Natrij značajno utječe na razinu hidratacije vašeg tijela-kako, prema RD-u

Ostati pravilno hidratizirani izuzetno je važan dio osjećaja najboljeg i osiguravanja pravilnog funkcioniranja tijela. Pijenje puno vode izvrstan je način da osigurate da ostanete dovoljno hidrirani, ali jeste li ikad zakucali tonu vode samo da biste osjetili žedni? Razlog za to često je zbog natrija.

"Natrij je mineral koji našem tijelu treba za [pravilnu] ravnotežu tekućine, funkciju mišića i funkciju živaca", dijeli Breanna Cecil, MS, RDN, LN, registrirani dijetetičar koji je certificiran na ploči, koji je specijaliziran za rad sa sportašima. "Natrij također pomaže u transportu hranjivih sastojaka u naše stanice, poput aminokiselina i vitamina, i kontrolira količinu vode koja ulazi u i izvan stanica."To se prirodno može naći u raznim namirnicama, ali se također često konzumira kao natrijev klorid (aka stolna sol)-bilo da se preradom hrane ili kada se doda kao začin začin.

Odnos između natrija i razine hidratacije našeg tijela može biti prilično zbunjujući. Uostalom, jednu minutu vam je možda rečeno da imaš na umu konzumiranje natrija kako biste izbjegli dehidraciju, sljedeće, tiktok videozapise koji sugeriraju da dodate sol smoothieje za hidrataciju, preplavljuju vašu stranicu i onaj prijatelj koji se kune tako što se kune odvijajući sok od kiselog pirke Nakon dugog staze zabrljati s glavom. Ono što je najvažnije imati na umu, kaže Cecil, jest da ono što naša tijela trebaju rehidrirati može varirati, ovisno o situaciji. Ponekad će vam trebati čaša vode, dok će vam drugi put trebati elektrolit poput natrija da biste napunili izgubljene tekućine.

---

Stručnjaci u ovom članku

• Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN je registrirani dijetetičar koji je specijaliziran za rad sa sportašima. Bre je surađivao s brojnim sportašima širom zemlje u raznim sportovima. Njezina misija je ukloniti zbrku prehrane obrazovanjem i koristiti prakse utemeljene na dokazima kako bi pomogli pojedincima da postignu svoje ciljeve.

---

U nastojanju da stvari učinimo manje zbunjujućem, zamolili smo Cecila da dodatno raspakira kako natrij utječe na hidrataciju u tijelu, uključujući kako znati kada vam treba više i kada treba birati natrag.

Kako natrij utječe na razinu hidratacije

Krajnji detalj koji treba zapamtiti kada razmišljate o hidrataciji je da vašem tijelu treba i vodu i natrij za pravilno ravnotežu tekućine, tako da više ili manje može utjecati na razinu vaše hidratacije. U većini slučajeva, Cecil potvrđuje da vaša ukupna potrošnja natrija može utjecati na to koliko često trebate rehidrirati pićima koji sadrže natrij. Međutim, još uvijek je važno pravilno rehidrirati ako ste stalno aktivni ili sportaš. Prema CECIL-u, prehrambene smjernice za Amerikance 2020.-2025.

"Većina pojedinaca u općoj populaciji treba manje od 2.300 mg natrija dnevno, [ali] natrijeve potrebe su veće za aktivne pojedince i sportaše", kaže Cecil. "[Kad se znojimo, glavni elektrolit izgubljen je natrij, pa kad sportaši neprestano gube natrij kroz znoj dok su na treningu ili igrama, oni trebaju napuniti ono što su izgubili."Dodaje da ne dodavanje natrija ni za grickalice ili hidratacijski prah može povećati šanse za mišićne grčeve zajedno s drugim nepovoljnim učincima. "Kad je osoba dehidrirana samo jedan posto, dođe do smanjenja kognitivnog funkcioniranja. U samo dva posto dehidracije možete vidjeti fizički pad performansi, posebno za sportaše ", kaže Cecil.

"Većina pojedinaca u općoj populaciji treba manje od 2.300 mg natrija dnevno, [ali] natrijeve potrebe su veće za aktivne pojedince i sportaše", kaže Cecil.

Ako niste sigurni treba li vašem tijelu natrij za hidrataciju, Cecil predlaže obraćanje pažnje na simptome povezane s hiponatremijom-stanje kada su razine natrija preniska i često uzrokovane uzimanjem previše tekućine bez dovoljno natrija. Ona dodaje: „U ranim fazama hiponatremije mogu postojati simptomi mučnine, glavobolje, grčeva ili samo osjećati se umornije nego inače. Kad postoji ozbiljniji slučaj hiponatremije, to može dovesti do napadaja i gubitka svijesti. "

Pa koji su načini za borbu protiv toga kako biste se osigurali pravilno rehidrirajte pri znojenju više nego inače? “Uvijek kažem svojim klijentima da slušaju njihova tijela, jer oni sebe najbolje znaju. Ako se pomislite na svoj dan i primijetite da ste imali mali unos natrija kroz svoju prehranu, možda bi elektrolitni prah ili napitak mogao biti koristan ", kaže Cecil. Također sugerira da imaju slane grickalice, poput miksa staze ili ugradnju hidratacijskog praha poput tekućine IV.

"Američki fakultet za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje unos natrija od 300 do 600 mg/sat produžene vježbe", kaže Cecil. Većina pojedinaca uglavnom dobiva više od Dosta natrija kroz njihovu prehranu, ali Cecil savjetuje visoko aktivnim ljudima i sportašima da povećaju razinu natrija u količini specifičnom za njih, njihovu prehranu, klimu i brzinu znoja. Prije povećanja ili smanjenja količine natrija u prehrani, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom, jer je svaki pojedinac drugačiji.

Većina pojedinaca uglavnom dobiva više od Dosta natrija kroz njihovu prehranu, ali Cecil savjetuje visoko aktivnim ljudima i sportašima da povećaju razinu natrija u količini specifičnom za njih, njihovu prehranu, klimu i brzinu znoja.

Je previše natrija uvijek loš za vas?

Konzumiranje previše natrija povezano je s visokim krvnim tlakom, srčanim bolestima i moždanim udarom, tako da je vrlo važno imati na umu vašu cjelokupnu konzumaciju. "Ako netko tko ima hipertenziju troši previše natrija, [ovo] može uzrokovati negativan učinak povećanjem krvnog tlaka i stoga smanjujući protok krvi i kisika u vaše srce", kaže Cecil. "Kad su u pitanju ljudi koji se znoje viška ili sportaši, možda će im trebati veća količina natrija zbog gubitaka u znoju."

Opet, Cecil naglašava da previše natrija utječe na sve različito.

3 savjeta za pravilno hidratizaciju

Ako voda ne radi posao u gašanju žeđi, Cecil dijeli tri načina kako bi vam pomogao da pravilno rehidrirate-posebno nakon znojenja tone.

Razmislite o uključivanju nekih slanih zalogaja: "Slani zalogaji, poput miksa staza ili pereca, korisni su ne samo za natrij, već i ugljikohidrati olakšavaju natrija i apsorpciju vode", kaže Cecil.

Elektrolit pića koja uključuju natrij: Jedan savjet koji Cecil dijeli u kretanju elektrolitnom prolazom je pogledati naljepnicu kako bi se osiguralo da uključuje potrebne komponente za hidrataciju. "Ako pogledate naljepnicu, [osigurajte] da postoje minimalne količine natrija, koji je glavni elektrolit koji gubimo u našem znoju", kaže ona.

Dodajte sol u kokosovu vodu: Unatoč zajedničkom mišljenju da je kokosova voda izvrsna za hidrataciju, Cecil ističe kako to nije slučaj. "Kokosova voda ima veliku količinu kalija, ali nedostaje mu količina natrija potrebna da vas rehidrira, pogotovo ako ste sportaš."Ona savjetuje dodavanje soli kako bi nadoknadila nedostatak natrija ako vam je kokosova voda omiljeni hidratantni napitak.

Donja linija? Natrij igra vitalnu ulogu u održavanju odgovarajuće ravnoteže tekućine, posebno u slučaju pretjeranog gubitka znoja zbog fizičke aktivnosti ili vrućih temperatura. Ako ste imali slanu zalogaj i osjećate se ushićeno, pitka voda za uravnoteženje hidratacije može biti korisna. S druge strane, ako sama voda ne radi trik, možda će vam trebati slani grickalica ili napitak za elektrolit da biste pravilno rehidrirali.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.