Vježbe za kondicioniranje tijela su fitness multipack koji vam pomaže da se bolje pomaknete IRL

Pickett ga razgrađuje u četiri ključna spajalica koje se uklapaju u režim vježbanja u tijelu: izdržljivost, ravnoteža, trening snage i otpora i fleksibilnost. Sve u tim kategorijama dio je kondicioniranja vašeg tijela za ukupnu snagu. "Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, vrlo je poznat po tome što je kondicioniranje cijelog tijela", kaže ona od jednog primarnog primjera koji u jednom pogađa više elemenata kondicije.

Ali više vježbi niskog utjecaja spada i pod kišobran, poput joge, plivanja i biciklizma. "Aktivnosti poput joge i tai chi mogu biti odlične za povećanje ukupne fleksibilnosti i ravnoteže, dok aerobne vježbe poput trčanja, biciklizma i penjanja povećavaju vašu izdržljivost i izgradite svoja mišićna vlakna s sporim trzajem", kaže Brianna Bernard, Isopure Athlete i Personal Trainer. "Dinamički pokreti poput skokova čučnjeva i burpeja aktivno su vam mišićna vlakna u brzom trzaju, koja grade mišiće, kao i vježbe za trening tjelesne težine ili uteme."

Prednosti vježbi kondicioniranja tijela

Budući da je ova mješavina fitnes modaliteta tako dobro zaokružena, ima dugačak popis prednosti vašeg cjelokupnog zdravlja. Prvo? Imat ćete manje šanse da se ozlijedite tijekom pokreta. "Vježbe za kondicioniranje tijela mogu vam pomoći kod mobilnosti, što pomaže u smanjenju rizika od ozljeda", kaže Pickett. "Aspekt fleksibilnosti i pokretljivosti omogućuje vam da premjestite sve svoje zglobove i meka tkiva kroz njihov puni raspon pokreta, a to je ključno kako biste izgradili snažno tijelo i izbjegli bol i ozljede."

Također ćete poboljšati fleksibilnost s vježbama dužine udova poput joge i istezanja u mješavini. "Joga i Tai Chi zajedno s rutinama istezanja mogu biti izvrsni za povećanje ukupne fleksibilnosti i ravnoteže", kaže Bernard, koji ističe da to poboljšava zdravlje vaših mišićnih tkiva, što povećava vašu kvalitetu života. "Osim toga, oni nam omogućuju da pomognemo nadgledanju bolova i bolova koje proživljavamo iz duljeg sjedenja, ponavljajućih pokreta i lošeg držanja."

Agilnost i izdržljivost su ostali ključni perketi, koje ćete dobiti od dugih borbi protiv anaerobnih i aerobnih aktivnosti poput predenja i hodanja. "Ovaj stil treninga pomaže vam život Bolje, budući da ćete moći raditi stvari poput posla u dvorištu dulje, bez boli i puni energije ", kaže Pickett iz vježbi izdržljivosti poput penjanja, trčanja stubišta i biciklizma. I ta izdržljivost pomaže poboljšati vaše performanse u svim ostalim fizičkim aktivnostima.

U osnovi, vježbe za kondicioniranje tijela su slične funkcionalnoj kondiciji: prevode u snagu u vašem svakodnevnom životu. "Poboljšanje vaše cjelokupne kvalitete kretanja, snage, kapaciteta pluća i izdržljivosti najtražnije je kondicija koju možete imati", kaže Boyd. "Stvaranje uravnoteženog plana fitnessa koji uključuje snagu, kondicioniranje i mobilnost pomoći će vam da se osjećate jače, a u cjelini će se pretvoriti u učinkovitije vježbe."

Što znati prije treninga

Iako Boyd preporučuje da se svaki dan pomiče neka vrsta kretanja tijela, to ne treba biti intenzivan. "To može biti lagano istezanje, rad s pokretljivošću, tri 10-minutne šetnje ili trening otpora, pa čak i 15 do 20 minuta dnevno", kaže ona.

Ako ste, međutim, početnik, možete početi sporo. Pickett savjetuje da započne sa samo jednim do dva dana u tjednu vježbanja s odgovarajućim oporavkom od 24 do 48 sati između. "Postepeno procjenjuju svoje fitness performanse tijekom dva do četiri tjedna i znajte da je tri do četiri dana u tjednu optimalno za srednje do napredne, dobro uvjerene pojedince", kaže ona. "Uoči novog programa i novih pokreta i budite sigurni da izgradite dosljedan raspored", dodaje Boyd. "Postavite prioritet integritetu kretanja preko brzine ili intenziteta i modificirajte prije nego što prestanete. I zakažite oporavak kao što radite svoje vježbe."

Kao što je slučaj sa svim režimima vježbanja, provjerite kod svog liječnika prije nego što započnete ovakav program, kaže Bernard. "Možete unajmiti trenera kako biste osigurali da se bavite pravilnim oblikom i tehnikom kako biste izbjegli ozljede ili jačali neravnoteže."

Vježba za kondicioniranje tijela za isprobavanje

Za mobilnost i fleksibilnost:

Joga: Kao što je Bernard spomenuo, joga je jedan od najboljih načina za produljenje i istezanje mišića dok ih ojačate, što ga čini ključnim vježbanjem tijela. Isprobajte ovaj početnički tok joge kako biste ublažili praksu ako ste novi u tome.

Istezanje: Još jedan OG način za produljenje mišića i povećanje fleksibilnosti je jednostavnim istezanjem. Rutina istezanja gore, ljubaznošću trenera Charlee Atkins, radi vaše cijelo tijelo u samo pet minuta.

Za snagu:

Burpee: Bernard voli plyometrijske pokrete za kondicioniranje snage, poput klasičnog burpee. Prije nego što padnete na zemlju (i vratite se iznova i iznova i iznova) pogledajte gornji video za pravilan oblik.

Deadlift: Za trening otpora, ona preporučuje mrtve dizalice, koje možete upotrijebiti traku, kettlebell ili samo svoju tjelesnu težinu za to. Obavezno zadržite ravna leđa i neutralnu kralježnicu kad se savijate prema naprijed, držeći težinu (ako je koristite) u blizini svog tijela.

Daska: Tamo su tako Mnoge varijacije daske kroz koje se možete znojiti, a obična visoka daska je dobra-svi će im ispaliti jezgru dok izgarate ruke i ramena. Boyd predlaže da uzmete svoju dasku uz zarez s penjačkom daskom, što uključuje obavljanje četiri spora planinarskih penjača, a zatim četiri sporog priključka s daske podlaktice, a zatim ponovite. "Ovaj se brzo znoji i gradi snagu jezgre, izdržljivost na ramenu i pumpa kardio", kaže ona. Pazite kako pravilno penjač planinskog penjača i dodajte na nju kako želite.

Medvjed puzao: Pickett voli puzanje medvjeda kako bi osvijetlio svaki mišić u vašem tijelu. Započnite na prostirku u položaju tabletopa, i nađite jednom rukom i suprotno stopalo. Alternativne ruke i noge dok puzete naprijed i natrag.

Za kardio i izdržljivost:

Biciklizam: Za izgradnju izdržljivosti i kardiovaskularnog zdravlja, Bernard se pretvara u biciklizam-što možete učiniti na zatvorenom spin biciklu ili putem vožnje na otvorenom. U redu za ulazak aplikacije za predenje, pričvršćivanje i vožnju.

Trčanje: Vezanje je jedan od najboljih, nulta oprema potrebna je načina za povećanje izdržljivosti. I postoje beskrajni načini da to učinite, bilo da tek počinjete ili trčite maratone. Provjerite gornji videozapis kako biste bili sigurni da imate odgovarajući obrazac za pokretanje.

Za ravnotežu:

Joga za ravnotežu: Da biste poboljšali svoje vještine uravnoteženja, joga je jedna od najboljih višestrukih metoda na koje se treba okrenuti, jer ujedno i jačate i produžujete mišiće. Ovaj stalni tok traje samo 11 minuta, ali testirat će vaše vještine protiv gravitacije.

Jednostruki mrtvi lik: Na prednjoj strani treninga, možete isprobati mrtve dizalice s jednim nogom, koji uključuju naginjanje svu svoju težinu u jednu nogu dok radite kozku. Gledajte Atkins pokazuju kako to pravilno učiniti, i isprobajte ili sa ili bez utega.