Kako trenirati svoje tijelo da skoči više, prema trenerima koji su uzeli skok

Kako se pripremiti za skok više

Pravilno zagrijavanje

Zagrijavanje je važno prije bilo koje vrste vježbanja, ali kada radite nešto eksplozivno skakanje-to je apsolutno kritično. Okaah predlaže da započnete vježbanje s skakačima, što vam povećava otkucaje srca i usmjerava mišiće nogu za skakanje i visoki skokovi, zbog kojih se krećete okomito i pripremate noge da apsorbirate više šoka. Također možete napraviti neke lakše, pokrete u težini i plyometrijski pokreti, poput zračnih čučnjeva i malih skokova čučnjeva, što će vam pomoći da premijerite mišiće za ono što će doći kad počnete skakati više.

Integrirajte trening snage

"Trening za skok više znači da vaša mišićna vlakna rade zajedno i snažnije", kaže Jennalyn Rush, osobni trener certifikata NSCF-a s Gold's Gym. Dodaje da kad prvi put počnete trenirati kako biste skočili više, dobici koje vidite nastaju zbog činjenice da vaš središnji živčani sustav radi snažnije i učinkovitije. Da biste nadopunili ovaj postupak, on predlaže integriranje treninga snage u vašu rutinu, jer teško dizanje pomaže potaknuti mišićna vlakna koja su vam potrebna za eksplozivna pokreta. "Bilo što 80 posto ili više vašeg maksimalnog napora, zahtijevat će ta mišićna vlakna koja se brzo okreću, koja također pomažu u skokovima da idu više. Sportaš koji bi želio podići teže limenke, teški lift, poput čučnjeva, sa setom od pet maksimalnih vertikalnih skokova.

Izgraditi eksplozivne pokrete

"Da biste skočili više, htjet ćete razviti mišiće koje koristite za skakanje", kaže Okaah, što znači da ćete se htjeti udvostručiti na vježbi snage na temelju skoka poput Burpees, Squat skokova i skokova naprijed. Zatim se možete nadograditi do skakanja na vrhu kutije ili povišene površine. "Prvo se usredotočite na oblik, a zatim se pomaknite na fokus na visinu kako biste smanjili ozljede. Dok više skačete, ući ćete u tok korištenja drugih dijelova tijela za zamah, poput svojih ruku ", kaže Okaah.

Usredotočite se na mehaniku slijetanja

Također ćete htjeti pažljivo obratiti pozornost na slijetanje u skoku. "Da, mnogi ljudi s ozljedama koljena ili ozljedama leđa mogli bi se bojati skočiti, ali tehnika u učenju sletanja od skoka presudna je i za proces treninga", kaže Rush. "Naučiti apsorbirati utjecaj pravilno slijetanjem i korištenje snage jezgre za kontrolu utjecaja pomaže i vašem budućem treningu."Prema Okaahu, morat ćete biti sigurni da steći tiho, apsorbirate šok i podjednako raspoređujete težinu po nogama kako biste izbjegli ozljede dok pokušavate skočiti više.

Vježbe koje će vam pomoći da skočite više

1. Ljuljačke kettlebell

Slično skokovima, snaga u ljuljačke kettlebell dolazi iz vašeg donjeg dijela tijela i pomoći će vam da te mišiće udaraju u opremu. "Kettlebell Swing koristi brzi pop bokova regrutujući one mišiće za stražnji lanac koji se brzo trguje kako bi potaknuo kettlebell naprijed", kaže Rush. "Dok se visete pokreta i želite povećati težinu, bokove morate brže iskočiti kako biste Kettlebell doveli do iste visine."Dakle, što teže idete, teoretski ćete moći skočiti.

2. Široki skokovi

Ako želite naučiti skakati, morat ćete, dobro, skok. "Ovo je sjajan pokret za pomoć u eksplozivnosti", kaže Rush. "Ako želite povećati teret da biste zahtijevali još više regrutovanja mišića, možete privezati pojas na fiksni post i drugi dio stavite oko bokova. Bend će vam povući bokove unatrag i morat ćete skočiti eksplozivnije."Da biste pratili svoj napredak, označite liniju na podu na kojem ste u mogućnosti preskočiti i pokušati doći dalje u sljedećem krugu.

3. Ponderirani mrtvi dizanje

"Mjesto dizala su odličan način za povećanje mišićnih vlakana s brzim trzajem koja pomažu u skoku više", kaže Rush, dodajući da će ponderirani čučnjevi imati isti učinak. Planirajte koristiti veću težinu s nižim ponavljanjima (za stvarno aktiviranje tih vlakana s brzom trzajem) i ciljajte na pet ponavljanja pet rundi s dvije do tri minute odmora između između.

4. Burpees

Volim ih ili ih mrzim, ne može se poreći da će vam burpees pomoći da potaknemo snagu i eksplozivnost. Započnite u položaju visoke daske i skočite noge prema rukama u položaj čučnjeva. Zatim stavite ruke na pod s koljenima širim od laktova i skočite natrag u položaj daske. Spustite se u push-up, ispravite ruke natrag u položaj visoke daske, a zatim to učinite.

5. Split Squat skoči

Nakupite do većeg skoka s tim skokovima za bebe-također poznati kao Lunkes Langes. Počevši u vašem klasičnom položaju Lunge, eksplodirajte prema gore kako biste prebacili prednje i stražnje noge. Obavezno držite savijenu prsa, guzu dolje i koljena preko nožnih prstiju.

Za trening za skakanje koja je jednostavno zabavna, zgrabite konop i slijedite zajedno s videozapisom u nastavku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.