5 vježbi Tricepsa koje će poboljšati vaše držanje i broj push-up-a

"Korištenje vanjske težine poput bučice nudi vam mogućnost finetuna vježbe i stvaranja savršenog kuta i učitavanja koji želite koristiti na svojim tricepsima", kaže Schenk. Ova sposobnost igranja s različitim opterećenjima omogućit će raznolikost u vašim treninzima, a prebacivanje stvari s vašim utezima u konačnici će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

2. Uparite s ramenima

Kada je u pitanju jačanje tricepsa, izvođenje stvarnih triceps vježbi samo je pola bitke. Da biste ih održali jakim, vi ćete također želite raditi na jačanju ramena. "Triceps se koriste u svim našim gurnutim pokretima, poput push-up-a i preše za klupe", kaže Schenk. "A ako se želite ojačati u ovim pokretima, morate ojačati ramena zajedno sa svojim tricepsom, jer će vam ramena pomoći u podršci ovih velikih dizala koja će vam zauzvrat omogućiti učitavanje tricepsa s više težine."I naravno, korištenje veće težine pomoći će vam da izgradite ukupnu snagu, pa razmislite o ova dva mišića kao važan dvojac koji bi trebao raditi zajedno tijekom vaših treninga.

3. Trenirati u tri različita odjeljka

Kako bi izvukao maksimum iz vježbi tricepsa, Schenk predlaže da razmišljate o svom treningu u tri različita odjeljka. Prvo ćete se htjeti napuniti velikom težinom za poteze poput teških ekstenzija Tricep -a i ponderiranih namota (koji koriste vašu tjelesnu težinu). Tada ćete se htjeti usredotočiti na stvaranje mišićnih oštećenja (aka bol) s sporim, ekscentričnim dizalicama poput drobilica lubanje. Konačno, htjet ćete koristiti lagani, visoki model rep za poteze poput povratnih udaraca i puhanja, koji stimuliraju protok krvi kako biste unijeli "pumpu" u svoj triceps.

5 vježbi tricepsa za držanje koje vrijedi probati

1. Tricep push-up

Za razliku od vašeg standardnog push-up-a, ova verzija poteza sav posao stavlja u stražnji dio ruku. Započnite u poziciji visoke daske s rukama zasađenim izravno ispod ramena. Dok se spuštate prema dolje, držite pogled prema podu i laktovima blizu tijela (umjesto da ih pustite da se protežu na 90 stupnjeva na način na koji biste inače bili s push-up-om). Obavezno držite svoju jezgru angažiranu, leđa ravna i stražnjicu, a nakon nekoliko ponavljanja sigurno ćete to osjećati u tim tricepsima.

2. Bočni push-up

Prebacite svoj tradicionalni push-up sa strane za potez koji cilja na vaše triceps na potpuno novi način. Započnite ležeći na bočnoj strani na prostirku s složenim koljenima, a donja ruka omotana oko tijela. Stavite gornju ruku na prostirku uz nadlakticu s zglobom tik iznad lakta i vrhova prstiju oko vrha ramena. Uvucite trbuh i pritisnite palmu ravno u prostirku kako biste gurnuli tijelo. Jednom kada vam je ruka ravna, polako spustite tijelo natrag na prostirku. Ponovite 10 do 12 puta, a zatim prebacite da biste prešli na suprotnu stranu.

3. Šljunak

Ova pokretna daska će gotovo odmah izgorjeti te tricepse (i bonus: vaša jezgra). Držite visoku dasku i gurnite bokove prema gore i natrag prema stropu u položaj štuke. Dok ste u štuci, dodirnite jednu ruku na suprotno stopalo, a zatim se vratite na paralelno. Ponovite s druge strane kako biste bili sigurni da obje ruke dobiju jednaku količinu posla.

4. Tricep povratnici u dasci

Ako želite odvesti svoju dasku na potpuno novu razinu, dodajte malo težine i pokušajte (doslovno) na neke povratne udarce. Osim što ispalite triceps, ramena, leđa i jezgru, također će vam potaknuti otkucaje srca. Uzmite set laganih do srednjih utega i pojavite se u položaj visoke daske sa svojim utezima ispod sebe. Držite bučicu i vežite je u pazuhu, a zatim proširite težinu Stiskajući triceps dok se krećete. Vratite se na položaj početnog retka, a zatim nastavite za 12 do 15 ponavljanja sa svake strane.

5. Bučica lat pad pad

Zamijenite svoje vježbe guranja za opciju povlačenja ovim potezom. Počnite sjediti na klupi ili stolici s nizom laganih do srednjih utega. Dlalme držite okrenute prema naprijed dok podižete bučice ravno preko glave. Povucite jednu ruku prema ramenima, stisnuvši svoje LAT -ove dok se krećete povlačenjem ramena. Zaustavite pokret kada vam je težina paralelna s vašim ramenom, a zatim ga pritisnite natrag da biste započeli. Ponovite s druge strane.