Kako ići keto svjetlo (i zašto može raditi još bolje)
U Uvijek gladan, Endokrinolog David Ludwig, dr. Med.
“Znamo kako tijelo reagira na nedostatak kalorija. Postaješ gladan; Vrsta gladne koja nije prolazni osjećaj ", kaže dr. Ludwig. “Čak i ako biste mogli zanemariti svoju glad, vaše tijelo ima druge načine borbe. Da biste i dalje gubili kilograme, morate nastaviti jesti sve manje i manje.”Nije baš održivo.
Proliti prekomjernu težinu na održiviji način, dr. Ludwig kaže da bismo se trebali usredotočiti na ono što stvarno uzrokuje gnušave i debljanje izvan kontrole: „Inzulin i kronična upala, metabolički problemi s blizancima“, kaže on. Za pomicanje igle u drugom smjeru, dr. Ludwigin pristup zahtijeva da jedemo više masti, manje ugljikohidrata i prave količine proteina.
Zvuči poznato? Kao, hm, možda keteogena prehrana? da i ne. Dr. Ludwig -ov se pristupio temelji se na nekim istim principima (masnoća je dobra, šećer je loš), ali to je manje restriktivno. Otprilike 25 posto prehrane je stihovi ugljikohidrata manji od 5 posto na tipičnom keto planu i još uvijek možete imati ne-tropsko voće, mahunarke i puno povrća koji nisu škroba. Razmislite: keto svjetlo. "Većina ljudi može dobiti većinu prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s puno lakšim pristupom", objašnjava on.
"Većina ljudi može dobiti većinu prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s puno lakšim pristupom." - David Ludwig, dr. Med
I to je samo dvotjedna faza. Druga faza omogućava škrobno povrće (osim bijelog krumpira), cjelovite žitarice, pa čak i malo šećera. Do treće faze održavate, pažljivo eksperimentirate s onim što vaše tijelo može podnijeti.
To je formula koja radi za tisuće ljudi koji slijede Uvijek gladan Facebook stranica i zašto DR. Ludwig i njegova supruga, kuhar Natural Foods Dawn Ludwig, bili su nadahnuti za stvaranje Uvijek ukusan. Kuharska knjiga uključuje 175 recepata koji se uklapaju u različite faze prehrambenog plana.
"Moje je pravilo broj jedan biti nježan prema sebi i drugima i stvarno pokušati preuzeti presudu i sramotu iz hrane", kaže Dawn, koja kaže da je velika obožavateljica svoje mesne okruglice, marinirane pileće noge i kubanske juhe od crnog graha.
Ona također ima genijalan zaokret na pripremanju obroka: umjesto da napravi velike serije hrane, umjesto toga treba malo vremena da umuti neke umake, poput limunskog aoli, pušite papriku kečap, pesto od pesto od bosiljka i umaka Enchilada (u receptu u nastavku ), koji koristi s jednostavnijim pripremljenim proteinima i povrćem tijekom cijelog tjedna. "To su okusi kvalitete restorana u kućnoj kuhinji", kaže ona.
Nastavite čitati da biste dobili recept za Ludwigs za tepsiju za Quinoa Enchilada.
Quinoa Enchilada tepsorola
Ovaj recept djeluje na faze jednu i dvije od Uvijek gladan prehrambeni plan. Ali lako se prilagoditi izostavljanjem kvinoje i dodavanjem jednog kilograma srušenog ekstra-firm tofua ili dvije šalice sira.
Čini 4 obroka
Sastojci
Za umak Enchilada:
1 TBSP ekstra-virgin maslinovo ulje
1 žlica čilija u prahu, ili po ukusu
1/2 žlice sušenog meksičkog origana ili redovnog origana
1/2 tsp tlo kumina kumina
1/2 žličice češnjak u prahu
1/2 žličice luk u prahu
1 (14.5 unci) narezane rajčice
1/4 žličice soli ili po ukusu
1/4 žlice mljevenog crnog papra, ili po ukusu
Za kasiju:
2 šalice kuhane quinoa
3 žlice nasjeckanog Anaheima ili drugih blagih Čilea (oko 1/2 čilea)
2 šalice skuhanog sušenog graha ili isušene i isprane konzervirane grah, poput crnog graha,
slanutak, pinto grah ili kombinacija
8 ili 9 grančica cilantro, nasjeckano
1/2 tsp tlo kumina kumina
1/2 žličice čilija u prahu
1/4 žličice soli ili više po potrebi
1/4 žlice mljevenog crnog papra, ili po ukusu
1 šalica nasjeckanog sira, poput cheddara ili mocarele
1 avokado, narezano, za garniranje
2 Roma (šljiva) rajčice, kockice, za garniranje
Za umak Enchilada:
1. Zagrijte pećnicu na 375 ° F.
2. Zagrijte maslinovo ulje u srednjem loncu na srednje jakoj vatri. U zdjeli miješajte čili prah, origano, kumin, češnjak u prahu i luk u prahu. Dodajte začine u vruće ulje odjednom. Kuhajte, miješajući, nekoliko sekundi kako bi začini postali mirisni i ulje uljuvali okus bez gorivanja.
3. Dodajte rajčicu, sol i papar. Donijeti prokuhavanje. Smanjite toplinu na nisku, pokrijte i pirjajte deset minuta.
4. Pire izravno u loncu s uronjenim blenderom. Ako umak nije dovoljno dubok da u potpunosti uranja blender i spriječi prskanje, pažljivo prebacite umak u duboku zdjelu ili staklenku da se miješa. Vratite se u tavu nakon miješanja.
5. Pirjajte pet minuta više kako biste malo smanjili umak. Okusite i prilagodite začine. Staviti na stranu. (Ovaj se umak može napraviti unaprijed i čuvati u hermetički spremnik u hladnjaku do dva tjedna i zagrijati se za brže pripreme.)
Za kasiju:
1. U 9-inčnom kvadratnom jelu od kasike kombinirajte quinoa, umak enchilada, čile, grah, cilantro, kumin, čili u prahu, sol, papar i šalicu sira od tri četvrtine sira. Prilagodite začine. Preostali je jedna četvrtina šalice ravnomjerno preko vrha.
2. Pecite dok se bubring i sir se rastopi, oko 15 minuta. Poslužite odmah, ukrašeni avokadom i svježom rajčicom.
Izvađen iz Uvijek ukusan od Davida s. Ludwig, dr. Med., Doktorat i Dawn Ludwig. Copyright © 2018 od Davida S. Ludwig, dr. Med., Doktorat i Dawn Ludwig. Ponovno tiskano uz dopuštenje Grand Central Life & Style. Sva prava pridržana.
Ova zimska salata od Cezara čini savršeno prilog za vaš obrok i pričvrstite stvari s ovim bogatim i čokoladnim keto browniesima.
