5 esencijalnih rastezanja da biste još dublje uzeli svoje čučnjeve

Pronalaženje savršenog oblika čučnjeva trebao bi biti cilj svakog amaterskog sportaša. Uostalom, čučnjevi su temeljni pokret gotovo svake rutine vježbanja s širokim brojem modifikacija za svaku razinu vještina. Prije nego što krenete do niza varijacija #SoreFordays, nekoliko dionika čučnjeva može vam pomoći da se ugodite s originalnim pokretom.

Amanda Bisk, psihologinja vježbanja i učiteljica joge, preporučuje različite dionice koje olakšavaju savladavanje preferirane tehnike. "Čučnjevi su jedna od najčešćih vježbi koju radimo, ali često onu koju ne možemo sasvim ispravno", piše ona na Instagramu. "Bez obzira osjećate li se kao da padate unatrag dok sjedite, ne možete sasvim navesti glutene da se aktivirate ili patite od bolova u koljenu, ove će se proteke poboljšati osnovna pokretljivost u gležnjevima i bokovima."

Da biste poboljšali oblik čučnjeva tijekom bilo koje i sve različite vrste čučnjeva, počnite ugraditi ove jednostavne isteze u svoju rutinu. Kako se vaša mobilnost poboljšava, tako će i vaša mogućnost postizanja vrhunskog plijena.

Najbolje proteke za bolje čučnjeve, prema Amandi Bisk

1. Plantarna fascija rastezanje

Nisu sve istegnuće za čučnjeve jednake. Ovaj cilja na lukove vašeg stopala, budući da je zategnutost na tom području uzrokuje gubitak pokretljivosti u gležnju i nelagodu u mišićima teleta. Mobilnost gležnja je ključna za dublje u vašem čučnju, a također vam omogućuje da sjednete i učitavate glutene, a ne da se naginjete prema naprijed kad čučnjete, što povećava pritisak u koljenu.

Savjet: Zadržite najmanje jednu minutu. Ovom rastu je potrebno vrijeme. Pokrenite naprijed, a zatim nanesite više težine, ako vam treba, naginjući se i na kraju sjediti.

2. Mobilnost gležnja

Ovaj dio poboljšava fleksiju u gležnju oslobađanjem Ahila i donjeg teleta (soleus).

Savjet: Započnite sa statičnim potezom, ciljajući da gurnete težinu u petu dok gurate koljeno naprijed. Dodajte stijenu naprijed i natrag da biste radili dublju pokretljivost. Držite 10 dugih, dubokih daha.

3. Duboki kuk i prepone

Ovaj dio povećava fleksibilnost kuka i prepona kako bi se omogućilo duboko "sjediti" u vašem čučnju, što aktivira vaše glutene.

Savjet: Držite uvučenu gumb kako biste povećali otvaranje kuka i spriječili "odbacivanje" u donjem dijelu leđa. Držite 10 dubokih daha. Idite koljeno za posljednja četiri daha.

4. Naprijed pregib do dubokog čučnjeva

Ovaj dio poboljšava fleksibilnost koljena i kuka, a također podučava vanjsku rotaciju zgloba kuka (iscijedila koljena) dok čučate. To potiče aktivaciju glute.

Savjet: Držite noge samo širim od širine kuka s petama prizemljenim i izbacite koljena pomoću laktova da pritisnete svoje unutarnje bedra. Samo niže koliko možete dok držite pete. Jednom zagrijani, zadržite posljednji čučanj za 10 daha.

5. Puni čučanj

Vježbajte spori i kontrolirani čučnjevi tjelesne težine koji se fokusiraju na prvo sjedenje bokova, a zatim prizemljite na petama, držeći prsa gore i stisnuvši koljena dok se spuštate i ustanete.

Ako još uvijek imate problema s savladavanjem čučnjeva, pokušajte koristiti kuglu za vježbanje. Tada ste spremni savladati ove četiri varijacije čučnjeva.