Nagibni push-up gradite snagu ruke koja vam je potrebna da biste ispustili i dali 20

Prednosti nagiba push-up-a

Iako podizanje vašeg push-up-a na vrhu platforme zahtijeva manji raspon pokreta od onog koji biste radili na podu, to ne znači da nije učinkovit. To ga čini velikom jačanjem vježbe.

"Iako stupanj angažmana može varirati, i nagib i standardni push-up djeluju u iste primarne mišićne skupine, s tim da se varijacija nagiba stavlja malo manje naglasak na prsa i prednja ramena", kaže Dalal.

Što djeluje nagib?

Mišići su radili u nagibnim push-up-u su vaši deltoidi (ramena) i triceps (stražnji dio ruku), a zapravo rade ramena i gornja koša više nego što to čini push-up og push-up. Pored primarnih mišića koje su pogodili Bernarda dodaje da nagib push-up-a zahtijevaju da angažirate abs, nisko leđa, glutene, kukove i noge, za koje kaže da su neophodni za održavanje odgovarajućeg oblika. To postaje posebno važno kako se počnete umoriti (i idealno radite svoje mišiće na iscrpljenost), jer će to spriječiti da se vaše sredino tijelo urušavaju i ne miješaju s učinkovitošću poteza. Drugi je bonus da "smanjuju stres na zglobovima, laktovima i ramenima, čineći ih zajedničkim", kaže Dalal.

Kako započeti raditi nagib push-ups

Opće pravilo koje treba imati na umu: što je viši nagib, to će biti lakši push-up. To je zato što, što su vam daljnji prsa s nogu, to će biti manji vaš raspon pokreta, što znači da nećete morati kretati toliko težine svaki put kada podignete i spustite prsa.

"Ako ste početnik nagibnih push-up-a, preporučujem da započnete s najvišim mogućim nagibom", kaže Bernard. Ona je obožavatelj korištenja skupa stepenica s nogama na zemlji i rukama na četvrtom koraku, a zatim se uputivši do trećeg koraka, zatim drugi korak, zatim prvi korak dok ne budete spremni za preseljenje na kat.

Dalal kaže da ćete, ako slijedite ovih pet koraka, izgraditi dovoljno snage da radite do potpunog standardnog push-up obrasca.

1. Odaberite odgovarajući nagib koji omogućava pravilan oblik i kontrolu.
2. Započnite s ugodnim brojem ponavljanja i s vremenom se postupno povećavajte.
3. Smanjite nagib progresivno kako bi vježbala bila izazovnija.
4. Povećati broj ponavljanja i setova kako vam postaje ugodno.
5. Vježbajte pravilan oblik, budite dosljedni i budite strpljivi svojim napretkom.\

Koliko nagibnih push-up-a trebam raditi dan?

To pitanje zaista ovisi o vama i vašoj razini fitnessa. Standardni broj ponavljanja je 12-15, izvedeno tri do pet puta. Ali ako vas 3 push-up-a na visokoj sklonosti gurne do svoje granice, počnite tamo. Ako se lako dovršite tri seta od 15 nagiba, vrijeme je da se smanjite i smanjite taj nagib.

Pravilan oblik push-up oblika

S nagibnim push-up-u, htjet ćete imati na umu iste standardne prakse kao i za redoviti push-up. Stisnite svoju jezgru, angažirajte glutene i pokušajte zadržati svoje tijelo u jednoj ravnoj liniji od glave dolje do podizanja gležnjeva ili spuštanja bokova i držite pogled na prostirku na prostirku.

1. Stavite noge na pod i ruke na povišenu površinu (stolica, stol, klupa, stubište) malo dalje od vaših ramena.

2. Udahnite dok savijate laktove kako biste spustili prsa kako biste poljubili klupu, držeći jezgru i glutene angažirane kako biste održali ravnu liniju niz stražnji dio tijela.

3. Izdahnite kako biste ispravili ruke i gurnuli ravno prema gore, nastavljajući stisnuti jezgru i glupove.

4. Ponovite dok mišići umor.

Uobičajene pogreške u nagibu da se izbjegne

Postoje dva zlatna pravila koja treba imati na umu prilikom obavljanja nagibnih push-up-a: održavati pravilan oblik i postupno povećavati intenzitet.

Kada je riječ. To znači da nema probijanja, luka ili zaokruživanja straga. Držite te bokove na razini! Također ćete htjeti "držati ramena dolje i natrag kako biste održali stabilnost i spriječili zaokruživanje", kaže Dalal. Konačno, pobrinite se da se ne varate i spustite prsa skroz dolje, tako da dobivate taj puni raspon pokreta.

U smislu napredovanja, obavezno dodajte ponavljanja i snižavajući nagib, jer nagib postaju izvediviji. Međutim, to bi trebalo biti postepen: Ne žrtvujte oblik za želju da pređete na sljedeću razinu poteškoća.

"Ako ste u mogućnosti dovršiti više setova bez osjećaja izazova, možda je vrijeme da povećate poteškoće prilagođavanjem varijacije vježbe, poput smanjenja nagiba, prelaska iz push-up-a na standardne push-up ili istraživanja drugih naprednih Varijacije ", kaže Dalal. "Vježbajte pravilan oblik, budite dosljedni i budite strpljivi svojim napretkom."

Push-up varijacije

Jednom kada usavršite umjetnost nagiba drugi Varijacije push-up-a možete pokušati kako biste pojačali potez i radili različite mišiće. Isprobajte jedan od ovih poteza, ovdje navedenih od najlakših do najizazovnijih.

1. Tradicionalno push-up

Postoji razlog zašto je tradicionalni push-up stajao test vremena kao fitness klase. To radi vaša prsa, ramena i jezgra i izaziva vas da premjestite težinu cijelog tijela. Započnite u položaju visoke daske, a zatim udišete dok savijate laktove kako biste spustili prsa na pod, stisnuvši trbuh i glutene kako biste zadržali svoje tijelo u ravnoj liniji (budite sigurni da ne podižete stražnjicu ili bacite bokove, jer jest spriječit će vas da pobunete pune prednosti poteza). Izdahnite da biste se gurnuli prema gore da biste započeli.

2. Tricep Push-up

Da biste ispalili sasvim drugačiji skup mišića gornjeg dijela tijela, spustite se u tricep push-up. Spustite se na pod držeći laktove blizu tijela (umjesto da izlazite u stranu, onako kako bi bili u redovnom push-up-u), sve dok nisu paralelni s vašim ramenima. Ispravite ruke kako biste se gurnuli natrag, držeći Abs angažiran, bokove izravno u skladu s ramenima, a uvučena u repnu kost.

3. Odbiti push-up

Umjesto da stavite ruke na uzdignutu površinu, odbijte push-up da podignete noge. "Push-Ups odbijaju više gornjeg dijela leđa, jezgre i gornjeg prsa i teže su od nagiba push-ups", kaže Smith. Stavite noge na povišenu površinu (stolica, klupa, stepenice, stolić za kavu) i ruke malo dalje od vaših ramena. Udihajte dok savijate laktove kako biste spustili prsa na pod dok vam nos gotovo ne dodirne prostirku, angažirajući glutene i jezgru da vaše tijelo drži u ravnoj liniji i kreće se kao jedna jedinica. Izdahnite kako biste ispravili ruke i gurnuli se natrag.

4. Spiderman Push-up

Označen kao "nemogući push-up", Spiderman Push-up Up the Ante u pokretu izazivajući svoje obline. Dok se spuštate dolje u standardni push-up s poda, povucite koljeno prema lakatu da drobite bočno tijelo. Povratak na početak, a zatim ponovite s druge strane.

5. Eksplozivni push-up

Jedan od načina podizanja intenziteta (i vašeg tijela) u push-up je dodavanjem eksplozivnog elementa.

"Dolazeći iz bokserske pozadine, držim laktove blizu tijela kad se gurnem da simuliram bacanje udaraca, [i] također dodajem eksplozivni element gurajući se što je moguće tvrd tlo ", kaže Dalal. "Ja to radim kako bih pomogao u stvaranju eksplozivne moći."

6. Jednorutni push-up

Zadržavanje cijelog tijela u ravnoj liniji dok se spuštate prema gore i dolje postaje teže kad oduzmete 1/4 udova koji vam omogućuju da to učinite.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.