Ne samo da ulazite u perimenopauzu možete vam izbaciti san iz

Istodobno, smanjenje perimenopauze u progesteronu-hormonu s umirujućim, sedativnim efektom također otežava zaspati. Uz to, neka istraživanja povezuju pad i estrogena i progesterona tijekom perimenopauze s višom stopom hrkanja i opstruktivne apneje za vrijeme spavanja (stanje označeno pausama u disanju tijekom spavanja), a oba mogu poremetiti spavanje i ometati kvalitetu sna.

Promjene povezane sa starenjem

Općenito, skloni smo više fragmentiranog sna kako stari, što sigurno može biti faktor koji pokreće probleme s spavanjem tijekom perimenopauze. Može li cirkadijanci mijenjati uobičajeno sa starenjem, "poput sklonosti da stariji ljudi postanu uspavani ranije navečer i probude se ranije ujutro", kaže dr. Troksel. Bacanje u ostale promjene povezane sa zdravljem povezanim sa starenjem, "uključujući bol i češće mokrenje", a imate recept za još više poremećenog sna tijekom tranzicije u menopauzi i šire, kaže.

Da ne spominjemo, ukupne razine melatonina također se smanjuju s godinama, "što može utjecati na konzistentnost naših ciklusa spavanja-budnosti", kaže DR. Šarža. To jest, može postati teže tijekom perimenopauze da zaspite pri vašem tipičnom spavanju i probudite se kad se obično dižete.

Promjene ponašanja i načina života

Veliki prijelazi, stresori i zahtjevi koji se obično pojavljuju tijekom razdoblja života perimenopauze mogu se pobrkati s san jednako kao i gore navedene fiziološke promjene. Na primjer, tijekom perimenopauze-koji je najčešći u dobi od 40 do 45 godina (ali možete započeti već 35)-možda biste se vrlo dobro našli na vrhuncu vaše karijere, brinući se za starenje roditelja, a također i odgajanje djece odjednom. "Budući da žene imaju djecu kasnije u životu, oni često imaju malu djecu kod kuće [dok su u perimenopauzi] koja bi mogla imati problema sa sna koji bi i same žene moglo otežati spavanje", kaže dr dr. Šarža.

Sve gore navedeno može uzrokovati značajan stres i anksioznost, što može također otežati određivanje prioriteta spavanja i vremena za namotavanje, dodaje DR. Šarža. U nastojanju da se neko vrijeme izbace za sebe dok su postavili toliko zahtjeva drugih, ljudi iz perimenopauze također su skloni „osveti se odgađanja vremena“, kaže ona, „pomicanje interneta ili gledanje televizije noću, a ne da ide na spavanje, što može , zauzvrat, učinite teže zaspati.”

Podržavajuće dnevne navike također padaju na stranu u ovom pretjeranom scenariju, kaže dr. Sims. "Možda ne jedete dovoljno dobro, možda ste pretjerano pod stresom, možda nemate dobru brigu o sebi ili obnavljanju", kaže ona. Bilo koji od gore navedenih može pogoršati simptome perimenopauze na sve strane, uključujući probleme s spavanjem.

7 pokazivača za bolje spavanje tijekom perimenopauze, prema stručnjacima za spavanje i ginekologa

1. Udvostručiti higijenu spavanja

Činjenica da su mnoge promjene perimenopauze povezane s spavanjem izvan vaše kontrole, samo je važna upravljati elementima dobrog sna koji su u Vaša kontrola. A to znači povratak na osnove dobre higijene spavanja, kaže dr. Harris: „Ograničite zaslon prije spavanja, ograničite alkohol i kofein u popodnevnim satima i večeri, održavajte svoju spavaću sobu tihu i ugodnu i pokušajte ne nadoknaditi lošu noć spavanjem u kasno ili odlasku u krevet rano sljedeće noći.”

2. Uđite u dosljedan raspored spavanja

Spavanje voli rutinu, sjetite se? Kad promjene perimenopauze stavljaju ključ u vaš životni stil, vaš je najbolji oklada za dobro spavanje učiniti što je moguće rutinski, odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri i buditi se istovremeno svako jutro, kaže dr dr. Troksel.

"Kad se pojave problemi s spavanjem, tendencija je pokušati spavati gdje god možete spavati ili odlazeći u krevet ranije, ali što više 'potjerate', to će vas više izbjeći", kaže ona, kaže ona. „Imati pogrešnog rasporeda spavanja i budnosti ometa vaš cirkadijanski ritam i može pogoršati probleme sa spavanjem, tako da je najbolje što trebate zadržati dosljedan raspored spavanja-budnosti sedam dana u tjednu, čak i ako imate lošu noć.”

3. Cool stvari koliko god je to moguće noću

Ako imate vruće bljeskove ili noćne znojenje, ovaj će savjet biti očit. Ali čak i ako se ne budite u lokvi, moguće je da vaša tjelesna temperatura preko noći nije tako dobro regulirana s manje estrogena koji teče u vašem sustavu-tako da vrijedi poduzeti dodatne mjere da biste ostali cool.

"Idealna temperatura za spavanje ljudi je oko 65-68 stupnjeva Fahrenheita, što je hladnije od onoga što bi se obično osjećalo ugodno, ali pad tjelesne temperature jezgre jedan je od glavnih signala našeg mozga da je vrijeme za spavanje", kaže Dr. Troksel. “Dakle, tako da se sobna temperatura ohladi prije spavanja i tijekom cijele noći može olakšati kvalitetniji san.”Ona također predlaže nošenje lagane pidžame koje odvijaju vlagu.

4. Usredotočite se na njegovanje drugih elemenata svog načina života

Ako je rad ili obiteljski stres pogoršava vaše simptome perimenopauze, važno je ne samo za vaše mentalno zdravlje, već i za spavanje provesti neko vrijeme ulagajući u hranjive svakodnevne navike i prakticirajući samo -brigu.

Usredotočite se na to kako se potičete putem prehrane i kako možete pronaći trenutke oporavka i odmora tijekom cijelog dana, sugerira DR. Sims, dodajući da su dodatni tretmani poput akupunkture i masaže mogu biti od pomoći. "Također je važno delegirati odgovornosti koje apsolutno ne morate raditi jer vaše tijelo prolazi kroz smjenu gdje vam treba da to vrijeme iskoristite za sebe", dodaje ona.

5. Vježbajte 'zakazana briga'

Ako vas stres i tjeskoba noću drže noću s trkačkim mislima, razmislite trik Vaš mozak se noću brinu manje olovkom na vrijeme da se brine ranije u večernjim satima. "Zakazivanje 15-minutne 'sesije za brigu' nekoliko sati prije spavanja može biti vrlo učinkovit način za rješavanje uma", kaže DR. Troksel. "Postavite tajmer na 15 minuta, a za to vrijeme samo zapišite bilo koju misao ili brigu ili stvar-u bilježnicu. Kad su 15 minuta gore, doslovno i figurativno, zatvorite knjigu o brizi za noć.”

6. Razmislite o hormonskim i biljnim lijekovima

Određeni hormoni i bilje koje možete konzumirati mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma perimenopauze, uključujući probleme s spavanjem.

Dr. Sims preporučuje izoflavone, koji su vrsta fitoestrogena koji se nalaze u biljkama poput crvene djeteline, lucerne i soje, te u obliku dodatka. "Pokazalo se da fitoestrogeni oponašaju funkciju estrogena u tijelu, zauzvrat pomažući u ublažavanju učinaka nekih hormonskih promjena tijekom menopauzalne tranzicije", kaže. Konkretno, istraživanje je pokazalo da fitoestrogeni "čini da smanjuju frekvencije vrućih ispiranja" kod ljudi u menopauzi (kao što to posebno dodaju dodaci izoflavone)). Samo razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate, jer ih možda neće preporučiti ljudima koji imaju povijest karcinoma hormona poput dojke ili jajnika.

Slično, dr. Sims predlaže da u svoju prehranu ugradi ekstrakt šafrana (bilo u hrani ili u obliku dodatka), jer preliminarno istraživanje ukazuje na njegovu potencijalnu sposobnost smanjenja psiholoških simptoma perimenopauze.

U isto vrijeme, svoju prehranu možete nadopuniti melatoninom ili hranom bogatom melatoninom poput pistacija u večernjim satima kako biste objasnili pad u prirodnim razinama melatonina koji se događa s godina. (Ako krenete putem dodatka, samo se držite 3 mg ili manje dnevno kako biste izbjegli rizik od ovisnosti.)

7. Pitajte svog liječnika o liječenju za loše spavanje i/ili simptome perimenopauze

Možda će vam trebati nešto malo intenzivnije od gore navedenog za borbu protiv problema sa spavanjem tijekom perimenopauze, posebno ako se događaju kao rezultat različitih gore spomenutih fizičkih i psiholoških čimbenika.

U tom slučaju, razgovarajte sa svojim liječnikom o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji za nesanicu (CBT-I), sugerira DR. Šarža. "To je tretman prvog redaka, bez lijekova za nesusniju, uključujući perimenopauzu-koja nadilazi osnovnu higijenu spavanja", kaže ona. Ovaj tretman može vam pomoći da identificirate nepodržavajuće misli, osjećaje ili udruge koje možete imati oko spavanja, a zatim ih izazvati kako biste promijenili svoju unutarnju pripovijest.

Ako su problemi sa spavanjem s kojima se suočavate prvenstveno hormonalni, možda bi bilo vrijedno riješiti potencijal zamjenske terapije hormonom (HRT) sa svojim ginekologom. To nije rješenje za sve (posebno one koji su imali rak dojke ili endometrija), ali na temelju novih istraživanja, njegova ukupna sigurnost, zdravstvene koristi i sposobnost ublažavanja određenih simptoma u menopauzi čine to odličnom opcijom za neke.

Ako su vaši problemi s spavanjem posebno trajni, dr. Harris također predlaže da vidi stručnjaka za spavanje i dobiva probir za uobičajene uvjete koje utječu na spavanje poput apneje za vrijeme spavanja, što se često propušta kod ljudi iz perimenopauze.