'Ja sam plesač Alvin Ailey, a ovo su moji potezi da ojačaju slabe gležnjeve koje svatko može učiniti'

Stojeći u neutralnom paralelnom položaju sa savijenim koljenima, provedite nekoliko minuta prebacujući svoju težinu u krugovima na rubove nogu, istražujući koliko šarke možete sigurno pronaći u gležnjevima. Razmislite o širenju dna stopala i nožnih prstiju što je moguće šire na podu i budnim područjima stopala koja obično ne dobivaju puno pažnje.

Što PT ima za reći: Macza se sviđa da se ova vježba izvodi u položaju tjelesne težine, što znači da su vam gležnjevi zapravo težine, a ne sjedenje ili ležanje na podu. Još jedan profesionalac za istraživanje pokretljivosti gležnja u stojećem položaju: Spinalni stabilizatori također rade, kaže Macza.

2. Vježbe opsega otpora

Nekoliko puta tjedno, Quinn uključuje ove isprobane vježbe otpora, vjerojatno poznate svima koji su imali ozljede gležnja.

Sjedeći na podu s ispruženim nogama ispred vas, držite pojas otpora omotan oko jedne noge. S napetošću na traci, krilajte stopalo u stranu, a zatim ga vratite u neutralni položaj, ojačavajući vanjske ligamente gležnja. Napravite dva do tri seta od 10 na svakoj nozi ili do umora.

Počevši od istog položaja s pojasom koji je još omotan oko stopala, polako usmjerite i savijajte stopalo, pronalazeći što više pokretljivosti. Napravite dva do tri seta od 10 na svakoj nozi ili do umora.

Što PT ima za reći: Ove su vježbe klasike s razlogom, kaže Macza. Jedan od načina za izravnavanje izvršenja: usredotočite se na uključivanje ostatka tijela uključivanjem trbuha, a ne opuštanju u vašem sjedećem položaju. I za dodatni izazov za ravnotežu pokušajte stajati umjesto da sjedite.

3. Podiže pete

Quinn se podiže peta nekoliko puta tjedno, ili kad god se osjeća kao da je "izgubila mentalnu vezu ili ne osjećajući se da će se određeni mišići uključiti kad bi trebali.”

Stojeći jednom rukom na zidu ili na stolici radi ravnoteže, podignite pete što više možete, a zatim polako spuštanje leđa na pod s kontrolom. Ponovite do umora, 15 do 25 ponavljanja.

Ako se oporavljate od ozljede gležnja i tradicionalne podizanja pete su previše intenzivne, isprobajte verziju koja zahtijeva manje težine: s obje ruke na zidu ispružite jednu nogu iza vas kao da radite rastezanje teleta. Naslonivši se na zid i na prednju nogu, napravite pete podiže se na stražnjem nogu s ovog položaja.

Što PT ima za reći: Quinn se podiže petama u paralelnoj i pokazalo se položajima, jer ona koristi oboje kao plesačica. Ali Macza kaže da bi prosječna osoba možda htjela prakticirati ove povišice u međuprostor, samo malo ispostavila položaj, jer tako većina ljudi prirodno stoji i hoda.

Velika slika

Macza naglašava da, ako se osjećate kao da imate slabe gležnjeve, to bi moglo ukazivati ​​na problem veće u vezi s lancem. "Uvijek provjeravam ljestve", kaže ona. “Nije rijetkost kad vidite ozljede gležnja da su lumbalna stabilizacija, poravnanje zdjelice, mehanika tih zglobova u nepovoljnom položaju.„Bilo koji režim jačanja gležnja trebao bi uključivati ​​vježbe stabilizacije kralježnice i stabilizacije glutena (poput mostova, na primjer) osim onih koji posebno ciljaju gležnjeve.

"Tijelo je dizajnirano poput stabla", kaže ona. "Ako imate snažan prtljažnik, to ima povezanost s koliko će grana biti jaka. Dakle, stabilnost torza i stabilnost zdjelice od vitalnog su značaja za prebacivanje radova s ​​gležnja, tako da gležanj ne mora raditi naporno.”