Vrhunski dijetetičar ruši ono što uistinu znači jesti zdravu, biljnu prehranu

2. Voće

Slično tome, Hever kaže da je voće preko ploče dio biljne jedenja. Kao i s povrćem, nijedna nije izvan granica.

3. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice opisuju hranu napravljenu od ječma, zobi, sireva, heljde ili pšenice. Neki popularni predmeti od cjelovitih žitarica koje trenutno vjerojatno imate u svojoj smočnici: riža, zobene pahuljice, tjestenina od cjelovite pšenice i kruh od cijelog zrna.

4. Mahunarke

Mahunarke se odnose na sjeme koje rastu u njihovoj mahuni i, velike su šanse da su već dio vaših jela, bilo da ga prepoznate ili ne. Neki primjeri mahunarki uključuju leću, grašak, slanutak, grah, soju i kikiriki.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke svih vrsta uključeni su u biljni plan prehrane, uključujući maslačke orašastih plodova i sjemenki.

6. Bilje i začini

Ne samo da su sva bilja i začini dio prehrane na biljkama, a njihovo uključivanje u obroke odmah ih čini zdravijim. Hever toplo potiče ugrađivanje u svoje jelo kao jednostavan način za uzdizanje ukusa i hranjivih vrijednosti obroka.

U smislu hrane koja je izvan granica, Hever kaže da ona smatra da sve što nije iz biljke nije dio plana prehrane. Za nju to uključuje meso, jelo, jaja i mliječne proizvode.

Međutim, ona kaže da je ono što jedenje na bazi biljaka osim što je vegan ili vegetarijanac jest da to nije mentalitet za sve ili ništa. "U idealnom slučaju, hrana od životinja je svedena na minimum, ali ako pogledate regije plave zone, koji su dijelovi svijeta u kojima ljudi redovito žive zdravo više od 100, oni imaju malu količinu životinjskih proizvoda uključenih u njihovu prehranu", ona kaže. Dakle, iako oni nisu glavni fokus plana prehrane utemeljenog na biljci, još uvijek postoji malo prostora za životinjsku hranu ako ih odlučite pojesti.

Budući da životinjski proizvodi nisu glavne atrakcije biljne prehrane (i na taj način jedete manje njih, ako ne i nula), Hever kaže da postoji nekoliko važnih hranjivih sastojaka koje želite prioritet jer im je teže dobiti za dobivanje iz biljaka. Jedan je vitamin B12. "Mnoge žitarice i orašasti mlijeci obogaćene su ovim hranjivim tvarima, ali ako vam je teško konzumirati 200 mikrograma dnevno, možda biste trebali razmotriti dodatak", kaže ona. Podizanje mozga i omega-3 masne kiseline omega-3, koje se često nalaze u ribama, još su jedno područje koje biljni jedući trebali prioriteti. Veganski riblji proizvodi počinju više uključivati ​​omega-3, a postoje neki izvori omega-3 na bazi biljaka poput ulja ahiflove, chia i lanenih sjemena.

Koje su prednosti biljnog plana prehrane?

Hever preporučuje biljni način života doslovno svima, bez obzira na dob, spol ili razinu aktivnosti, čak i ozbiljni sportaši mogu živjeti zdrav život u biljci. Ako to odlučite, ona kaže da postoji mnogo načina na koji to može imati koristi od vašeg zdravlja. Ključno je, naravno, jesti hranu s njezinog gore spomenutog popisa, a ne zamijeniti životinjske proizvode pretjerano prerađenom hranom s visokim udjelom šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Ali ako se držite šest jezgrenih grupa hrane koje je istaknula gore, evo nekoliko prednosti koje možete očekivati:

1. Jedenje na bazi biljaka dobro je za vaše srce

"Jedna od najuzbudljivijih prednosti koju sam vidio u smislu onoga što znanstvene studije moraju reći o prehrani na biljci jest da se zapravo pokazalo da preokrene dijabetes tipa dva i kardiovaskularne bolesti", kaže ona. Razlog za to je taj što cjelovite žitarice, voće i povrće doprinose održavanju zdravog indeksa tjelesne mase, koji je povezan s poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem i smanjenim rizikom od metaboličke bolesti.

2. To je dobro za zdravlje mozga

Osim što ima koristi od srca, prehrana na biljkama također je povezana s poboljšanjem kognitivne funkcije. Jedan od razloga za to je taj što biljna hrana sadrže antioksidante, koji imaju koristi od mozga štiteći ga od oštećenja slobodnih radikala, a također pomažući u protoku kisika.

3. Slijedom biljne prehrane dobro je za vaše crijeva

Budući da je hrana na biljka. Vlakna drže dobre bakterije u crijevima uspijevaju, istovremeno je štiteći od loših bakterija; Povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice ključni su načini za ispunjavanje vlakana.

4. Povezana je sa smanjenjem rizika od određenih karcinoma

Ovo je još jedna velika zdravstvena prednost prehrane sa sjedištem u biljci koju Hever ističe. Znanstvene studije kažu da je posebno minimiziranje crvenog mesa posebno korisno u minimiziranju rizika od određenih karcinoma. Do ovog trenutka vegetarijanci imaju nižu stopu raka od ljudi koji jedu meso.

5. To je dobro za okoliš

Ne samo da jede biljno dobro za vaše zdravlje, već je i za okoliš. Studije su otkrile da hrana na bazi biljaka ima niži utjecaj na okoliš od hrane od životinjskih proizvoda. To je win-win!

Kako izgleda uzorak jedenja na biljnom temelju

Doručak

Ako ste navikli imati jaja i slaninu za doručak, prelazak na biljnu prehranu, možda ćete se zapitati što ćete jesti za svoj jutarnji obrok, ali Hever uvjerava da nećete biti gladni. Neki od njenih doručka su zobene pahuljice, veganske palačinke i tofu. "Za borbu, samo koristite mekani tofu i ih se porkujte na isti način kao što biste jaja", kaže ona. Nabavite još nekoliko ideja u nastavku:

1. Preko noći zob

Ove kremaste zobe preko noći pune su vlakana i proteina. Opterećeni su i bobicama, što ne samo da dodaje slatki dodir, već i osigurava da započinjete svoj dan s puno antioksidanata za neku jutarnju snagu mozga!

2. Kruh od banane

Dok neki kruh od banane sadrže više šećera po krišku od slatkiša, ovaj recept koristi samo sastojke. Kao rezultat toga, to je ukusna udobna hrana koja neće povećati razinu šećera u krvi.

3. Tofu svađa

Zaintrigiran tom tofuom Scramble idejom koja je spomenula? Evo recepta koji slijedi. Tofu sadrži visoku količinu proteina baš kao što su jaja, tako da ćete i dalje imati isti početak vašeg dana.

Ručak

Hever kaže da su mnogi ljudi koji su novi u biljnoj prehrani teže zabrinuti gdje će dobiti svoje proteine ​​sada kada njihova uobičajena salata ili sendvič narudžbe nemaju meso. Osim mnoštva alt mesa na tržištu, ona kaže da mahunarke zaista mogu dobro doći ovdje. Radite slanutak, grah ili leću u svoju salatu, omotavanje ili juhu i imat ćete dovoljno bjelančevina i vlakana da ostanete zasićeni do večere. Evo još nekih ukusnih ideja.

1. Juha od batata

Jedan slatki krumpir sadrži 300 Postotak vaše preporučene dnevne količine vitamina A--možete sve to iskoristiti u obliku ove kremaste juhe od slatkog krumpira. U njega ugradite veganski sir za dodani protein.

2. Hummus Veggie omot

Evo, slanutak je podložno meso kako bi povećao proteine ​​(i vlakna) u ovom laganom omotu. Unutra su i kriške avokada (koje dodaju kremast i zdrave masti) i zelenilo.

3. Protuupalna salata

U njoj možete apsolutno imati srdačnu salatu bez piletine, ribe ili jaja. Ovaj se poslužuje toplo i * napunjen * s povrćem, uključujući briselske klice, brokolije i karfiol. Preljev je napravljen s nekim ključnim biljkama, a to je tamo gdje dolaze protuupalne koristi: kurkuma, đumbir i češnjak su dio recepta.

Večera

Slično ručku, Hever kaže da su najveći ljudi koji su novi u biljnom prehrani kada je u pitanju večera jest da su zabrinuti zbog sadržaja proteina. Ali ona kaže da se grah, mahunarke i tofu ovdje mogu koristiti na kreativne načine. "Na tržištu postoje i mnoge alternative veganskog mesa, ali samo obavezno čitanje vaše etikete kad kupujete namirnice jer nisu sve zdrave", kaže ona. Ili možete započeti slijeđenjem jednog od tri recepata:

1. Burgeri od gljiva, repe i quinoa

Ovi vegetarijalni hamburgeri su viši u vlaknima od onih izrađenih od govedine, a također su puni okusa. (Samo nemojte zanemariti bilje, oni ovdje igraju važnu ulogu.) Nakon miješanja sastojaka u procesoru za hranu i formiranja pljeskava, možete ih roštiljati ili kuhati na isti način kao što biste goved.

2. Pizza falafel

Slanutak ponovo udara kao način da se provjere kutije za večeru od proteina i vlakana. Kora je napravljena od sjemenki brašna bez glutena i chia, što vlakno još više povećava.

3. Čili od batata

Iako ste možda navikli na čili s govedinom, sigurno vam ne treba da napravite ukusan, zdrav obrok. Ovdje su leća i grah glavni sastojci, koji osiguravaju da vaša zdjela pokriva vaše najveće prehrambene potrebe. Ne uključuje ni nedostatak protuupalnih začina.

Ovi su recepti samo uzorkovanje onoga što jedenje biljke može redovito izgledati. "Doslovno sve što želite jesti, postoji način da ga napravite na biljci", kaže Hever.