Sve što trebate znati o treningu otkucaja srca, uključujući top 4 velike prednosti

2. Sigurno je

Pazi na otkucaj srca moglo bi spriječiti predesovljenje, dr. Kaže Steinbaum. I obrnuto, omogućava vam da znate da "ne vježbate dovoljno naporno", tako da možete pokupiti stvari i "maksimizirati svoju vježbu za najveće kardiovaskularne prednosti.”Najbolja zona za srčane koristi? Umjereni intenzitet.

3. To se može pratiti

"Ako ga možete izmjeriti, možete ga poboljšati", kaže Rob Darnbrough, CPT, suosnivač metode Smart Fit, fitness programa dizajniranog za optimizaciju kardiovaskularnog zdravlja kroz vježbanje robotike i AI. Otkucaji srca su korisnija metrika za praćenje razine kondicije od nečega poput skale.

Uz to, HR trening može „odrediti kada tijelo sagorijeva masnoće nasuprot ugljikohidratima, koji se ponekad naziva i aerobni nasuprot anaerobnim“, kaže Darnbrough. Vježbanje na našoj maksimalnoj aerobnoj funkciji (MAF) omogućuje tijelo da oksidira masnoću za energiju.

4. To je odobreno liječnik

Dr. Steinbaum kaže: "Uvijek preporučujem trening otkucaja srca svojim pacijentima i prijateljima i svima koji će slušati!”

Tko je trening za otkucaje srca za?

Svatko može imati koristi od praćenja otkucaja srca i korištenja za vježbanje u optimalnom rasponu. Sve dok se vaš liječnik prijavio, poboljšanje aerobnog praga korisno je za sve, kaže Darnbrough. „Trening otkucaja srca, posebno kada raspravljamo o MAF -u, pomaže našem tijelu da postane učinkovito u korištenju naše pohranjene masti za energiju.”

Dr. Steinbaum se svesrdno slaže (namjeravana kazna) da je ovo idealna metoda treninga za sve ljude. "To uzima u obzir sve razine fitnessa", kaže ona. „Jedini ljudi koji trebaju biti oprezni su oni koji su na lijekovima za krvni tlak koji usporavaju otkucaje srca, poput beta blokatora ili blokatora kalcijevih kanala."Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite za smjernice.

Kako započeti

Pronađite svoju zonu

Da biste odredili svoju najbolju zonu otkucaja srca, upotrijebite ovaj izračun: 220 minus vaše dobi, puta od 50 do 70 posto, kaže DR. Steinbaum. Na primjer, ako imate 30 godina, opći raspon bio bi 190 x 0.5 do 190 x 0.7, što bi značilo 95 do 133 ritma u minuti (bpm).

Dr. Steinbaum kaže da vježbanje u ovoj zoni otkucaja 30 minuta, pet puta tjedno „može pomoći u kardiovaskularnim koristima, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masti i poboljšanjem metabolizma šećera.”

Druga metoda za određivanje vašeg otkucaja srca MAF -a, Darnbrough Dionice, je aerobna zona treninga koju je stvorio kineziolog Phil Maffetone. "To se izračunava uzimanjem 180 minus vaše dobi", imajući na umu dodatna prilagođavanja na temelju vašeg zdravlja i bilo kakvih uvjeta, uključujući i ako "ste na lijekovima, često se prehlađuju itd., Kako oni mogu smanjiti vašu maksimalnu aerobnu funkciju.”Koristeći istu dob (30), ova bi formula postavila vaš idealan otkucaj srca za trening na 150.

Oba stručnjaka naglašavaju važnost priznavanja vašeg osobnog zdravlja i otkucaja srca u mirovanju. "Razumijevanje koliko ste prikladni mogu pomoći voditi koliko bi vam otkucaji srca trebali biti visoki", kaže dr. Steinbaum. „S otkucajem srca u mirovanju većim od 70, razina kondicije najvjerojatnije nije toliko visoka kao osoba s otkucajem srca u mirovanju od 50. Ovisno o vašoj osnovnoj kondiciji, zona otkucaja srca će se razlikovati.”

Ako vam je otkucaj srca u mirovanju na višoj strani, dr. Steinbaum preporučuje da započnete s ciljanim otkucajem srca bliže 50 posto vašeg maksimuma, umjesto da ciljate na 70 posto odmah od šišmiša.

Nabavite monitor otkucaja srca

Srećom, ne morate ispustiti tonu novca da biste počeli pratiti otkucaje srca. Dostojna (obično remen za prsa ili ručni zglob) obično će vam pokrenuti oko 50 dolara, mada postoje neke jeftinije opcije. Također se možete odlučiti za Apple Watch ili Fitbit, ovisno o preferencijama i proračunu.

Tamo je besplatna opcija ako ste spremni napraviti neko brojanje i izračunavanje. Jednostavno uzmite puls za zglob i prebrojite otkucaje 15 sekundi. Pomnožite to s četiri, a to je vaš trenutni BPM. Morat ćete to uzeti nekoliko puta, na različitim razinama napora, kako biste pročitali otkucaje srca.

Isprobajte 30 minuta

Ispitajte kakav je osjećaj imati otkucaj srca u različitim zonama! "Početak u zoni otkucaja srca koja vam omogućuje održavanje vježbanja 30 minuta bez umora ili iscrpljenosti je kritično", kaže DR. Steinbaum. Ovo će biti vaše slatko mjesto.

"Ako vam je otkucaj srca previsok tijekom vježbanja, tada će biti neodrživo i potrebno smanjiti svoj napor da smanjite svoj vrhunski otkucaj srca", kaže ona. “Započnite s kraćom, 20-minutnom klasom početnika i pogledajte kako vam otkucaj srca reagira.”

Želite uskočiti u svoju idealnu zonu otkucaja srca? Isprobajte ovu klasu za početnike:

Ako ste na stroju poput pelotona, "Obratite pažnju na kadencu i otpor da shvatite kako voziti na vašem optimalnom otkucaju srca", kaže DR. Steinbaum. "Počnite polako i povećavajte kadencu i otpor svaka tri do četiri tjedna na temelju toga kako se osjećate, koliko brzo vam se otkucaje srca povećava i kako vam je lako održati vježbu.”

Čini. Ne. Gurnuti. To.

“Više nije bolje!”Upozorava dr. Steinbaum. "Održavanje otkucaja srca u zoni visokog intenziteta od 75 posto [vašeg osobnog maksimuma]-može dovesti do prekomjernog trenera i zapravo biti štetan u postizanju vaših kardiovaskularnih ciljeva", kaže ona. Ne guraj se prejako!

„Intervalni trening visokog intenziteta [HIIT] može biti koristan, s epizodama dostizanja visokih otkucaja srca, zajedno s razdobljima otkucaja srca umjerenog intenziteta.” Ali!-"Ovo se preporučuje sportašima koji su u boljoj fizičkoj kondiciji", kaže ona. "Pazite na svoje zglobove i prekomjerne uporabe mišića i budite svjesni da prekomjerno iskorištavanje može dovesti do ozljede.”

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.