Kako bakterije u mikrobiomu vašeg crijeva mogu utjecati na mentalno zdravlje i kognitivno funkcioniranje

Povezanost crijeva, naravno, ostavila je mnoge stručnjake koji se pitaju što nas zdravlje crijeva, konkretno bakterija crijeva, može naučiti o mentalnom zdravlju. Sjeli smo s DR. Naidoo i dr. Rezaie-dva od najboljih svjetskih stručnjaka o stvarima kako bi bolje razumjeli što trenutno istraživanje može reći o odnosu između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja.

Kako bakterije crijeva i mentalno zdravlje utječu jedni na druge

"Postoje studije koje povezuju depresiju, anksioznost, Alzheimer's, Parkinson's, [i] sve ove poremećaje središnjeg živčanog sustava i psihijatrije s mikrobiomom crijeva", kaže DR. Rezaie. Na primjer, istraživanje sugerira da oni koji imaju nisku raznolikost bakterija crijeva ili izmijenjeni sastav mikrobioma imaju veću vjerojatnost da će osjetiti depresiju i anksioznost.

Istraživanje je također osvijetlilo složene načine na koje jedenje određene hrane utječe na sastav našeg mikrobioma crijeva, što zauzvrat može utjecati na naše mentalno zdravlje. „Kad se zdrava, hrana koja se guste hranjivim tvarima raspada tijekom probavnog procesa i njihovi nusprodukti komuniciraju s vašim bakterijama u crijevima, dobivate masne kiseline kratkog lanca, koje su izvrsne za podršku zdravlja crijeva", DR. Naidoo dijeli. Određena hrana, poput probiotske i prebiotske hrane, također može pomoći u proizvodnji postbiotika, koji su ključni za podršku zdravlja crijeva.

Ali obojica dr. Rezaie i dr. Naidoo naglašava činjenicu da neće sva hrana imati pozitivan utjecaj na vaše crijevo. U stvari, neki će nas s vremenom osjećati mentalno gore. „Određena brza hrana, ultra obrađena hrana, namirnice s visokim u dodatnim šećerima i umjetnim šećerima i/ili prerađenim uljima mogu uzrokovati oštećenje obloge crijeva, što može uzrokovati više kronične i ozbiljne upale u crijevima koja su bila Povezano s depresijom, anksioznošću, kognitivnim poremećajima i još mnogo toga ”, dijeli DR. Naidoo. Isto vrijedi i s alkoholom.

Dr. Naidoo dodaje da nusprodukti koji proizlaze iz raspada ove namirnice mogu biti štetni za crijeva, što može oštetiti obloge crijeva i uzrokovati upalu u stanicama. „Umjesto da funkcioniraju na svom vrhuncu, bakterije u crijevima međusobno djeluju s hranom hranjivim tvarima u crijevnom okruženju, što loše bakterije hrani više od dobrih. To može dovesti do disbioze ", kaže ona. Disbioza je neravnoteža dobrih i loših bakterija u crijevima za koje se pokazalo da doprinose različitim zdravstvenim problemima. "Uvijek kažem da je upala mozga upala mozga [zbog povezanosti crijeva-mozga], pa kad se crijevo s vremenom upale, to će se zaokružiti na vezu s mozgom. Nažalost, neuro-upala može se povezati s kognitivnim poremećajima ", dr. Naidoo dodaje.

Iako je sasvim jasno da ono što stavimo u naša tijela može utjecati na naš mikrobiom crijeva (i funkcioniranje mozga), prehrana je samo dio slagalice koja razumije kako bakterije u našim crijevima utječu na mentalno zdravlje, dr. Rezaie. Oba stručnjaka slažu se da treba učiniti više istraživanja kako bi se točno razumjelo kako crijeva igra ulogu u mentalnom zdravlju, ali budućnost je obećavajuća.

6 načina uravnoteženja šminke mikrobioma crijeva kako bi se koristilo mentalno zdravlje

Dijeta sama ne može utjecati na mentalno zdravlje, ali još uvijek postoje načini da uravnotežite šminku mikrobioma vašeg crijeva kako biste podržali vaše mentalno i emocionalno blagostanje. Evo šest savjeta stručnjaka koji vrijede provjeriti.

1. Jedite fermentiranu hranu

"Pokazalo se da fermentirana hrana pomaže kod upale u crijevima i pojačava raznolikost dobrih bakterija u crijevima", kaže DR. Naidoo. Fermentirana hrana prolazi proces u kojem bakterije i kvasac razgrađuju šećere koji mogu povećati broj probiotika u hrani. Primjeri fermentirane hrane su kefir, kombucha, jabučni ocat, fermentirano povrće poput kiselog kupusa i kimchi, miso i tempeh.

2. Dodajte začine u jela

"Mnogi začini imaju bogata antioksidacijski i protuupalna svojstva koja mogu podržati zdravlje crijeva, poput kurkume i šafrana", dr. Naidoo kaže. Ona također predlaže začine poput đumbira, cimeta, lišća lovova, kardamoma i origana kako biste dodali u vaše jelo za dodir za poticanje crijeva.

3. Jedite lisnato zelenilo

"Jelo lisnato zelenilo je super važno, jer su bogate folatom, vlaknima, željezom i drugim hranjivim tvarima", dr. Naidoo kaže. „Lisnato zelenilo poput špinata, švicarskog charda, zelenila kolača, rugule i maslačka i zelenila maslačka su sjajni izvori folata, koji je važan vitamin koji je povezan sa smanjenjem depresivnih simptoma i poboljšanom spoznajom.”

4. Jedite omega-3 masne kiseline

„Pokazano je da jedenje omega-tri masne kiseline pomažu kod anksioznosti i mogu se naći u masnim ribama poput divljeg ulovljenog lososa, inćuna, sardina, oraha, sjemenki lana i sjemenki konoplje", dr. Naidoo kaže. Također možete istražiti dodatak, ali unaprijed se posavjetujte sa svojim primarnim liječnikom.

5. Jedite hranu bogatu vitaminom D

"Hrana bogata vitaminom D može pomoći u regulaciji anksioznosti i raspoloženja", dijeli DR. Naidoo. Ne dobivanje dovoljno vitamina D može pridonijeti simptomima i anksioznosti sličnim depresiji. Bez obzira znate li to ili ne, nedostatak vitamina D mnogo je češći nego što mislite, pa ćete možda trebati implementirati više hrane bogate vitaminom D. Neki su primjeri losos, haringa, sardine, ulje jetre bakalara, konzervirana tuna, žumanjka i gljive.

6. Diverzificirati hranu koju jedete

Iako se fokusiranje na određenu hranu može biti odličan način za uravnoteženje šminke mikrobioma vašeg crijeva, dr. Rezaie preporučuje da pojede najširi niz biljnih hrane mogućih od svježih proizvoda za grah, orašaste plodove, ulja za kuhanje zdravih srca, sjemenke, tofu i tako dalje-da vaš mikrobiom crijeva održava u najboljem redu i raznolikosti bakterija u vašem crijevo. "Što je raznolikije [bakterije crijeva], to je bolje za zdravu funkciju crijeva, srčanu funkciju, funkciju bubrega i sada pitanja psihijatrije", dodaje on.

Dr. Naidoo se slaže, rekavši da što je raznovrsnija hrana koju jedemo, to više raznolikosti vraćamo bakterijama u našim crijevima kako bismo im pomogli da napreduju. „Jedenje raznih hrane bogata biljkom i prebiotske hrane koja sadrže biljne polifenole, antioksidante i protuupalna svojstva mogu pozitivno utjecati na naše zdravlje crijeva, kao i za mentalno zdravlje.”Hranjivanje vašeg tijela s hranjivim tvarima i hranom bogatom vlaknima također može pomoći kod anksioznosti stabiliziranjem razine šećera u krvi i smanjenjem upale u crijevima. (FYI: DR. Rezaie upozorava da je pametno konzultirati se s gastroenterologom, registriranim dijetetičarom ili primarnim liječnikom prije nego što dodate novu hranu u svoju prehranu ako imate sindrom razdražljivog crijeva [ibs] ili talog crijevnog bakterijskog rasta [sibo] kako biste izbjegli konzumiranje vašeg simptoma.)

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.