8 jednostavnih stvari koje biste uvijek trebali učiniti za resetiranje nakon što radite za stolom 8+ sati

2. Napravite neke jednostavne istezanja

Uzimanje vremena za nekoliko brzih poteza, ako možete, pomoći će vam da utvrdite bilo kakvu krutost koju možete osjećati od zaključavanja u nekoliko istih pozicija veći dio dana. Trener Denise Chakoian, vlasnica Core Cycle. Kondicija. Slažem se., Preporučuje da se usredotočite na kralježnicu i bokove, "koji su u fleksiji cijeli dan [ako sjedite] i možete postati vrlo komprimirani."

Ako ste u mogućnosti sići na pod, Chakoian kaže da nekoliko brzih joga po pozadinom kuka može pomoći ponovno uskladiti kralježnicu, a posebno preporučuje figuru-četiri istezanja kako biste otvorili fleksore kuka: ležite ravno na svom Natrag i pređite desnu nogu preko dizala, postavljajući desni gležanj na lijevi kvadricep; Zatim, preokrenite. Ako ne možete doći na pod, ona predlaže da se neki krugovi kukova otpustite leđa i bokovi: dok stojite, stavite ruke na bokove i zakrenite bokove u kružnim uzorcima.

Ljudi koji rade na računalu trebaju biti sigurni da će također ispružiti vrat i ramena s obzirom na sklonost savijanju preko zaslona, ​​dodaje. Za početak, ona preporučuje kotrljanje i glave i ramena u krugovima, naizmjenične smjerove. Zatim, ispružite ramena tako što je "uvukao noževe međusobno", kaže ona.

3. Odvojite vrijeme za pokret

Osim istezanja tijela, čakoian snažno savjetuje da napravite vrijeme za neko kretanje na kraju radnog dana, čak i ako je samo nekoliko minuta. "Ako možete dovršiti dan, obucite slušalice i samo hodajte čak 15 ili 20 minuta, istežete tijelo i vraćate protok krvi u mišiće", kaže ona.

Sve bolje ako možete izvesti pokret vani, gdje ćete možda moći iskoristiti i restorativne prednosti zelenih površina i sunčeve svjetlosti. Ili, uključite svoju omiljenu pjesmu i plešite je za dodatni hit dopamina osjećaja dobrog osjećaja.

4. Usredotočite svoje oči na nešto što nije zaslon

Gledanje u računalo cijeli dan može pridonijeti digitalnom naprezanju očiju, što može uključivati ​​simptome poput suhih očiju, iritacije i problema s fokusom. Dio razloga zašto? Prirodni je impuls manje treptati dok budite u zaslon (čak i ako to ne shvatite).

Kao rezultat toga, dobra je ideja olakšati ekrane nakon posla i jednostavno "prebaciti fokus očiju", kaže Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med. School of Medicine i zdravstvene znanosti. Promjenom onoga na što se vaše oči usredotočuju, pružit ćete im priliku da se prilagode njihovoj novoj okolini; Dr. Karakcheyeva sugerira da se, primjerice, jednostavno gleda u daljinu 20 sekundi, "kroz prozor u nečemu zelenom."

5. Koristite vodu kao "prekid uzorka"

Uključivanje onoga što Chen naziva "prekidama uzoraka" ili brze prakse kako biste obavijestili da je vrijeme za prijelaz između aktivnosti, može vam pomoći da se resetirate nakon dana rada.

"Ako ste bili u zoni i u tom tunelu orijentiranom na zadatak gdje ste jedinstveno usredotočeni na posao, činiti nešto potpuno drugačije može vam pomoći [SHIFT modusi]", kaže Chen. Dodaje da voda može biti posebno restorativna, zbog čega često preporučuje svojim učenicima da naprave vrijeme za brzi tuš da se resetiraju.

Ako nemate vremena (ili energije) za tuširanje, "Samo prskanje lica hladnom vodom može vam pomoći da potaknemo i resetirate vaš živčani sustav aktiviranjem vagusnog živca", kaže dr. Karakcheyeva, koja može donijeti stanje smirenosti.

6. Hidrata s čašom vode ili čaja

Lako je dehidrirati tijekom dana posebno ako ste toliko uključeni u svoj posao da se ne redovito rehidrirate-tako da pitka voda nakon posla može poslužiti kao korisno resetiranje. Prema registriranom dijetetičari Lauren Manaker, MS, RDN, "Hidratizacija vam također može pomoći da se osjećate energičnije", što je vjerojatno upravo ono što vam treba kada izlazite iz dugog radnog sloga.

Da biste prebacili stvari i povećali moći zdravlja koji podržavaju svoje napitke nakon posla, pokušajte infuzirati vodu voćem ili biljem. Registrirana dijetetičarka Christina Manian, RDN, također se voli opustiti uz šalicu biljnog čaja bez kofeina, poput hibiskusa bogatog antioksidansima.

7. Nahranite se grickalicama bogatim hranjivim tvarima

Ako je jaz između toga kada se odjavite i kada planirate jesti večeru je više od sat vremena ili tako, vrijedi se pokrenuti hranjivim, zdravim zalogajem nakon posla kako biste skočili na večernju večer.

Manaker sugerira grickalicu koja sadrži proteine, složene ugljikohidrate i/ili zdrave masti, što će osigurati energiju i sitost. U tom je carstvu, sir sir dobra oklada, a ona također savjetuje da posegne za voćem, jer njihova kombinacija vlakana i šećera čini ih održivijim od prerađenog zalogaja.

Jedan od najdražih grickalica na bazi voća (koji također ima malo bjelančevina) su datumi punjenih orašastim maslacem. Da biste ih napravili, jednostavno narežite sastanak na pola i napunite ga omiljenim maslacem. "To je energično i slatko, ima zdrave masti, ima vlakna, ima ugljikohidrate i ima magnezij [koji vam može podržati san te večeri]", kaže ona.

8. Učinite vježbu pažljivosti kako biste se otrgnuli radni stres

Jednostavna vježba pažljivosti može vam pomoći da se mentalno prebacite iz radnog načina skrećući pažnju na sadašnji trenutak. Jednom kada završite svoj posljednji radni zadatak, pokušajte s "Meditacijom prijave", sugerira Kessonga Giscombe, učitelj pažljivosti i meditacije u Headspaceu. "Zaustavite se i namjerno i namjerno se prijavite sa sobom", kaže on. Razmislite o tome kako se osjećate fizički, mentalno i emocionalno kako biste dali prioritet sebi i svojim potrebama nakon dugog dana radeći stvari za svoj posao.

Ova kratka stanka može vam pomoći da se "prebacite u taj prostor oporavka i resetiranje na lakši način", dodaje Giscombe. Ali možete isprobati i brzu mikro-meditaciju, poput nekoliko minuta rezonantnog disanja (s duljim izdisajima nego udisanjima) ili potporne mantre, da biste napravili mentalni prijelaz s posla-natrag u slobodno vrijeme-?.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.