5 vježbi za ojačanje mišića dubokih stabilizatora kralježnice, tajna poboljšanja držanja
Ali prvo: zašto je važno ojačati Erector Spinae
Do sada znate osnove: Erector Spinae igra sastavnu ulogu u dobrom držanju. Ali evo zašto. "Loše držanje uzrokuje oslabljeni ti mišići, ograničavajući tako da ograničava potporu prilikom stajanja i sjedenja", dr. Douglas kaže. „Bole i bol mogu se predstaviti kada su ti duboki jezgrani mišići neaktivni, napeti ili nepokretni duže vrijeme.”
5 vježbi za jačanje erector spinae
1. Ptičji pas
Iako se ovaj potez obično smatra vježbom ABS -a, i vaša će vam leđa zahvaliti. Započnite na sve četvorke u položaju tableta, s koljenima ispod bokova i rukama ispod ramena. Tijekom održavanja neutralne kralježnice-to znači prirodna krivulja u donjem i gornjem dijelu stražnjeg dijela desne ruke i lijeve noge u zrak koji ih dugo protežu i držeći ramena i kukove paralelno s podama. Produžite stražnji dio vrata i lagano ugurajte bradu da biste pogledali prema pod. Držite se tamo nekoliko sekundi, sjećajući se da dišete proces. Zatim, spuštanje prema dolje na sve četiri, i ponovite s druge strane. Dr. Douglas predlaže izmjenu između strana za dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja za najviše olakšica.
2. Nadčovjek
Ja se za jedan nikad ne radujem ovoj vježbi, ali prema DR -u. Douglas, važan je pokret za dobrobit vašeg erector Spinae i držanje u cjelini. Lezite licem dolje na podu s ravnim nogama, a ruke ispružene naprijed odmarajući se na podu. U glatkom i sporoj pokreti podignite obje ruke i noge nekoliko centimetara od poda. "Upotrijebite mišiće leđa, a ne mišiće nogu i ruku, da biste obavili posao", dr. Douglas kaže. Držite se tamo nekoliko sekundi, a zatim spuštanje leđa na zemlju. Ponovite pokret za osam do 12 ponavljanja.
3. Sjedi dobro jutro
Ne morate ni ustajati da biste učinili puno dobro za svoj erector Spinae. Sjednite na klupi ili stolici s rukama iza glave, prstima isprepletene i laktovima. Nacrtajte trbuh prema kralježnici kako biste uključili svoju jezgru, a zatim polako zglob na bokovima da biste spustili gornji dio tijela prema podu sve dok ne paralelno ne skrenete da ne prevrnete ramena prema naprijed i držite bradu lagano uguranu, ali ne odmarajući se na prsima. Zalijepite stražnjicu da zadržite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa dok silazite gornji dio tijela. Zaustavite se tamo nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na početni položaj. "Ponovite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja", dr. Douglas kaže.
4. Dječja poza
(Pronađite demonstraciju u 5:40)
Svakako, dječja poza je opuštajuće joga držanje koje se može preklopiti kad protok vinyasa postane previše intenzivan, ali to je i mobilizirajući pokret za Erector Spinae. Započnite na sve četvorke, a zatim prođite dlanove prema ramenima. Držite ruke ravno dok otvorite koljena široko, pritisnite bokove natrag i sjednite stražnjicu na pete dok spuštate prsa prema podu. Odatle opustite ramena prema tlu i ciljajte dodirnuti čelo na pod. "Počivaj u pozima onoliko koliko je potrebno", dr. Douglas kaže, napominjući da je 45 do 90 sekundi obično slatko mjesto. "Ponovite prema potrebi za olakšanje", dodaje ona.
5. Poza sjedećeg djeteta
Tražite pokret koji možete učiniti dok još uvijek sjedite za svojim stolom? Dr. Douglas kaže da je poza sjedećeg djeteta izvrsna opcija za jačanje (i ublažavanje) erector Spinae. "Sjednite na stolicu ili klupu s koljenima i nogama širine kuka ili malo šire", kaže ona. “Spustite torzo i čelo između koljena. Ispružite ruke prema podu između stopala ili uz noge s rukama opuštenim na podu ili bedrima.”Opustite se tamo dok ne osjetite olakšanje. Opet, 45 do 90 sekundi obično čini trik.
Još jedna stvar
"Mišići Erector Spinae naporno rade u našem svakodnevnom životu kako bi nam jednostavno pomogli da uspravno držimo", dr. Douglas kaže. “Budući da toliko nas provodi dugačka razdoblja sjedeći i grčeći se naprijed, ti mišići mogu postati slabi. Važno je ojačati ove jezgrene mišiće kako bi ih održali u obliku vrhunskog oblika kako bismo se mogli slobodno saviti i kretati u svakodnevnim aktivnostima.”
