5 najboljih proteza za vježbanje nakon dana provedenog naklonjenih preko računala

Mogu potvrditi da se osjeća zatvorena figura-4 rastezanje ah-mazing, Ali čini mnogo više nego što sam shvatio. "Većina naših klijenata sjedi za stolom za posao, a to drobljenje bokova osam ili više sati dnevno može imati razorne rezultate na vašem držanju", kaže Lubow. Kad imate tijesne bokove, to bi moglo dovesti i do bolova u donjem dijelu leđa. (Ne pomaže da pola vremena možda uopće ne shvatite da imate tijesne kukove, što dovodi do problema koji se događaju naizgled bez razloga.)

Kad ispružite bokove-bilo da već osjećate posljedicu zategnuća ili nećete odmah dobiti malo olakšanja. To otvara bokove i pomaže vam da se osjećate ugodnije dok svakodnevno krećete, a to ublažava pritisak u donjem dijelu leđa i glutena, kaže Lubow.

Ako želite iskoristiti prednosti zatvorenog figura-4, evo kako to točno krenuti, prema profesionalcima. I, ako imate malo dodatnog vremena da se protežete, naučite još četiri najbolje istezanja koje će vas otpustiti odmah.

Ali prvo, evo više o prednostima istezanja općenito.

Najbolje prednosti istezanja

Povećava vaš raspon pokreta

Jedna od prednosti istezanja je ta što pomaže poboljšati vaš raspon pokreta, što rezultira većom učinkovitošću. "Fleksibilan zglob i/ili mišić zahtijeva manje energije da se kreće kroz širi raspon pokreta", kaže Chan. “Ova se učinkovitost prikazuje u kvaliteti vašeg vježbanja i cjelokupnog pokreta mišića.”

Promiče cirkulaciju

"Istezanje povećava opskrbu krvlju i kisik na vaše mišiće i zglobove, omogućujući veći transport hranjivih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu", kaže Chan. A bolja cirkulacija znači brži oporavak pomažući u ublažavanju bolova u nakon vježbanja.

Pomaže u smanjenju ili upravljanju stresom

Osim smanjenja rizika od ozljeda i pomaganja u oporavku, istezanje je izvrstan alat za upravljanje stresom. "Naši se mišići mogu pooštriti kao odgovor na fizički i/ili emocionalni stres", kaže Chan. Istezanje ne samo da pomaže u opuštanju tih tijesnih mišića, već i stvara vrijeme i prostor za usporavanje, ugađanje u svoje tijelo, namjerno se kretati i usredotočiti se na svoje disanje, a sve što vam pomaže dekomprimirati.

Poboljšava držanje

Redovito istezanje također potiče pravilno poravnavanje kralježnice, aka bolje držanje. "Kombinacija istezanja i korektivnih vježbi jedan je od najučinkovitijih načina za smanjenje simptoma lošeg držanja u područjima, uključujući ramena, leđa i kompleks kuka", kaže Chan.

Razvija vezu uma i tijela

Budući da su um i tijelo povezani, istezanje može zapravo pomoći produbiti tu vezu, prevodeći u bolje rezultate iz vaših treninga. "Mobilnost u vježbanju i istezanju pomaže stvoriti neuromuskularnu vezu između našeg mozga i svijesti o tijelu", objašnjava Chan. „Osoba koja provodi dovoljno vremena poboljšat će odnos svog mozga s mišićima i zglobovima i njegovu sposobnost praćenja receptora i refleksa koji su uključeni u koordinaciju i funkciju. To izravno znači bolji oblik, aktiviranje i tehniku, u konačnici maksimizirajući rezultate vježbanja.”

5 najboljih istezanja, prema stručnjacima za istezanje

1. Zatvorena Slika-4 istezanje

Sjajna stvar ovog istezanja je da se može lako izmijeniti. "Bez obzira na to koliko vam je tijesan, fleksibilan, nefleksibilan ili bolan, moguće je izmijeniti zatvoreni dio figure-4", kaže Jocelyn Rogiers, voditeljica treninga u Racked Stretchu. To također možete učiniti s bilo kojeg mjesta. "Pomaže u ublažavanju napetosti donjeg dijela leđa bilo da ste kod kuće, sjedite za svojim stolom ili na dugim letom."

Ako ste u mogućnosti leći:

1. Lezite na leđima s savijenim koljenima i potplatima ravna na podu.
2. Desno koljeno savijte u pravom kutu i stavite desni gležanj preko lijevog koljena s nogom savijenim.
3. Prebacite obje ruke ispod lijevog bedra i povucite lijevo bedro desnim gležnjem na vrhu prema prsima. Ako otkrijete da vam se leđa zaokružuju, a kralježnica nije ravna na podu, zgrabite rastezljivo uže ili ručnik za omotavanje ispod bedara umjesto svojih ruku, dajući vam više utjecaja i učinite se učvršćenim dionicom.
4. Lagano otpustite noge dolje (održavajući ovaj oblik), ali držite se prianjanja. Trebat će vam još nekoliko ponavljanja za rastezanje kako biste zaista napravili razliku u vašem tijelu.
5. Ponovite četiri do pet puta, a zatim prebacite strane.

Ako sjedite:

1. Sjednite s uspravnim držanjem na stolici s nogama čvrsto zasađenim na zemlju.
2. Podignite desnu nogu i stavite desni gležanj na vrh lijevog bedra, desno iznad koljena. Možete staviti desnu ruku iznad podignutog koljena da biste dobili malo više utjecaja, ali budite nježni s njom.
3. Počni se polako naginjati naprijed s ravnom kralježnicom. Kad pronađete svoj krajnji raspon, opustite se u njemu nekoliko sekundi, a zatim polako sjedite natrag.
4. Ponovite četiri do pet puta, a zatim prebacite strane.

Za više oporavka isprobajte ove joga poteze koji se osjećaju kao masaža:

2. Rastezanje psa prema dolje

Joga redovnici bit će upoznati s rastezanjem psa prema dolje, i iako je to jednostavno, sleti na popis najboljih dionica jer isporučuje. "Ova poza otvara bokove i ramena, istovremeno istežući lat, potkolenice, telad i deltoidi", kaže Chan.

Evo osvježavanja uputa: Preklopite se tako da su vam ruke i stopala na podu, a bokovi su visoki dok vam je glava niska, stvarajući naopako V-oblik V. Držite istezanje 45 sekundi.

3. Polulantni zaokret rastezanje

Da biste pomogli dekomprimirati nakon dana sjedenja za svojim stolom, Chan preporučuje da isprobate napola skretanje, jer pomaže u otvaranju mišića fleksora kuka i prsa i ramena. Evo kako to učiniti:

1. Započnite u koljenom s jednim koljenom na podu i suprotno stopalo zasađeno ravno na tlu ispred vas koljenom pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Dovedite ruke u molitveni položaj.
3. Počnite se uvijati na bokovima i odmarajte suprotni lakat na prednjem koljenu. Držite 45 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

4. Rastezanje ramena obrnuto

Ako su se godine spuštanja preko vašeg prijenosnog računala ili telefona zabrljale s vašim držanjem, dodajte ovo ispravljanje držanja u rotaciju. "[To] preokreće napetost koja se drži u prsima/ramenima zbog sjedenja ispred stola, gledanja vašeg telefona i općeg lošeg poravnanja", kaže Chan.

1. Započnite u stojećem položaju s nogama širine ramena, rukama dolje uz bok i oči koje gledaju ravno ispred.
2. Stisnite ruke iza leđa palcima pokazujući prema podu.
3. Stajati visok. Otvorite prsa i pomaknite ruke prema stropu iza sebe. Držite 45 sekundi.

5. Mačka/krava rastezanje

Još jedan klasik klase joge: mačka/krava proteza. Ne samo da se osjeća super ukusno, već se smatra jednim od najboljih poteza, jer, prema Chan -u, pokret Yin/Yang Stretch pomaže potaknuti pokretljivost i protok krvi u kralježnicu.

1. Počnite na rukama i koljenima u poziciji. Držite kralježnicu neutralno.
2. Dok udišete, uđite u kravu pozu tako što ćete kosti za sjediti prema gore, pritiskajući prsa prema naprijed i dopuštajući trbuhu da potone.
3. Zatim podignite glavu dok opuštate ramena od ušiju i pogledajte ravno ispred. Držite 45 sekundi.
4. Dok izdahnete, odvojite vrijeme (oko 15 sekundi) da biste prešli u mačju pozu zaokruživši kralježnicu prema gore. Uvucite u repnu kosti i nacrtajte svoju stidnu kost prema naprijed. Otpustite glavu prema podu. Držite 45 sekundi, a zatim ponovite cijeli slijed.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.