3 laka istezanja koje bi svi s tijesnim ahilovim tetivama trebali učiniti, prema fizičkom terapeutu

Dr. Anand kaže da znakovi mogu uključivati ​​ograničen raspon pokreta u zglobu gležnja kada nožni prsti usmjeravaju prema koljenima, zajedno s nježnošću duž tetive. "Ostali potencijalni simptomi mogu uključivati ​​bol, slabost u mišićima teleta i pucketanje ili pucanje", dijeli ona. Moglo bi biti neugodno hodati ili trčati. "Konstruitivno, neki ljudi mogu osjetiti povećanu krutost s neaktivnošću, ali osjećaju se bolje s aktivnostima, samo da se simptomi vrate nakon toga", kaže ona.

3 Učinkovite dionice za Ahilovu tetivu

Klasično rastezanje teleta

Ovim potezom trebali biste osjetiti potez u svom gastrocnemiusu (veći mišić teleta) i Ahilovoj tetivi stražnjeg nogu. Dr. Anand sugerira da možete prilagoditi udaljenost stražnjeg stopala od zida kako biste povećali ili smanjili intenzitet.

Evo koraka:

1. Pronađite zid i stanite prema njemu s nogama širine kuka.
2. Napravite korak natrag s jednom nogom i posadite kuglu tog stopala na zemlju. Obavezno zadržite nožne prste kako bi usmjerili ravno naprijed. (Okretanje stopala prema van smanjuje rastezanje na Ahilu.)
3. Nagnite se naprijed dok stražnja noga držite ravno i polako prebacite težinu prema zidu. Držite bokove kvadratnim do zida.
4. Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi.

Evo rastezanja u akciji:

SOLEUS SOLE CELF istezanje

Soleus je tanji, ravniji mišić koji leži ispod gastrocnemiusa u teladi; Suženi se i spaja u Ahilovu tetivu. Dr. Anand kaže da je rastezanje od telećih teleta sličan redovnom istezanju teleta, ali glavna je razlika kako postavljate koljeno u stražnju nogu.

“U klasičnom istezanju teleta držite koljeno stražnje noge ravno, što stvarno cilja veći mišić teleta. Ali u rastezanju teleta od soleusa, donekle savijate stražnje koljeno ", kaže ona.

Evo koraka:

1. S razdvajanjem nogu kuka, napravite korak unatrag s jednom nogom i posadite kuglu tog stopala na zemlju.
2. S laganim zavojem u leđima koljena i polako pomaknite svoju težinu prema naprijed.
3. Držite istezanje oko 20 do 30 sekundi.

Provjerite rastezanje u nastavku:

Tele se proteže u dugom sjedećem položaju

Ako tražite nježniju alternativu stojećim telama, dr. Anand predlaže isprobavanje teleta dok sjedite na krevetu ili pod s nogama ispruženim ravno ispred vas.

Evo koraka:

1. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe. Pod gležnjevima možete staviti valjani ručnik ili blok joge da biste se dublje istekli.
2. Uključite pojas, remen ili traku oko kuglica nogu i nježno ga povucite prema sebi. Obavezno zadržite nožne prste.
3. Također možete odlučiti istegnuti jednu nogu ako je sjedenje u ovom položaju neugodno za vas.

Pogledajte videozapis u nastavku za demonstraciju:

PSST: Trebate pojas otpora? Obožavamo popflexove plijen-bendove-ova marka u vlasništvu dvopoka čini ih od tkanine umjesto gume, tako da neće gurnuti vašu kožu ili izgubiti istezanje s vremenom.

Popflex booty bendovi, set od 3 - 32 dolara.00 trgovina sada

Prije nego što započnete bilo koja od ovih Ahilovih tetiva, dr. Anand predlaže nanošenje topline (preko grijanja, tople kupke ili tuširanja) na donje noge i stopala. Možete se čak protezati u tuš ako imate dovoljno prostora. "Ne samo da se toplina osjeća sjajno, već i [također] potiče protok krvi i omekšava Ahilove i okolno tkivo za učinkovitije istezanje", objašnjava ona.

Koliko često biste trebali istegnuti Ahilovu tetivu?

Dr. Anand preporučuje da se ova tri istekne tri puta za jedan "set", a svaki drži po tri dugačka spora daha svaki (najmanje 20 sekundi ukupno). Ponovite to tri puta dnevno.

"Samo pomislite: '3x3x3' za doručkom, ručkom i večerom", kaže ona. Dosljednost je ključna: često je istezanje važan čimbenik u smanjenju krutosti i poboljšanju mobilnosti. "Radeći česte blage do umjerene istegnuće također potiče protok krvi i cirkulaciju, što izravno poboljšava brzinu ozdravljenja i zdravlje tkiva", dodaje ona.

Iako se može činiti kao velika vremena, cijela rutina ne bi trebala dugo trajati, a vjerojatno ćete se osjećati puno više i ugodnije, što bi trebalo pomoći u jačanju vaše motivacije da se držite toga.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.