9 KLider vježbe koje će ostaviti svaki mišić u vašem tijelu uzdrmane

Krenuti prema teretani i prijaviti se na satove u fitnessu zabavno je i sve, ali što ako biste mogli dobiti vježbu ubojice bez napuštanja dnevne sobe? S klizačima ... možeš. Male kružne diskove veličine ručne veličine podjednako su voljeni od strane osobnih trenera i instruktora fitnessa zahvaljujući načinu na koji mogu drastično poboljšati ravnotežu i čvrstoću jezgre. Rade jer kad na njih stavite ruke ili noge, vaše je tijelo prisiljeno na stanje nestabilnosti koje prisiljavaju sve vaše mišiće da stanu na pažnju.

Zaintrigiran? Ispod ćete pronaći krug od 9 poteza koji će vam, kada se vozi kroz tri puta, pomoći da kliznete i klizite put do vježbanja ubojice. Da biste izveli vježbe, trebat će vam set klizača ili možete biti kreativni s nekoliko ručnika ili papirnih ploča. Zapamtite, potpuno je cool uzeti minutu ili dvije između rundi.

9 Klizač se kreće kako bi isprobao svoj sljedeći trening

1. Obrnuti Lunge: Postići savršenstvo breskve s ovim kipanjem plijena i nogu. "Stanite s nogama širine kuka, s klizačem ispod desnog stopala", upućuje suosnivačica Tone It Up Katrina Scott. “Gurnite desnu nogu neposredno iza sebe i potonite u položaj za leženje, koljena savijena na 90 stupnjeva, s leđa koljena lebdeći neposredno iznad zemlje. Angažirajte svoju jezgru i plijen dok se vraćate u početak položaja, vozeći se kroz svoju stoju petu. Učinite 12 ponavljanja sa svake strane.”

2. Čučanj s jednim nogama: Ovim činom uravnoteženja zapalite potkoljenice, glutene i vanjska bedra. “Donesite noge malo šire od bokova, stavite klizač ili ručnik ispod kuglice jedne noge, držeći noge paralelno. Alternativno, ako imate čvršće kukove s ograničenom pokretljivošću, pokušajte s malim odazivom “, kaže seniorski instruktorica LaGree NY Eileen Kielty. “Počnite sjediti bokove natrag dok prsa dosežu naprijed, savijajući jedno koljeno, održavajući ravno stopalo, a drugu nogu držite ravno s klizačem, podignutom petom.”Pomislite: čučanj s jednom nogom s sitnim dodirom na nogama za dodatnu stabilnost.

"Obavezno držite težinu preko stopala na podu kako bi se unutarnja bedra mogu pružiti, ali ne i naprezanje", kaže Kielty. "Udihajte i pošaljite bokove natrag i prsa prema naprijed, savijte jedno koljeno, a zatim izdahnite i pritisnite kroz petu ravnog stopala, angažirajte trbuh i ustanite.”Trik je da se klizačka peta uvijek podigne, jer to je ono što osigurava da je radna noga glavni fokus, noseći 90 posto vaše težine. Kako bi osigurala da odvojite vrijeme s pokretom, ona preporučuje da se krenete bilo gdje od četiri do osam broja i isti broj broja kada se odvratite.

3. Bočni LUNGE: Još jedna noga i plijen Buster. "Stanite s nogama širine kuka i klizač ispod desnog stopala ", upućuje Scott. “Spustite se u atletski stav s ravnim leđima i plijenom leđa. Držeći lijevu nogu zasađeno, gurnite desnu nogu udesno dok se potpuno ne produži (izbjegavajte zaključavanje koljena), a zatim ga gurnite natrag u početni položaj.”

4. Snositi: Ovim intenzivnim pokretom udovoljavajte svojoj jezgri, gornjem dijelu tijela i unutarnjim bedrima. "Postavite u položaj daske s rukama ispod ramena i klizača ili ručnika ispod kuglica nogu, s potpuno ispruženim nogama", upućuje Kielty. "Stisnite ispod pazuha, pritisnite kroz prsa, stisnite u unutarnja bedra i angažirajte svoju jezgru dok savijate koljena ispod bokova u sve četiri četiri. Udisajte i ispružite noge natrag u dasku, a zatim izdahnite i savijte koljena ispod bokova.”Tijekom ovog pokreta, gornji dio tijela trebao bi ostati što dalje u izometrijskom držanju, dok se donji dio tijela kreće unutra i van. "Obavezno održavajte što više neutralne kralježnice, osiguravajući da nema potonuća u ramenima ili donjem dijelu leđa", savjetuje Kielty. “Uzmite malu štuku u bokovima ako vam treba dodatna podrška.”

5. Planinari: Izgovorite molitvu za vaše trbušnjake i ramena, jer će ovo izgorjeti dok vam šalje otkucaje srca. "Započnite u položaju daska s rukama na zemlji i klizačem ispod svakog stopala ", upućuje Scott. “Održavanje ravne linije od glave do pete, angažirajte jezgru i gurnite desnu nogu prema prsima. Pomaknite ga natrag u položaj daske. Zatim gurnite lijevu nogu prema prsima i vratite je u početni položaj. Učinite 12 ponavljanja sa svake strane, naizmjenične strane.”

6. Kletanje križanja: "Spustite podlaktice na pod, osiguravajući da su ruke na udaljenosti od ramena, s dlanovima okrenutim prema gore i laktovima izravno ispod ramena", objašnjava Kielty. „Stavite klizače ispod koljena i izvedite svoje tijelo u modificirani položaj daske, stvarajući dugu liniju od glave do koljena, istovremeno održavajući neutralnu zdjelicu. Pritisnite kroz podlaktice, uvucite repnu kosti ispod, uvijajte kralježnicu, povucite koljena i bradu prema gore i u prsa.”Prilikom izvođenja ove vježbe obavezno držite ramena dalje od ušiju i donji ABS angažirani kako biste uzeli napetost svojih fleksora kuka. "Gornji dio tijela ostaje statičan dok se donji dio tijela kreće unutra i van", objašnjava Kielty.

7. Štuka: Pozdravite isklesanu jezgru i gornji dio tijela. Još jednom, započnite u položaju daska s klizačem ispod svakog stopala. "Uključite se u svoju jezgru dok gurnete noge prema rukama, dovodeći plijen do stropa i držeći noge i ruke ispruženim (ali ne zaključanim)", kažu Scott i Dawn. “Vratite se na početni položaj i ponovite 12 puta.”

8. Lift Lunge: Osjetit ćete ovaj u svojoj jezgri, potkoljenice, glutene i unutarnje i vanjske bedra. Započnite s nogama širine kuka, s klizačem ispod kuglice jedne noge. "Uzmi mali zglob iz struka, lagano dovodeći prsa i zdjelicu malo iza vas", upućuje Kielty. “Dok savijate prednje koljeno, pustite da klizač ostane dugačka, dok se proteže iza vas, kliznuvši u ležer. Vaše prednje koljeno radi na tome da ostanete na vrhu gležnja, nikad ne dopuštajući koljeno da prođe nožne prste. Udihajte i savijte prednje koljeno, držeći stražnju nogu ravno, a zatim izdahnite, pritisnite kroz prednju petu, angažirajte unutarnja bedra i jezgru da biste se vratili prema stajanju.”Ključ je ovdje da držite nožne prste i pritisnete kroz petu s gumbom trbuhom navučenim prema kralježnici kako biste uključili donji ABS.

9. Extension most s jednim nogama: Posljednje, ali ne najmanje bitno, imamo ovaj potkoljenici, plijen i jezgru Blaster. "Započnite u položaju mosta s savijenim koljenima, podignutim plijenom i klizačem ispod svake pete ", upućuje Scott. “Angažirajte svoju jezgru i kliznite obje pete, držeći bokove podignute. Ovo je vaš početni položaj. Pomaknite desnu petu prema plijenu, a zatim ga vratite u početni položaj. Zatim gurnite lijevu petu prema plijenu, a zatim ga vratite u početni položaj. Učinite 12 ponavljanja sa svake strane, naizmjenične strane.”

Uzbuđen što je izgorio cijelo tijelo bez da se krene u teretanu? Ako je tako, svidjet će vam se i ovo 6-minutni, bez opreme, vježbanje kod kuće. A kad završite znojenje, ne zaboravite pjena kotrljaju mišiće.