mišići", kaže DeGroot. Za najbolje rezultate slijedite njezine korake, u nastavku.

Kako izvoditi biciklističke droge

1. Započnite ležeći ravno na leđima s nogama ravno, a koljena savijena.
2. Postavite ruke iza glave (pokušajte ne preplitati prste jer će vas samo potaknuti da povučete vrat) i lagano podignete ramena.
3. Produžite jednu nogu i okrenite se kroz svoju jezgru kako biste svoj suprotni lakat doveli prema suprotnom koljenu. Ne trebaju se dodirivati, ali ideja je koristiti svoje jezgrene mišiće za izvođenje rotacije. (Ako ste početnik, ona kaže da držite noge ravna na zemlji i povučete jedno koljeno, podižući prsa kako biste upoznali koljeno.)
4. Izvršite dva do četiri seta od 10 do 16 ponavljanja.

10. Ljuljajući abs

Weber je također djelomičan za vidljive vježbe za ciljanje nižeg ABS-a. Slijedite njegove upute, u nastavku.

Kako izvesti ljuljajući ABS

1. Leđi s rukama i nogama ispruženim.
2. Lagano podignite glavu i ramena s tla.
3. Stickajte se naprijed -natrag tako da vam se noge podižu, a zatim se rukama i ramenima podižu, pazeći da se u bilo kojem trenutku ne leže u potpunosti na zemlju.
4. Ponovite za četiri seta od 25 ponavljanja.

Napomena: Weber preferira ispružene ruke za ovaj potez.

11. Bosu Ball ABS

Dodavanje bosu lopte vašoj AB vježbanju prisilit će vam donji ABS na stabilizaciju, čineći vježbu izazovnijom. Kao još jedna od Weberovih vježbi s nižim AB-om, on dijeli kako izvesti pokret, u nastavku.

Kako izvesti bosu lopte ABS

1. Sjednite u sredini ili za izazov, malo naprijed loptu (ili kupola).
2. Nagnite se i stavite ruke na obje strane bokova.
3. Savijte koljena i povucite ih u prsa.
4. Polako spustite koljena dolje dok vaše pete ne dodiruju zemlju.
5. Ponovite za četiri seta od 25 ponavljanja.

Napomena: Weberov potez posljednji je prikazan u ovom videu. Radije pomiče noge gore i dolje, a ne u i izvana da bi bolje došao do vašeg nižeg ABS -a u ovom potezu.

12. Mrtva buba

Iako se vježba mrtvih buba možda ne osjeća posebno izazovno, degroot, vesco i fitness trener Corey Phelps svi su obožavatelji neobično nazvane (ali apsolutno žestoke) niže vježbe AB.

Kako izvesti mrtvu bubu

1. Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu i nogama u položaju stola (s koljenima savijenim 90 stupnjeva i složenim preko bokova).
2. Polako ispružite desnu nogu ravno, dok istovremeno ispružite lijevu ruku ravno. Držite oba nekoliko centimetara od zemlje.
3. Stisnite stražnjicu i cijelo vrijeme držite jezgru s donjim dijelom leđa u pritiskom u pod.
4. Vratite ruku i nogu u položaj starta i ponovite s druge strane.
5. Ponovite dva do četiri skupa od 10 do 16 ponavljanja.

13. Čamac

Još jedna od najdražih vježbi DeGroota i Phelpsa je klasična čamac.

Kako izvesti pozu brodica

1. Sjednite ravno s savijenim nogama, stopala ravna na podu.
2. Držite noge zajedno i polako ih podignite s poda dok ne formiraju kut od 45 stupnjeva do torza. (Možete ih zadržati savijenim ili ih proširiti za više izazova.)
3. Angažirajte cijelu jezgru, držite leđa ravno i uravnotežite na stražnjoj kosti.
4. Dosegnite ruke ravno ispred sebe tako da su paralelni s podama. (Stavite ruke na pod ispod bokova ako vam treba dodatna podrška.)
5. Držite položaj 60 sekundi i ponovite.

14. Pila

Za ovaj potez, još jedan od Phelpsovih najdražih donjih AB vježbi, trebao će vam set jedrilica, iako ručnici mogu raditi. U nastavku ona dijeli kako izvesti izazovnu nižu vježbu AB.

Kako izvesti pilu

1. Stavite nožne prste na set jedrilica ili ručnika, a zatim uđite u dasku podlaktice, s podlakticama na podu, laktovima neposredno ispod ramena, ruke okrenute prema naprijed, tako da su vaše ruke paralelne, a noge ispružene iza vas.
2. Ugurajte repnu kost i angažirajte svoju jezgru, glutene i četverokutne.
3. Polako gurajte podlaktice i laktove da biste gurnuli jedrilice ili ručnike natrag prema zidu iza vas. Ključ je kretati se koliko god možete bez gubitka temeljnog angažmana. "Ne dopustite da vam kukovi padaju stvarajući luk straga", savjetuje Phelps.
4. Polako povucite rukama i laktovima da biste se vratili u početni položaj. To se računa kao jedan zastupnik.
5. Izvršite dva do tri seta od 10 do 12 ponavljanja.

15. Dodirnite, dodirnite, dodirnite

Perezova vježbe s nižim AB-om da bi pogodila područje? "Ja to zovem kao" dodirnite, dodirnite, dodirnite "ili" tri slavine, tri slavine ", kaže on. Njegovo cjelovito objašnjenje možete pogledati ovdje, ali evo istaknutih trenutaka:

Kako izvesti slavinu, dodirnite, dodirnite

1. Započnite u redovnom položaju mrvice s leđima na prostirku, stopala ravna na podu i koljena savijena.
2. Skinite rukama iza glave i ostanite u tom položaju dok skačete na pete od stražnjice.
3. U isto vrijeme iskočite obje noge, dodirnite pete po tlu-tri skoka, a zatim ih tri puta skočite natrag u početni položaj. "Važno je kad podignete noge kako biste držali koljena ispred sebe i samo malo podignite s tla dok dodirnete i dodirnete", kaže Perez. (Možete držati ruke iza glave i ramena s tla ili ih možete izmijeniti bilo spuštenim glavom ili rukama dolje za dodatnu podršku.)
4. Izvršite jedan do dva seta od osam do 10 ponavljanja.

Imati na umu

Koliko god korisno znati određene niže vježbe AB, VESCO nas podsjeća da svaka vježba može biti jezgrena vježba kada se pravilno izvodi. "Posebno teško dizanje", kaže ona. „Veliki sam obožavatelj pametnijeg rada, a ne bi radije ciljao jezgru u cijelosti, a ne samo usredotočen na mali dio toga.

"Vaša jezgra se omota oko cijelog prtljažnika i vrlo je važno u cjelini imati funkcionalnu i snažnu jezgru jer nas to štiti i pomaže da nas provede kroz život s ravnotežom i stabilnošću", nastavlja Vesco. "Koristim izraz" prikaži mišiće i mišiće go ", što često znači da možete raditi 100000 mrvica dnevno i možda dobiti 6-paket (pokazuju mišiće), ali nemate puno snage što se odnosi na stvarni život, tako da je neka vrsta besmislenog osim ako estetika nije Vaš jedini cilj. 'Idi mišići' dolaze iz dizanja, daska, uvijanja, držanja itd.-A to su mišići koji vam pomažu da podignete kauč da biste očistili ispod njega i vozili dijete sigurno i niz stepenice.”

Kratko na vrijeme? Isprobajte ove pune niže AB treninge:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.