7 vježbi ramena otpora koji će vam ispraviti držanje u bilo kojem trenutku

Okruženim ramenima posebno pomažu vježbe otpora-samo otvaraju svoje tijelo više od dizanja utega. "Trake su dobar alat za ispravljanje mnogih problema s držanjem, poput zaobljenih ramena, koji su zbog mišićne neravnoteže oko ramena", kaže Foster. Napominje da ovaj položaj dolazi iz ne samo ramena povučena prema naprijed, već i pretjerano tijesnih mišića prsa i slabih mišića oko ramena koji su odgovorni za povlačenje lopatica unatrag i stabiliziranje ih. "Morat ćete ojačati mišiće koji okružuju ramena i ispružiti mišiće prsa kako biste zapravo povukli ramena natrag", kaže on.

Pa da, pojasevi otpora mogu biti izvrsni za kiparstvo glutena ili nadogradnju vježbanja AB, ali oni su također ključni za vaše rame. "Postoje ogromne prednosti korištenja pojasa otpora za istezanje, nisku otpornost, fizikalnu terapiju i za ozljede", kaže Stonehouse, koji ih voli koristiti za trening snage. Spremni da povuče ta ramena?

Nastavite se pomicati za vježbe ramena odobrenog trenera

1. Stojeći uspravan red: Stanite s obje noge na sredini pojasa otpora, širina ramena. Držite svaki kraj benda u struku i podignite laktove na razinu ramena. "Ovo cilja vaše cjelokupne deltoide i vašu jezgru", kaže Stonehouse.

2. Pritisnite rame: U istom položaju na vrhu pojasa otpora, držite svaki kraj pojasa na razini struka. Povucite krajeve trake na desno iznad ramena, a zatim ispružite laktove i ruke iznad. Stonehouse voli ovaj potez da radi mišiće ramena, jezgra i triceps.

3. Obrnuti muha s trakama otpornosti na cijev: Osigurajte svoj pojas otpora na točku sidra na visini prsa, uhvativši ručku u svakoj ruci. Stanite tri do četiri metra dok su okrenute prema točki sidra. Držite prsa gore, glavu ravno, a noge lagano savijene. Ruke bi vam trebale biti malo savijene laktovima na visini ramena, dlanovima okrenutim u. Povucite ručke natrag i okolo, pomičući ruke od van ispred tijela izravno u stranu, koji ciljaju vaše stražnje deltoide, aka mišići stražnjeg ramena, prema Stonehouseu.

4. Vanjska rotacija: Pričvrstite pojas otpora na postrojenje ili stalak i stanite okomito na visinu lakta, s desnim ramenom daleko od opreme i trakom u desnoj ruci. S lakatom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite lakat na desnu stranu i povucite traku preko i dalje od tijela, održavajući lakat u stranu i savijanje od 90 stupnjeva, navodi Foster.

5. Unutarnja rotacija: Također stojeći okomito na pričvršćeni pojas otpora na visini lakta, desnom ramenu najbliži postrojenju i traci u desnoj ruci. S laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite lakat na desnu stranu i povucite traku preko i unutra prema tijelu, održavajući lakat u stranu i savijanje od 90 stupnjeva.

6. Pojas pult-aparts: Držite svoj otpor s obje ruke, ustanite visok i držite ruke ispred sebe u visini ramena, kaže Stonehouse. Dok održavate ravne ruke, izvucite ruke jedan od drugog dok se ne ispruže bočno i spojite noževe zajedno.

7. Bend y's: Držite pojas otpora obje ruke i dlanove okrenute prema gore. Stanite s nogama širine ramena s laganim zavojem u koljenima i bokovima i održavajte jaku jezgru i ravne leđa. Kad su vam ruke visile, lagano povucite ruke jedan od drugog kako biste stvorili napetost u pojasu. Stonehouse kaže da održava istu razinu napetosti dok podižete ruke iznad i natrag u skladu, radeći kroz cijeli raspon pokreta. Želite više treninga otpora? Imali smo te.

Isprobajte ovaj trening otpora:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.