Evo zašto bi 'PNF istezanje' moglo biti ključ za otključavanje vašeg tijesnog potkoljenica

Istraživanje je pokazalo da ovaj pristup može biti učinkovitiji u povećanju fleksibilnosti mišića od statičkog istezanja. Dr. Candy objašnjava to je vjerojatno zato što je osjetilni receptor nazvan mišićno vreteno osjeti porast napetosti tijekom statičkog istezanja i ograničava količinu istezanja koju možete dobiti. "PNF prevlada ovaj refleks rastezanja", kaže on.

Kakav se osjeća PNF istezanje?

Ako želite isprobati ovu tehniku ​​sami, imate sreće. U najnovijoj rutini Well+Good-a, trenerica Nicole Uribarri dijeli 13-minutnu seriju za nogu nogu. Osmišljen je da "pomogne vam da poboljšate izvedbu svojih svakodnevnih aktivnosti pomažući vam da produžite donji dio leđa, istegnete bokove, bedra i koljena", kaže Uribarri. Jedna od prvih poteza koje započinje s korištenjem PNF istezanja za otvaranje potkoljenica.

Uribarri vas je petljao ručnik oko kuglice jedne noge, a zatim ispružite nogu ravno do neba. "Radimo s nizom kontrakcija i izdanja", kaže ona. "Gurnite nogu naprijed od sebe, a zatim upotrijebite energiju ruku u ručniku da povučete nogu prema vama, tako da ćete osjetiti neku aktivaciju kroz stražnju stranu nogu. Guraš nogu dok se vučeš rukama.”Nakon što držite nekoliko sekundi, otpuštate da vam kontrakcija približava nogu.

"Primijetite dok oslobađate mišić koji ste u stanju otvoriti potkoljenicu", kaže Uribarri, prije nego što vas vodi kroz još dva kruga te kontrakcije i puštanja.

Da bih bio siguran da to radim kako treba, pitao sam dr. Bombon kakav bi PNF istezanje trebao biti kao da se osjeća. Opisao je osjećaj koji bih trebao predvidjeti kao onaj koji se osjeća kao nježni potez tek do točke gdje je najmanja nelagoda.

On savjetuje da kad jednom pogodite tu prvu nelagodu, tada ugovorite svoj mišić (u ovom slučaju potkoljenice), što privremeno povećava napetost rastezanja. Zatim se opustite i trebali biste se moći malo dalje protezati.

Kako se sigurno pnf protezati sigurno

Iako rastezanje PNF -a može biti učinkovito, postoje i neki rizici koje morate imati na umu. Dr. Candy kaže da je najvažnije sigurnosno razmatranje da biste trebali ne protezati se do točke boli. Ne samo da će ovo povećati rizik od ozljede, već je i kontraproduktivno.

“PNF istezanje je više od a finesa Vrsta istezanja, a ne bez bola bez ikakvog tipa istezanja. Ako postoji bol, to će povećati napetost mišića, što smanjuje vašu fleksibilnost ", upozorava on.

Dr. Candy kaže da se možete samostalno protezati. Evo primjera:

• Stajati s jednom petom na stolici, a drugom nogom na zemlji.
• Nagnite prtljažnik prema naprijed dok ne osjetite potez u koljena.
• Nježno kopajte pete u stolicu 10 sekundi kako biste ugovorili svoje potjene.
• Zatim se opustite i nagnite prtljažnik malo dalje naprijed. Opet, samo se proteže do točke napetosti, a ne boli.

Dobro+Dobra rutina istezanja nogu

S kroničnom zategnutošću mišića, ne pravim tajnu svog gnušanja zbog istezanja, ali ustanovio sam da kad se pokušavam pridržavati jednostavne rutine pokretljivosti ili dosljedno koristiti pištolj za masažu, i čini Doživite primjetna poboljšanja ne samo moju fleksibilnost, već i kako se moje tijelo osjeća i kreće tijekom mojih treninga i svakodnevnih životnih aktivnosti. Naziv igre za mene je pronalaženje rutine rastezanja koja je kratka i lako slijediti. Upravo sam to pronašao s novom serijom Uribarri.

Rutina je također jednostavna, jer mi je trebalo samo nekoliko blokova joge i ručnika. Čak i ako nemate blokove, možete koristiti knjige ili neke druge male nosače koje leže oko kuće.

Serija se otvara osnovnim rastezanjem s jednim nogom s nekim malim krugovima kuka. To se osjećalo stvarno dobro jer su mi bokovi, gluteni i potkoljenice notorno čvrsto.

Tada sam morao staviti tehniku ​​istezanja PNF -a na test. Koristeći ručnik, Uribarri nas vodi kroz jedno-nogu PNF koljena istezanja. Zamišljam da mi pritisnem petu prema naprijed i gore dok se istovremeno povlačim na ručnik s rukama. Otkrio sam da sam sa svakim sljedećim pokušajem ovog istezanja (preko tri borbe Uribarri nas vodi), uspio sam proći dublje i pronaći veću fleksibilnost u svojim potkoljenicama.

Slijedi niz drugih tradicionalnijih statičkih istezanja koje pomažu utegnuti potkoljenice i otvaraju bokove. Prvo se nalazi niska rublja pomoću joga blokova kako bi se podržalo vaš gornji dio tijela. Zatim, bez pomicanja nogu s mjesta na kojem su na zemlji, kukate bokove u zrak i nagnite se prema naprijed prema tom prednjem nogama-osjećao sam stvarno dobro istezanje u mojim potkoljenicama, donjim leđima i ramenima ovim potezom.

Zatim spustite bokove natrag u nizak ležište i uvučete prtljažnik u stranu, dosegnuvši jednu ruku u zrak u najvećem dijelu svijeta. Ovo je bilo fantastično protezanje ne samo za koljena, već i otvaranje mojih fleksora kuka i prepone. Iako moram priznati, iako sam imao blokove joge za ravnotežu, ipak mi je bilo malo teško uravnotežiti-što vjerojatno pokazuje neku slabost u svojoj jezgri i glutena.

Uribarri nas tada naginjemo kukovima na pola podijeljenog, a zatim sjedi za sjedećim zaokretom, nakon čega slijedi požar za vatrenu loptu za otvaranje tih bokova, prije nego što sve to učinimo s druge strane.

Iskreno, iako je rutina samo 13 minuta, prvi put kad sam je probao, morao sam se zaustaviti s oko pet minuta jer sam se osjećao kao da su mi noge i kukovi imali puno više istezanja nego što sam to učinio u neko vrijeme. Međutim, pokušao sam ga sljedećeg dana i prošao kroz cijelu rutinu.

Ako ste u istom čamcu i imate kronično uske potkolenice, preporučio bih vam da iskoristite isti pristup; Ne osjećajte se loše ako trebate postepeno krenuti prema gore. Iako je ova serija Stretch savršeno prikladna za početnike, kao i kod bilo kojeg aspekta kondicije, vježbe fleksibilnosti mogu potrajati neko vrijeme da se naviknu i apsolutno nema sramote počast koliko vaše tijelo može tolerirati.

Toplo bih preporučio da prođete barem prvo poluvrijeme, jer ćete pokušati probati PNF istezanje i prilično je zanimljivo koliko se odmah primjećuju razlike koriste ovu tehniku. Kako vam je ugodnije, prođite kroz cijeli video. Ako je vaše iskustvo bilo što poput mog, mislim da ćete otkriti da vam se potkoljenice konačno produžuju i oslobađaju.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.