Evo kako izvršiti sjedeće preše za rame od bučice za jače ruke i ramena

Kako postaviti za sjedeće preše za rame od bučice

Da biste napravili ovaj potez, trebat će vam dvije bučice (započnite s lakšim za svoj prvi put) i klupe.

Počnite sjediti na klupi s nogama izravno ispod koljena i leđa ravna uz jastučić. Donesite bučice na ramena i izvucite laktove od tijela, u skladu s zglobovima. Glave bučica trebaju biti lagano dodirivanje vanjske strane ramena. "Razmislite o rebrama prema dolje, a ne da se plamti kako biste se naložili na leđima na jastučiću, a jezgra je bila zaključana i čvrsto", kaže Shackleton.

"Važno je osigurati da su ruke odmah ispred ramena s glavama bučica u kontaktu s glavom, jer je ovo optimalni položaj širine ruku za zdravlje i performanse ramena, jer je ramenski spoj spakiran u tijesno", " Dodaje.

Također želite zadržati laktove postavljene ispod bučica prije nego što počnete gurati. “Želite da sila bude usmjerena u bučice. Ako su laktovi izbačeni na strane, na ramena postavlja nepotreban stres i nećete moći gurnuti toliko težine i možete riskirati ozljedu ", kaže on.

Kako napraviti sjedeće preše za rame od bučice

1. Iz početnog položaja duboko udahnite kroz nos. Gurnite bučice ravno prema gore na izdisaju. Kad završite preše, biceps bi trebao biti u skladu s ušima.

2. Držite bučice iznad 1-2 sekunde.

3. Spustite bučice do početnog položaja pod kontrolom za 3-4 sekunde ekscentrične kontrakcije mišića. "Ovo će zaštititi zglob ramena i pustiti da stabilizatori ramena rade svoj posao", kaže on.

4. Ponoviti.

Pogledajte ovaj video od naših prijatelja na Živi Snažno Da biste vidjeli točno kako napraviti pritisak na rame od bučice:

Tko je sjedećim prešama s bučicom?

Možete prilagoditi težinu svojih bučica, ovisno o razini kondicije, čineći ovo velikim potezom ulazne razine za jačanje ramena i ruku. (Također zahtijeva nešto manje snage jezgre od stalnog preša za rame s bučicama.) Međutim, ako imate već postojeću ozljedu ramena, ne želite napraviti ovaj potez. Također, "Ako vam nedostaje pokretljivost ramena, htjet ćete biti sigurni da imate potpuno funkcionalna ramena prije pritiskanja iznad glave", kaže Shackleton.

Možete napraviti test mobilnosti da biste vidjeli koliki raspon pokreta imate na raspolaganju. Evo kako: ustajanje s rukama na stranama, podignite ruke ravno gore i držite laktove u potpunosti ispružene tijekom cijelog poteza. Provjerite koliko možete produžiti. Ako možete dobiti biceps da bude u skladu s ušima bez osjećaja boli, tada imate dobar raspon pokreta za ovaj potez.

Ako se zaglavite ispred ušiju ili glave, to znači da postoji slabost, a trebali biste raditi na povećanju pokretljivosti ramena prije nego što pritisnete iznad i pokušate prešati sjedenje ramena s bučicom. Radite s trenerom na programu fitnes mobilnosti na napretku i ojačanju područja ramena.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.