Prehrambeni psihijatar dijeli zdrave 'obroke za depresiju' koji će vam pomoći da ostanete u napadu kada vam je teško

Glavni ključ za izbjegavanje svega toga: upravljanje razinom šećera u krvi. Dr. Battaglino kaže da kad je razina glukoze u krvi stabilna, to sprečava energiju i raspoloženje od šiljanja i pada. Hrana s visokim šećerom, kao i one izrađene prije svega jednostavnih ugljikohidrata s malo proteina ili vlakana, mogu potaknuti razinu glukoze u krvi i na taj način utjecati na razinu stresa i tjeskobe. Što se tiče toga što umjesto toga jesti, dr. Battaglino kaže da će u vašu korist raditi nekoliko temeljnih namirnica. Ovdje ih ističe, a istovremeno daje i jednostavne ideje za obrok, stavljajući ih na korištenje.

Jednostavni obroci za depresiju ispunjeni hranjivim tvarima koji podržavaju mentalno zdravlje:

1. Smrznuta ili konzervirana riba s lisnatim zelenilom

Dr. Battaglino kaže da je jedna od najboljih namirnica za mentalno zdravlje masna riba, poput lososa, sardina i tune. "To je zato što su bogati omega-3", kaže ona, masne kiseline koje su korisne za zdravlje mozga i srca i imaju potencijal pomoći u depresiji i drugim stanjima mentalnog zdravlja. (Međutim, potrebno je uvjerljivo istraživanje.)

Kuhanje ribe može se činiti bezobrazno i ​​komplicirano, ali budući da se ove ribe mogu kupiti svježe, smrznute ili konzervirane, ne treba im toliko posla koliko biste mislili. Smrznute ili svježe ribe možete brzo peći u pećnici na 400 ° F 10 minuta s malo maslinovog ulja, soli i papra. Ili ako čak 10 minuta predugo zvuči, konzervirana riba dolazi spremna za jelo.

Dr. Battaglino predlaže uparivanje ribe s lisnatim zelenilom, što je dobar izvor magnezija, još jedan hranjivi sastojak povezan s borbom protiv depresije. "Magnezij je toliko važan za neurološku funkciju u smislu liječenja anksioznosti ili depresije, a to je hranjiva većina ljudi u U.S. imaju nedostatak ", kaže ona.

2. Maslac od kikirikija na tostu cjelovite pšenice

Orasi i sjemenke su također dobri izvori magnezija i ne zahtijevaju nikakvo kuhanje, što je još jedan razlog zašto DR. Bataglino je takav obožavatelj njih. Dodavanje šake u svoju zobenu pahuljicu može vam pomoći pojačati raspoloženje (i pružiti zdrave masti i proteine ​​kako bi se održalo stabilno šećer u krvi). Također možete iskoristiti prednosti mentalnog zdravlja orašastih plodova uživajući u njima u obliku orašastih maslaca, poput maslaca od kikirikija na tostu s cijelom pšenicom. Nema ništa lakše od toga!

3. Alt-pasta i smrznuti špinat

Osjećaj tužan ili depresivan često je povezan sa žudnjom srdačnom tjesteninom; Postoji razlog zašto je mac-i sira najvažnija udobna hrana. "Još uvijek možete imati mac-i sira, samo odaberite tjesteninu bogatu proteinima koja daje hranjive tvari i neće povisiti šećer u krvi". Battaglino kaže, ističući edamame, slanutak i tjesteninu leće kao sve dobre odluke za razmatranje. Osim toga, mnogi alt-pasta kuhaju još brže od tradicionalne tjestenine od brašna-dodani su za izradu obroka depresije.

Dok zagrijavate tjesteninu na štednjaku, dr. Battaglino predlaže dodavanje smrznutog špinata u lonac za neki dodatni magnezij (da, opet taj hranjivi sastojak) u vašem obroku. "Smrznuti špinat je jedna hrana koju preporučujem jer je jeftino, lako pronaći, a brzo ga možete samo pariti na štednjaku ili baciti u mikrovalnu", dr. Battaglino kaže. Ovaj kombinacija (ili trio sa sirom) još uvijek ima sve izrade klasičnog jela za udobnu hranu, ali također isporučuje i na prednjem dijelu mozga.

4. Juha od bijelog graha s kiselom kupusom

Dr. Battaglino kaže da je fermentirana hrana također znanstveno povezana s poboljšanjem raspoloženja, zahvaljujući svim njihovim probiotskom dobrotvornošću. "Neke kulture, poput azijskih kultura, prirodno rade fermentirale hranu u većinu svojih obroka, ali one nisu često uključene u američke", kaže ona. Kiseli kupus je jedna fermentirana hrana posebno da dr. Battaglino kaže da je prepun probiotika, iako naglašava važnost kupnje u hladnjaku, jer su mnogi kiseli kupus stabilni na policama pasterizirani, što u velikoj mjeri gubi probiotske koristi.

Uparite svoj 'kraut s unaprijed napravljenom piletinom ili povrćem i konzerviranim bijelim grahom na brzi način da ga pretvorite u hranjivu udobnu hranu. Ne samo da je ovo obrok s visokim proteinima i visokim vlaknima spreman za nekoliko minuta, grah također sadrži magnezij i do sada znate kako DR. Battaglino se osjeća od magnezija.

5. Miso juha

"Miso juha je još jedna fermentirana hrana i dobar izvor probiotika", dr. Battaglino kaže. Ako je uistinu sve što imate energije za zagrijavanje nečega u mikrovalnoj ili štednjaku, ovaj obrok može biti to. Miso također ima veliku količinu proteina, pa se i na prednjoj strani davanja energije također isporučuje.

Sve ideje za obrok za depresiju na ovom popisu pomažu u jačanju raspoloženja, a također rade na održavanju razine šećera u krvi stabilno. I dr. Battaglino naglašava još jedan temeljni način na koji pomažu: puki čin ustajanja iz kreveta i uloge u trudu (čak i ako je minimalan) važan je. "Važno je jesti i redoviti obrok, jer je rutina dobro za naše mentalno zdravlje", kaže ona. "Trenutno tijekom karantene, mnogi ljudi ne slijede redovitu rutinu i padaju u depresiju, tjeskobu ili stanje neugodnosti. I dalje je dobro biti fleksibilan, ali imati određeni stupanj rutine može biti od pomoći."