3 Recepata za udobnu hranu koja se lako kuha s proteinima, vlaknima i protuupalnim prednostima

Jednom kada su utvrdili kakva udobna hrana zapravo došla je zaista naporan dio: osigurati da svih 170 recepata treba manje od jednog sata. "To je isključilo puno izbora, ali stvorili smo što više zaobilaznica", kaže Cimino. "Na primjer, određeni broj ljudi spomenuo je pitu od jabuka kao omiljenu udobnu hranu. To je zaista teško učiniti za sat vremena, ali uspjeli smo uključiti recept za pitu od jabuke koja koristi gornju koru kupljenu u trgovini prekrivenu jabukama natopljenom javorovim sirupom i jabukom od jabuka. Stvarno vrijeme pečenja je samo 15 minuta!"

Knjiga je puna sjajnih ideja poput ove, a velika većina recepata također je bogata hranjivim tvarima. Slučaj su u nastavku tri recepata: Slatki krumpir i kikiriki gula, zelena gumba i piletina u stilu Shawarma u stilu Shawarma. Posebno su visoko u proteinima i vlaknima, ključni za stvaranje bilo kojeg jela uistinu zasićenim. Također su prepuni ukusnog protuupalnog bilja i začina, poput korijandera, cilantroa, klinčića i kumina.

Kao što pokazuju američke testne kuhinje, veliki utjecaj udobne hrane svodi se na ono što je netko uživao kao dijete. To znači da recepti u knjizi obuhvaćaju širok raspon dubokih kulturnih korijena. Slatki krumpir i kikirikija je tradicionalno zapadnoafričko jelo, dok je piletina i riža u stilu Shawarme glavna su mediteranska i Bliskog Istoka. I zeleni gumbo? Dolazi iz Louisiane. Ako ste odrasli jedući ta jela, recepti vam daju plan za uživanje u njima bez provođenja sati u kuhinji. A ako ih nikad niste isprobali, jednostavno biste mogli otkriti novog favorita ako ih isprobate.

"Danas, sve veći raspon sastojaka koji su dostupni tipičnom kućnom kuharu čini toliko lakšim za izradu recepata koji odaju počast i priznaju [jelo] tradicionalno podrijetlo, dok su unaprijed o načinima na koje smo ih izmijenili, kao što je to brzina ili jednostavnost ", kaže Cimino. "Na primjer, bliskoistočna pileća shawarma obično je dugo marinirana i sporo pečena na vertikalnom pljuvanju, što očito ne možete ponoviti za sat vremena. Dakle, za piletinu i rižu u stilu Shawarma, usredotočili smo se na bilje i začine i umak od jogurta kako bismo ove okuse unijeli na stol. S druge strane, zeleni gumbo je prirodno brz i tradicionalno uključuje promjenjivu raznolikost zelenila, ovisno o tome što je dostupno i što kuhar preferira."

Je li vam zalijevanje usta još? Pomaknite se prema dolje da biste vidjeli ove recepte za zdravu udobnu hranu, prepuni vlakana, proteina i čitavog puno ukusnosti.

3 recepta za zdravu udobnu hranu pune vlakana i proteina

1. Recept za slatki krumpir i kikiriki

Sastojci
1 1/4 šalice sirovog kikirikija
2 žlice nesoljenog maslaca
1 luk, nasjeckano fino
1 crvena paprika, stavlja, zasijana i nasjeckana fino
1/2 žlice soli
1/2 žličice korijandera korijandera
1/4 žličice kajenske paprike
3 češnja češnjaka, mljeveni
4 šalice biljnog juha
2 kilograma Slatki krumpir, oguljen i izrezan na komade od 1/2 inča
1/4 šalice cilantro, mljeveni

1. Tost kikiriki u 10-inčnoj tavi na srednje jakoj vatri, povremeno trese tavu, dok ne zlatne i mirisne, tri do pet minuta. Prebacite u zdjelu i ostavite da se ohladi, a zatim grubo nasjeckaju orašaste plodove.

2. Otopite maslac u nizozemskoj pećnici na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, papriku i sol i kuhajte dok se ne omekša, oko pet minuta. Umiješajte korijander, kajenski i češnjak i kuhajte dok ne miriše, oko 30 sekundi.

3. Umiješajte juhu, jednu šalicu nasjeckani kikiriki i slatki krumpir i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu na nisku i pirjajte, djelomično prekriveni, dok slatki krumpir ne omekša, 15 do 20 minuta.

4 Izmjerite tri šalice krute tvari i jednu šalicu tekućine iz juhe i prebacite u blender. Obradite dok ne bude potpuno glatko, oko 30 sekundi. Vratite se u lonac s preostalom juhom i promiješajte da se kombiniraju, nakratko se zagrijavaju da biste se zagrijali.

5. Umiješajte cilantro i začinite solju i paprom po ukusu. Poslužite, prskanje pojedinačnih porcija preostalih nasjeckanih kikirikija.

2. Recept za zeleni gumbo

Sastojci
1/2 šalice biljnog ulja
1/2 šalice svenamjenskog brašna
1 veliki luk, nasjeckan fino
2 rebra od celera, nasjeckana fino
1 zelena paprika, stavlja, zasijana i nasjeckana fino
3 češnja češnjaka, mljeveni
1 žlica mljevenog svježeg timijana ili 1 žličica osušena
2 1/4 žličice soli, podijeljena
2 žlice dimljena paprika
1 kašika kajenski paprika
5 šalica vode
12 oz. Collard Zeleni, senf zelenilo ili kelj, stajaju i izrezani na 1 -inch komade
1 šalica smrznute rezanje okra
1 15 oz. Može li grašak od crnih očiju, isprani
12 oz. kovrčavi list špinat ili švicarski chard, stajao je i izrezan na 1-inch komade
6 unci zeleni grah, obrezan i izrezan na duljine od 1 inča
1 TBSP jabučni ocat, plus dodatni za začin
2 kralježnice, narezane tanke (neobavezno)

1. Zagrijte ulje u nizozemskoj pećnici na srednje jakoj vatri dok samo ne pušite. Pomoću gumene lopatice, umiješajte brašno i kuhajte, neprestano miješajući, dok smjesa nije boja maslaca od kikirikija, dvije do pet minuta. Smanjite toplinu na srednje nisku i nastavite kuhati, neprestano miješajući, sve dok se Roux ne potamni do boje mliječne čokolade, pet do 10 minuta duže.

2. Umiješajte luk, celer, papriku, češnjak, timijan, jednu žličicu soli, papriku i kajenu. Pokrijte i kuhajte, često miješajući, dok povrće ne omekša, osam do 10 minuta.

3. Umiješajte vodu, struganje bilo koji bradavi komadići i donesite da prokuha na jakoj vatri. Umiješajte zelenilo Collard, jednu po jednu po jedan; okra; i preostala 11/4 žličice soli. Pokrijte, smanjite toplinu na nisku i pirjajte dok zelenilo ne omekša, pet do sedam minuta. Umiješajte grašak od crnih očiju; špinat, jedna pregršt po isto vrijeme; i zeleni grah i pirjati dok ne omekša zeleni grah i špinat, oko pet minuta. Umiješajte ocat i sezonu solju, paprom i dodatnim ocatom po ukusu. Pospite -scallions, ako koristite. Poslužiti.

3. Piletina i riža u stilu Shawarma s receptom za umak od biljke jogurta

Sastojci
Za umak od biljnog jogurta:
1/2 šalice običnog jogurta
1/2 žličice naribane limunovo korice plus 1 kašika soka
2 žlice mljevene svježe metvice ili cilantro
1 mali češanj češnjaka, mljeveni

Za piletinu i rižu:
1 šalica bijele riže s dugim zrnom
1/2 kašike stolne soli, plus sol za kuhanje riže
3 TBSP ekstra-virgin maslinovo ulje
2 češnja češnjaka, mljevena
1 TSP mljeveni kumin
1 žličica paprika
1 žličica mljevena kurkuma
Škrt mljeveni cimet
3 žlice limunovog soka
2 šalice nasjeckana kuhana piletina
6 oz. Trešnja ili grožđa rajčica, prepolovljena
2 perzijska krastavca, -kvadrata po dužini i narezana poprečno
3 rotkvice, obrubljene, kvadratne i narezane tanke
1 šalica rastrgana svježi peršin

1. Za umak: Umutite sve sastojke zajedno u zdjeli. Začinite solju i paprom po ukusu. Pokrijte i u hladnjak do posluživanja.

2. Za piletinu i rižu: donesite četiri četvrtine vode da prokuhaju u velikom loncu. Dodajte rižu i 1 1/2 žličice soli i kuhajte, povremeno miješajući, dok riža ne omekša, ali nije meka, oko 15 minuta. Ocijedite rižu, raširite se na obrubljeni lim za pečenje i ostavite da se potpuno ohladi, oko 15 minuta.

3. U međuvremenu, mikrovalno ulje, češnjak, kumin, paprika, kurkuma i -cinant u srednjoj zdjeli dok ne piše i mirišu, 30 do 60 sekundi. Ostavite da se lagano ohladi, a zatim umutite limunov sok i sol.

4. Kombinirajte rižu, smjesu ulja, piletinu, rajčicu, krastavce, rotkvice i peršin u velikoj zdjeli i lagano bacite da se kombiniraju. Začinite solju i paprom po ukusu. Poslužite s umakom od biljnog jogurta.

Za ideje za zdraviju udobnost recepta za hranu, dobro se pridružite+Good's Cook s nama Facebook grupa.