Upoznajte nordijsku prehranu, ekološki rođak mediteranske prehrane

Pa kako inače uspoređuju nordijsku i mediteransku dijetu? Brissette i Jessica Cording, R.D., razbiti ga za nas.

1. Oboje su veliki na biljnoj hrani

(Ne tako tamno) zdravstveno oružje i u mediteranskoj i nordijskoj dijeti hiper-fokus je na voće, povrće, orašaste plodove i mahunarke. Biljke su jedina hrana koja prirodno sadrže vlakna, a vlakna pojačavaju zdravlje srca, kontrolira težinu i podržava probavu, objašnjava Brissette. Biljke su ujedno i jedini izvor fitokemikalija-antioksidacijskih spojeva koji se bore protiv slobodnih radikala-za koje se pokazalo da se bore protiv starenja, kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i neurodegenerativnih stanja, dodaje ona.

Međutim, vrste voća i povrća na svakom izborniku variraju. Mediteranska prehrana sadrži voće i povrće toplo vremenom poput zelenila salate, rajčice, patlidžana, šipki, smokve i datuma. Nordijska prehrana služi srdačnijim, škrobnijeg voća i povrća koji rastu u hladnijim klimama, uključujući korijensko povrće (mrkvu, repe, repa), jabuke, šljive i kruške. Ali i dalje ćete iskoristiti iste zdravstvene koristi. "Ako usporedite šipak s divljim borovnicama, dobivate slične hranjive tvari, antioksidante, fitokemikale", kaže Brissette.

Želite saznati više o mediteranskoj prehrani? Pogledajte ovu epizodu Ti nasuprot hrani::

2. Nordijski fokus je lokalni-koji je dobar za vaše zdravlje i okoliš

Jelo lokalno moglo bi dodati prednosti. "Postoje dokazi da prehrambena vrijednost može biti veća u divljini u odnosu na konvencionalno uzgojnu hranu", kaže Brissette. Konvencionalno uzgajani proizvodi umjetno su zaštićeni od štetočina i teškog vremena. Ali divlja hrana se mora brinuti za sebe i to čine stvarajući više istih fitokemikalija koje su toliko dobre za naše zdravlje. „Zamislite biljke kao vlastiti imunološki sustav. Kad se konvencionalno uzgaja, ne mora se uzvratiti tako naporno. Ne dobivate ove fitokemijske razine koje biste dobili u divljini, kad se suoči s izazovima i postane jača ", kaže Brissette.

Prilagođavanje vašeg jelovnika na lokalno jelo također je bolje za Zemlju, pogotovo kada je fokus na biljnoj hrani. "Uživanje u zdravoj hrani koja raste u vašoj zajednici podržava lokalne poljoprivrednike i ribar i smanjuje vaš ugljični otisak u usporedbi s nečim što mora putovati na pola svijeta kako bi došao do vaše trgovine", dodaje Brissette.

3. Oboje potiču umjerene količine masne ribe

Još jedna zdrava naopačka nordijska i mediteranska prehrana je da ćete dobiti puno svojih proteina iz ribe u slučaju nordijske prehrane, to je losos, skuša i haringe. Ove su ribe izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u snižavanju razine triglicerida kako bi se smanjile rizik od srčanih bolesti. "Neka istraživanja sugeriraju da bi omega-3 mogli biti korisni za emocionalno i mentalno zdravlje kao i vašu kognitivnu funkciju", dodaje Cording.

4. Niti jedan plan neće učiniti da režete ugljikohidrate

Za razliku od Paleo ili keto, nećete morati rezati žitarice, krekere i kruh na mediteranskoj ili nordijskoj prehrani. Dok mediteranska prehrana uključuje žitarice poput Farro-a i cjelovite pšenice u kruhu i tjesteninama, nordijska prehrana veća je na raznim zrnci hladnog vremena poput ječma, zobi i raži. To dobiva bonus bodove za nordijsku prehranu: ove vrste žitarica poslužuju topiva vlakna, nasuprot uglavnom netopljivim vlaknima (aka gruba) u mediteranskim žitaricama.

Iako su sva vlakna dobro za vaš probavni sustav i srce, topljiva vlakna apsorbiraju vodu kako bi se osjećale potpuno i zadovoljnije. Također zarobljava i uklanja kolesterol iz vašeg tijela-dodatnu korist za vaše srce. Neka istraživanja čak sugeriraju da topiva vlakna pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, što je veliki plus za osobe s dijabetesom. "Uvijek kažem da bi svi trebali jesti kao da su u opasnosti od dijabetesa kako bi stabilizirali svoju energiju tijekom dana, pa je uključivanje topljivih vlakana zaista važno", kaže Brissette.

5. Male količine mljekara su i oba

Oba plana prehrane uključuju malo kalcija bogate mliječnim planovima grčkog jogurta s niskom masnoćom na mediteranskoj prehrani i običnom Skyr jogurtu s niskim udjelom masti na nordijskoj prehrani. Obje vrste jogurta obrađuju se na način koji naleti na sadržaj proteina u usporedbi s normalnim stvarima (oko 15 grama proteina u pet unci grčkih i Skyr jogurta u odnosu na šest grama u istom dijelu standardnog jogurta). Samo se odlučite za opcije s malo masti kako biste provjerili svoj zasitni unos masti, kaže Brissette.

6. Oboje ograničavaju prerađenu hranu, slatkiše i crveno meso

Mediteranska i nordijska prehrana ograničavaju (ali ne zabranite se) crveno meso i prerađena hrana. Smanjivanjem ove namirnice smanjit ćete unos zasićenih masti i natrija, što pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Budući da većina šećera u obje prehrane dolazi prirodno iz jogurta, voća i žitarica, to je općenito bolje za vas (i više hranjivih sastojaka) od dodanih šećera koji se nalaze u prerađenoj hrani. “Dobivate sve prednosti koje dolaze od jedenja cjelovite hrane, poput proteina i kalcija. To se vrlo razlikuje od zaslađenog jogurta s okusom ", kaže Brissette.

7. Nordijska prehrana nije tako sjajna kada su u pitanju zdrave masti

Dok je mediteranska cijena naplaćena maslinovim uljem, nordijska prehrana koristi ulje kanola jer biljka uljane repice (koja se koristi za izradu ulja kanola) raste na lokalnoj razini. Cording kaže da je ovo jedini veliki nedostatak nordijske prehrane. Maslinovo ulje je općenito bolji odabir od ulja kanole, jer je kanola veća kod omega-6 masnih kiselina. Većina nas već dobiva previše omega-6, jer se nalazi u uljima suncokreta i šafrana koja se često koriste u prerađenoj hrani. Neravnoteža u omega-6 do omega-3, zauzvrat, može dovesti do upale, što čini broj na vašem tijelu. “Vrlo je lako prekoračiti se na omega-6. Ako vam treba neutralno ulje, možete podnijeti za ulje avokada ili kanola. Inače se držite maslinovog ulja ", kaže Cording.

8. Obje prehrane potiču socijalnu prehranu

Svi smo krivi za pucanje ručka preko kuhinjskog sudopera ili u automobilu i ne pomaže našem zdravlju. “Jesti na taj način vas ne ugađa u vaše tijelo. Ponekad se ne registrirate da ste pojeli jer ste ga omalovažili ", kaže Brissette. Mediteranska prehrana slavi vremena za sjedenje s prijateljima i obitelji na obrocima. Isto tako, nordijska prehrana potiče ljude da pripreme i uživaju u obrocima kod kuće. "Mnogo se mora reći za društvenu prehranu", kaže Brissette.

Želite dati nordijsku prehranu? Varijacija je ključna za maksimiziranje zdravstvenih koristi, pa razmislite o miješanju nordijskog s mediteranskom prehranom. Za mnoge Amerikance koji žive u klimi s vrlo hladnim zimama i vrućim ljetima moći ćete kupiti više lokalno proizvedene hrane ako ljeti pratite nordijsku prehranu i mediteransku prehranu, kaže Brissette.

Bilo kako bilo, obavezno pronađite stil prehrane koji vam odgovara. “Oboje su vrlo slični i nude puno istih pogodnosti. Idite s onim što se osjeća održivo i ugodno ", kaže Cording. “Ne bojte se započeti s malo ako se bojite remontirati svoju prehranu. Započnite s jednom promjenom koju možete napraviti i krenuti odatle.”

Znatiželjan o mediteranskoj prehrani? Evo vašeg bitnog popisa za kupovinu. A evo nekoliko recepta za instant lonca prilagođene mediteranskim.