6 Interval Trčanje treninga kako bi vam pomogli da se probijete kroz fizičke i mentalne barijere

4 vježbe trčanja intervala koje se rušete kad pokušavate trčati brže, duže-ili samo poduzeti prvih nekoliko koraka

1. Ako tek započinjete, neka bude jednostavno

Izazov: "Neka bude jednostavno! Ne bi trebao biti potpuno sprint koji prazni tenk, ali to bi trebao biti razina napora koji bi vas spriječio da udobno možete glasno govoriti ", kaže Wolfe. "Kako postajete sigurniji u to kako se osjeća vaš izazovni nivo napora, moći ćete napraviti više ponavljanja. Nakon što ste napravili 10 ponavljanja, smanjite ponavljanja na 5 i povećate vrijeme koje provedete u svojim izazovnim naporima: povećajte se na 90 sekundi, 60 sekundi popusta. S vremenom ćete moći povećati i brzinu i trajanje!"

Zagrijati se: Provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se žurnom šetnjom ili trkom kako biste pomicali vaše tijelo i podigli otkucaje srca.

Interval: Provedite 60 sekundi trčeći tempom koji se osjeća izazovnim, šetnja 60 sekundi.

Ponovite 5 do 10 puta.

2. Brza i bijesna 20-minutna piramida

Izazov: Gurnite se 20 minuta, a zatim proslavite!

Zagrijati se: 2-minutni lagan jog.

Interval: 2-minutno trčanje u 6 od 10 percipiranih napora, 2-minutni odmor (šetnja ili jog); 90 sekundi trčanje na 7 od 10 percipiranih napora, odmor od 90 sekundi; 60-sekundi trčanje pri 8 od10 percipirani napor, odmor od 60 sekundi; Trčanje od 30 sekundi na 9 od 10 percipiranog napora, odmor od 30 sekundi; 60 sekundi trčanje pri 8 od 10 percipiranih napora, odmor od 60 sekundi; 90 sekundi trčanje na 7 od 10 percipiranih napora, odmor od 90 sekundi; 2 minute trčanje u 6 od 10 percipiranih napora.

Smiri se.

3. Da biste povećali svoju izdržljivost, pokušajte duže intervale

Izazov: "Slijedite ponavljanje, izmjenjujući se između truda i odmora. Vaš tempo truda trebao bi biti tempo tempo, što znači, trebao bi se osjećati ugodno izazovno."Pokušajte vas gurnuti do točke da samo možete izvući nekoliko riječi, a zatim odmarajte tijekom svog laganog trčanja", kaže Wolfe."Kako vrijeme prolazi, nastavite povećavati trajanje i ponavljanja.

Zagrijati se: Provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se žurnom šetnjom ili trkom kako biste pomicali vaše tijelo i podigli otkucaje srca.

Interval: Provedite 10 minuta trčeći tempo tempom, a zatim trčite dvije minute.

Ponovite 3 puta.

4. Da biste hodali/pokrenuli svojih prvih 5K, započnite ovdje

Izazov: Trčati/hodati punih 5k!

Zagrijati se: Hodajte 5 minuta.

Interval: Hodajte jednu minutu, trčite jednu minutu upravljivim tempom.

Ponavljajte dok ne dosegne 3.1 milja

5. Želite trčati kao vjetar? Intervali sprinta su za vas

Izazov: "Ovaj set progresivno unosi brzinu u trajanje intervala i zahtijeva najveću brzinu na kraju bloka rada, što uči vaše tijelo da se pojača kad je već umorno ", kaže Wolfe.

Zagrijati se: Provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se žurnom šetnjom ili trkom kako biste pomicali vaše tijelo i podigli otkucaje srca.

Interval: 3 minute tempom od 10 k, a zatim 90 sekundi pri 5K tempu i 45 sekundi puni sprint. Dvominutni oporavak.

Ponoviti 6 puta

6. Da bi savladali brdovito trčali, nacrtajte tu traku do 5.0

Izazov: "Veliki sam obožavatelj brda iz više razloga. Ako ste vani, pronađite nagib koji se ili vrši na ravnom tlu ili ima lijepu spustu na stražnjoj strani i postavite se da započnete na mjestu gdje bi vam trebalo vrlo izazovan napor vrijedan 45 do 60 sekundi Da biste uspjeli do vrha. Ako ste na trkačkoj stazi, možete se izmjenjivati ​​između nagiba u rasponu od 3.0 do 5.0 i ravno tlo (1.0) ", kaže Wolfe.

Zagrijati se: Provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se žurnom šetnjom ili trkom kako biste pomicali vaše tijelo i podigli otkucaje srca.

Interval: Održavajte vrlo izazovan tempo svoje 3.0 do 5.0 Brdo za 60 sekundi, vratite stazu na 1.0 i držite isti tempo 60 sekundi, trčite 60 sekundi.

Ponovite 6 do 10 puta

Napomena o oporavku

Da biste maksimalno iskoristili svoj intervalni trening, Wolfe kaže da trebate ozbiljno shvatiti oporavak između rafala napora. "Oporavak između intervala ne bi vas trebao koštati energije koju trebate vratiti snažno u svoj sljedeći blok rada", kaže ona. "Ako je vrijeme oporavka između intervala manje od jedne minute, stalni oporavak je u redu. Nakon 60 sekundi, stajanje mišića mišići daje priliku da počnu zategnuti."Kad se nastavite kretati (ali olakšajte) u svojim vanjskim trenucima, mišići dobivaju bolji protok kisika i krvi. "Šetnja ili lagani trčanje pružili bi najveću korist i najmanji negativni utjecaj na tijelo kako bi se mogao vratiti u sljedeći interval udobno oporavljen", zaključuje Wolfe.

Evo kako je AI trčanje:

Novak trkača? Započnite s našim planom 5k ili 10k.